Средиземноморска диета Съвети, ефекти; Проучва FITFORBEACH
Написано от
Най-четени
Последна актуализация: 28 юли 2020 г.
Нашия подход
Когато мислите за Средиземно море, имате лято, слънце и пясък в главата си. И разбира се вкусната кухня на средиземноморските страни. Твърди се, че особено гърците от години имат здравословен начин на живот. Така че не е чудно, че една нова форма на хранене отдавна се е развила - средиземноморската диета.
Средиземноморската диета не е диета в класическия смисъл, а промяна в диетата и отношението към живота. С избор на традиционна средиземноморска храна, диетата трябва да стане по-здравословна.
С тази статия бихме искали да ви предоставим цялата важна информация за средиземноморската диета. Така че можете да промените диетата си в дългосрочен план и да се възползвате от различните ползи за здравето.
най-важното накратко
- Средиземноморската диета не е диета, а пълна промяна в храненето и отношението към живота. Този здравословен начин на живот трябва да бъде напълно интегриран в ежедневието.
- Традиционната средиземноморска кухня служи като модел за избор на храна. Средиземноморската диета консумира много плодове, зеленчуци, риба и зехтин.
- Тъй като много здравословни мазнини се консумират в диетата на Крит, тя има превантивен ефект при сърдечно-съдови заболявания. Има много омега-3 мастни киселини, особено в мазна риба.
Определение: какво е средиземноморска диета?
Терминът средиземноморска диета, наричан още Критска диета или средиземноморска диета, описва форма на хранене, вдъхновена от средиземноморската кухня. Избира се храна, която е част от традиционната кухня в средиземноморските страни.
Следващият видеоклип ви дава преглед на средиземноморската кухня и храните, които се ядат на средиземноморска диета.
Типичните храни включват зеленчуци, маруля, плодове и риба. Зехтинът трябва да се използва ежедневно. Освен това, ако сте на средиземноморска диета, трябва да консумирате максимум една чаша червено вино на ден.
Не е нужно да се прави без никаква храна, но акцентът трябва да бъде ясно върху типичната средиземноморска диета.
Червеното месо и захарта трябва да се ядат само в малки количества. Като цяло, средиземноморската диета е по-малко диета в класическия смисъл, отколкото отношение към живота. Ценност се поставя върху бавната и съзнателна консумация на храна.
Предистория: какво трябва да знаете за средиземноморската диета
За да ви предоставим изчерпателна информация за средиземноморската диета и да ви доближим до съвременното състояние на науката, ние сме подготвили цялата важна информация за вас в следните точки.
Как влияе средиземноморската диета на здравето?
Предпочитане загуба на тегло
Според проучване на Хавард, средиземноморската диета може да ви помогне да отслабнете. В проучването са участвали 998 лица с наднормено тегло. В сравнение с участниците, на които е предписана диета с ниско съдържание на мазнини, субектите, на които е предписана средиземноморска диета, са загубили повече тегло. (1)
По този начин средиземноморската диета може да благоприятства намаляването на телесното тегло, въпреки че тялото е снабдено с много мазнини.
Положителни ефекти върху диабета
При прегледа на съществуващите изследвания учените стигнаха до извода, че диетата на Крит може да има положителен ефект върху метаболизма на глюкозата. Бяха сравнени 56 хранителни проучвания и изследвани ефектите от различни диети. Крайният резултат показа, че по-специално средиземноморската диета може да има положителни ефекти върху хората с диабет тип 2. (2)
В допълнение, испанско проучване стигна до заключението, че средиземноморската диета може дори да предотврати диабета. (3)
Положително влияние при деменция
Твърди се, че консумирането на средиземноморски храни предотвратява свиването на мозъка с възрастта. Този ефект може да предотврати болестта на Алцхаймер и свързаната с нея деменция. (4)
В допълнение, проучване с 2258 тествани лица стигна до заключението, че средиземноморската диета трябва да намали риска от развитие на болестта на Алцхаймер. Участниците са наблюдавани средно четири години. Тестваните субекти, които са яли средиземноморска диета, са успели да намалят риска от болестта на Алцхаймер с до 40 процента. (5)
Намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания
Ядете много мазнини на средиземноморска диета. Основно Omgea 3 мастни киселини, които се съдържат в рибата. Известно е, че те намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания. (6)
Мазната риба е особено богата на омега 3 мастни киселини. Тъй като организмът не може сам да ги произведе, но те са от съществено значение за живота, вече има дори хранителни добавки с Омега 3. Но ако консумирате достатъчно риба, ще покриете нуждите си с тях.
(Източник на изображението: Джеръми Стюарт/Unsplash)
Проучване на 772 души на възраст от 55 до 80 години установи, че средиземноморската диета със зехтин и ядки може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания. (7) Учените, преглеждащи съществуващи проучвания, стигнаха до заключението, че проучванията предоставят сериозни доказателства за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания. (8-ми)
Какво представлява средиземноморската диетична пирамида?
| Няколко пъти на ден | Зеленчуци, плодове, бобови растения, зехтин, билки, ядки |
| Всеки ден | Риба, морски дарове |
| Седмично | Яйца, млечни продукти, птици |
| Редки | Сладки, телешко |
Трябва също да изпиете чаша червено вино вечер, но не повече. В горната част на пирамидата са показани храни, без които не е нужно да се прави, но трябва да им се наслаждавате умерено. Това включва червено месо и сладки храни, както и готови продукти. Принципът на средиземноморската диета не се основава на отказ, а на намалено удоволствие.
Как работи средиземноморската диета?
| Мононенаситени мастни киселини | напр. Зехтин, макадамия, бадеми, фъстъци, орехи |
| Полиненаситени мастни киселини | напр. Сьомга, херинга, скумрия, ленено масло, яйца |
| Наситените мазнини | напр. Кокосово масло, масло, месо, мляко |
Омега 3 мастните киселини са многократно наситени мастни киселини. Те са от съществено значение за живота, но не могат да бъдат произведени от самото тяло.
Като цяло, когато мазнините се усвояват, количеството и съотношението на мазнините е важно.
Кога и за кого има смисъл диетата на Крит?
Германското общество за хранене препоръчва да се ядат 5 порции плодове и зеленчуци на ден. Това съответства на около 400 грама зеленчуци и 250 грама плодове.
(Източник на изображението: Шантал Гарние/Unsplash)
Тъй като не е нужно да се отказвате от нищо с тази форма на хранене и да се фокусирате само върху определени храни, средиземноморската диета също може лесно да бъде интегрирана в ежедневието. Критската диета е особено полезна за хора, които искат да се възползват от ползите за здравето.
Какви странични ефекти може да има средиземноморската диета?
В случай на непоносимост червата имат проблеми с правилното смилане на определени храни. Следващата таблица обобщава най-важните непоносимости.
| Непоносимост към фруктоза | плодове |
| Непоносимост към лактоза | Мляко, кварк, крема сирене |
| Непоносимост към глутен | Пшеница, спелта и ръж |
| Непоносимост към хистамин | Ементалер, пармезан, червено вино, наденица, карантия, преработени ястия от риба |
Някои от тези храни така или иначе трябва да бъдат изключени от средиземноморската диета.
Храните, които често причиняват алергии, са риба, ядки или яйца.
Средиземноморската диета също може да бъде адаптирана към вашите нужди тук, като замени определени храни с други или като пропуснете.
Какви алтернативи има на средиземноморската диета?
Ако разберете кои храни допринасят за здравословния начин на живот, полезни са за тялото и са съобразени с вашите непоносимости, можете също да се храните здравословно. Важно е да спортувате ежедневно, за предпочитане на чист въздух.
Средиземноморска диета: Най-добрите съвети и трикове за здравословна средиземноморска диета
Тъй като средиземноморската диета е начин на живот, ще трябва да промените хранителните си навици. В следващите раздели ще разберете какво трябва да направите, за да интегрирате средиземноморската диета във вашето ежедневие.
Планирайте да промените диетата си на средиземноморска
За да можете успешно да приложите средиземноморската диета, трябва да измислите план. Това трябва да ви улесни в прилагането на диетата и да се придържате към нея в дългосрочен план. Това означава усилие и проучване в началото, но този процес ще ви стане по-лек с времето и ще го усетите.
списък с покупки
Списъците за пазаруване са помощ за започването на средиземноморската диета. Независимо дали на вашия мобилен телефон или на хартиен носител, те ви помагат да следите покупката си. Така че можете да сте сигурни кои хранителни стоки искате да купите и кои не трябва да се купуват. Помага да помислите кои ястия искате да приготвите предварително.
Запомнете: това, което нямате в къщата, не може да се яде. (Източник на изображението: Джон Камерън/Unsplash)
При средиземноморската диета, разбира се, не е проблем, ако консумирате сладки или червено месо от време на време. Това трябва да се случва възможно най-рядко.
Ежедневни и седмични планове
Ако планирате да се храните в продължение на няколко дни или дори през цялата седмица, можете да основавате пазаруването си съответно. Следите и можете да варирате ястията, така че да няма рутина.
Не е нужно да мислите какво искате да ядете всеки ден, вече имате план, който можете да следвате. Разбира се, това също означава усилие в началото, но няма да го имате по-късно.
Рецепти за средиземноморската диета
Ако се нуждаете от вдъхновение за това кои храни можете да приготвите на Критската диета, различни приложения, книги и уебсайтове с рецепти могат да ви помогнат.
- Приложения: Има много безплатни приложения, които предлагат рецепти за средиземноморска диета. За някои дори можете да филтрирате за алергии и непоносимост. Тук имате предимството, че приложенията се актуализират отново и отново и не е нужно да инвестирате пари.
- Книги: Книгите по средиземноморски рецепти струват пари, разбира се. Ако предпочитате рецептите да са на хартия, книгите с рецепти са добра алтернатива за вас.
Бъдете наясно с всички рецепти, че често се дават фалшиви обещания. Дори ако средиземноморската диета се нарича диета, тя не се отнася главно до отслабване. Здравословната и балансирана диета трябва да бъде на преден план. Ако имате нужда от идеи за нови рецепти, не се колебайте да ги търсите с помощта на приложенията и книгите.
Заключение
Средиземноморската диета не е предназначена предимно за отслабване. Променяйки диетата си, вие консумирате много здравословни мазнини и избирате храната си внимателно. Не е нужно да се отказвате от нищо, но трябва да се консумират основно препоръчаните храни.
Средиземноморската диета е чудесен начин да се храните здравословно в дългосрочен план и да се възползвате от различни ползи за здравето. Тези, които харесват средиземноморската кухня, ще се насладят на приготвянето на ястията. В комбинация със съзнателно удоволствие и ежедневни упражнения, средиземноморската диета може да допринесе значително за поддържането на здравето и благосъстоянието.
Източник на изображението: Tereshchenko/123rf.com
Индивидуални доказателства (8)
1. The American Journal of Medicine (2015): Средиземноморската диета бие диета с ниско съдържание на мазнини за дългосрочно отслабване
източник
2. Schwingshackl L., Chaimani A., Hoffmann G., Schwedhelm C, Boeing H., (2018): Мрежов мета-анализ за сравнителната ефикасност на различните диетични подходи за гликемичен контрол при пациенти със захарен диабет тип 2
източник
3. Мартинес-Гонсалес М.А., de la Fuente-Arrillaga C., Nunez-Cordoba JM, Basterra-Gortari FJ, Beunza JJ, Vazquez Z., Benito S., Tortosa A., Bes-Rastrollo M. (2008): Adherence към средиземноморската диета и риск от развитие на диабет: проспективно кохортно проучване
източник
4. Американска академия по неврология (2015): Яденето на пет средиземноморски храни може да се равнява на пет по-малко години от свиване на мозъка
източник
5. Scarmeas N, Stern Y, Tang M. X., Mayeux R., Luchsinger J.A., (2006): Средиземноморска диета и риск от болестта на Алцхаймер
източник
6. Harris W, Miller M, Tighe A, Davidson M, Schaefer E, (2007): Омега-3 мастни киселини и риск от коронарна болест на сърцето: клинични и механистични перспективи
източник
7. Estruch R., Martínez-González M A., Corella D., Salas-Salvadó J., Ruiz-Gutiérrez V., Covas MI, Fiol M., Gómez-Gracia E., López-Sabater MC, Vinyoles E., Arós F., Conde M., Lahoz C., Lapetra J., Sáez G., Ros E., PREDIMED Study Investigators (2006): Ефекти от диетата в средиземноморски стил върху сърдечно-съдови рискови фактори: рандомизирано проучване
източник
8. Franquesa M., Pujol-Busquets G., García-Fernández E., Rico L., Shamirian-Pulido L., Aguilar-Martínez A., Xavier Medina F., Serra-Majem L., Bach-Faig A., (2019): Средиземноморска диета и кардиодиабетност: систематичен преглед чрез основани на доказателства отговори на ключови клинични въпроси
източник