Средиземноморска диета, свързана с дълголетие и сърдечно-съдово здраве - Акцент Монреал
Средиземноморската диета е свързана с дълголетие и добро здраве, особено сърдечно-съдови. Той е вдъхновен от кулинарните навици на обитателите на Средиземно море, особено от традиционните кухни на Крит, Италия и Испания, като „традиционната“ е ключовата дума тук.
Изследователят и писателят Дан Бютнер въведе в популярната култура понятието Сини зони - региони на земното кълбо, където хората живеят по-дълго от средното и са по-малко засегнати от заболявания като сърдечно-съдови заболявания, рак, деменция. Бютнер откри пет такива области: гръцкия остров Икария, планинските височини на Сардиния, полуостров Никоя в Коста Рика, Окинава в Япония и град Лома Линда в Калифорния. Чрез изучаване на начина на живот и хранителните навици на обитателите на тези Сини зони, Buettner успя да идентифицира редица общи елементи, които са от съществено значение за здравословния и дълъг живот, елементи, които представихме в статията Сини зони на планетата или Как да живеем дълго и здрави.
Друга диета, свързана с дълголетието и доброто здраве, особено сърдечно-съдовата, е Средиземноморието. Той е вдъхновен от кулинарните навици на жителите около Средиземно море, особено от традиционни кухни от Крит, Италия и Испания, и се основава на пълноценни храни, възможно най-естествени, намаляващи нездравословните мазнини и червеното месо. „Традиционен“ е ключова дума тук, защото това, което се яде днес в тези страни, не е задължително да спада към средиземноморския стил, препоръчан от диетолозите и похвален от лекарите.
Многобройни проучвания показват, че приемането на такава диета е полезно за здравето. Първите подобни проучвания са предприети от американците в Крит след Втората световна война. Изследователите с изненада установиха, че честотата на сърдечните заболявания на този гръцки остров е много ниска, въпреки трудностите, причинени от войната. Причината за здравето на критяните е идентифицирана като техния активен начин на живот и диета, богата на зеленчуци, плодове и зехтин.
Последвалите проучвания показват, че живеещите в района на Средиземно море по принцип са по-здрави от хората от други култури, което е довело до популяризирането на тази диета. Но трябва да се подчертае, че няма стандартна средиземноморска диета - няколко народа живеят в този район и не е задължително да ядат едни и същи неща. Как обаче може да се определи тази диета?
■ Яжте зеленчуци, плодове, ядки, семена, бобови растения, пълнозърнести храни, билки, подправки, риба, морски дарове и екстра върджин зехтин.
■ Яжте умерено пилешко, яйца, сирена и кисело мляко.
■ Избягвайте сладките напитки, добавената захар, преработеното месо, рафинираните зърнени храни, рафинираните масла и обикновено ултрапреработените храни.
■ Водата трябва да бъде основната напитка; чайове и кафе също са приемливи.
■ Ако пиете алкохол, пийте червено вино, не повече от една чаша на ден.
■ Физическата активност и общуването със семейството и приятелите също са важни елементи.
Виждаме как тази диета е богата на мононенаситени мазнини от зехтин, ниско съдържание на наситени мазнини, фокусирана върху сложни въглехидрати от бобови растения и богата на фибри от зеленчуци и плодове. Голямото количество зеленчуци, пресни плодове, пълнозърнести храни и зехтин осигуряват повишен прием на бета-каротин, витамини С и Е, полифеноли и различни минерали, важни за организма. Това са ключови елементи за предотвратяване на затлъстяването, сърдечните заболявания, диабет тип 2 и други хронични заболявания.
ПОЛЗИ
Многобройни изследвания свидетелстват за ползите от средиземноморската диета. Тя се представя като по-ефективни от диетите с ниско съдържание на мазнини за поддържане на дългосрочно оптимално телесно тегло. Мета-анализ от 2011 г., публикуван в списанието Metabolic Syndrome and Related Disorders, показва, че субектите, които са яли храна в средиземноморски стил в продължение на шест месеца, са загубили значително повече тегло от тези в контролната диетична група.
Изследванията също така показват, че средиземноморската диета може да помогне за предотвратяване на инфаркти, инсулти, диабет тип 2 и преждевременна смърт. Той помага за намаляване на кръвното налягане и белезите на съдово възпаление. Изследване от 2014 г., публикувано в Postgraduate Medical Journal, показва, че приемането на средиземноморската диета след инфаркт е почти три пъти по-ефективно по отношение на риска от смърт в сравнение с прилагането на статини, лекарства, които намаляват нивата на холестерола.
Преминаването към средиземноморска диета може да бъде рецепта за дълъг живот, тъй като изглежда предотвратява съкращаването на теломерите, структурите, които защитават ДНК, както беше разкрито от друго проучване през 2014 г., публикувано в British Medical Journal. Теломерите са малки структури, които образуват един вид защитна обвивка в краищата на хромозомите, компонентите на клетъчното ядро, които съхраняват нашия ДНК код. Те предотвратяват загубата на генетична информация по време на клетъчното делене. С напредването на възрастта и разделянето на нашите клетки теломерите се съкращават и тяхната структурна цялост отслабва, което води до спиране на клетъчното делене и тяхната смърт. Експертите смятат, че дължината на теломерите е „огледало“, което показва на колко години сме от клетъчна гледна точка. По-късите теломери са свързани с широк спектър от свързани с възрастта състояния, включително сърдечно-съдови заболявания и различни видове рак. С други думи, диета, богата на зеленчуци, бобови растения, плодове, зехтин и риба може да защити генетичния ни код от процесите, свързани със стареенето.
Друго проучване, което си струва да се спомене, е това, публикувано през 2016 г. в списанието JAMA Internal Medicine, което анализира данни от 90 000 жени, събрани в дългосрочния проект „Инициатива за здравето на жените“. Изводът от това проучване е, че възрастните жени, които приемат диета възможно най-близка до Средиземноморието, имат по-малък риск от фрактура на тазобедрената става. Намаляването на риска е малко - по-малко от 1% - но най-важното е, че здравословната диета, дори и тази, която не препоръчва млечни продукти, не е свързана с повишен риск от фрактури на тазобедрената става.
РИСКОВЕ
Съществуват много малко рискове, свързани със средиземноморската диета, тъй като тя включва здравословни храни, ядени умерено. Но това, което се случва, е, че често се разбира погрешно и се прилага. Средиземноморската диета не означава висококалорична диета, базирана на пица, тестени изделия, хляб и зехтин, заливани с нещо. Освен това става въпрос не само за хранителни препоръки, но и за активен начин на живот и социално участие. Постоянната физическа активност, храненето със семейството и приятелите, култивирането на силни духовни и социални връзки са част от начина на живот, считан за средиземноморски, който, както показахме, многократно се свързва с множество ползи за здравето.