Средиземноморска диета план за хранене и ръководство за начинаещи

Въпреки че няма определена средиземноморска диета, този начин на хранене обикновено е богат на здравословни растителни храни и относително по-нисък на храни от животински произход, с акцент върху рибата и морските дарове.

от Ниту Габриела 22 септември 2020 г., 19:49

Средиземноморската диета се основава на традиционни храни, които хората ядат в страни като Италия и Гърция през 1960 г. Изследователите установяват, че тези хора са изключително здрави в сравнение с американците и имат нисък риск от много заболявания в начина на живот. Понастоящем множество проучвания показват, че средиземноморската диета може да причини загуба на тегло и да помогне за предотвратяване на инфаркти, инсулти, диабет тип 2 и преждевременна смърт.

Няма правилен начин да се спазва средиземноморската диета, тъй като има много страни около Средиземно море и хората в различни райони може да са яли различни храни. Помислете за всичко това като общо ръководство, а не като нещо, написано в камък. Планът може да бъде адаптиран към индивидуалните нужди и предпочитания.

Яжте: Зеленчуци, плодове, ядки, семена, бобови растения, картофи, пълнозърнести храни, хляб, билки, подправки, риба, морски дарове и екстра върджин зехтин.
Яжте умерено: домашни птици, яйца, сирене и кисело мляко.
Яжте само рядко: червено месо.

Не яжте: сладки напитки, добавени захари, преработено месо, рафинирани зърнени храни, рафинирани масла и други силно преработени храни. Избягвайте тези нездравословни храни. Трябва да избягвате тези нездравословни храни и съставки:

Добавена захар: Сифон, бонбони, сладолед, трапезна захар и др.
Рафинирани зърна: бял хляб, тестени изделия, направени с рафинирана пшеница и др.
Трансмазнини: намират се в маргарин и различни преработени храни.
Рафинирани масла: соево масло, масло от рапица, памучно масло и други.
Преработено месо: преработени колбаси, хот-дог и др.
Силно преработени храни: Всякакви етикетирани като „с ниско съдържание на мазнини“ или „диетични“ или които изглежда са фабрично произведени.
Трябва да прочетете внимателно етикетите на храните, ако искате да избегнете тези нездравословни съставки.

Храни за ядене в средиземноморската диета

Точно кои храни принадлежат към средиземноморската диета е противоречиво, отчасти защото има такива различия между различните страни. Диетата, изследвана от повечето проучвания, е богата на здравословни растителни храни и относително ниска на храни от животински произход. Яденето на риба и морски дарове обаче се препоръчва поне два пъти седмично.

Източник: Живот

Средиземноморският начин на живот включва също редовна физическа активност, споделяне на храна с другите и наслада от живота. Трябва да основавате диетата си на тези здравословни, непреработени средиземноморски храни:

Зеленчуци: домати, броколи, зеле, спанак, лук, карфиол, моркови, брюкселско зеле, краставици и др.
Плодове: ябълки, банани, портокали, круши, ягоди, грозде, фурми, смокини, пъпеши, праскови и др.
Орехи и семена: бадеми, орехи, макадамия, лешници, кашу, слънчогледови семки, тиквени семки и др.
Бобови растения: боб, грах, леща, бобови растения, фъстъци, нахут и др.
Клубени: Картофи, сладки картофи, ряпа, ямс и др.
Пълнозърнести храни: пълнозърнест овес, кафяв ориз, ръж, ечемик, царевица, елда, пълнозърнест пшеница, пълнозърнест хляб и тестени изделия.
Риба и морски дарове: сьомга, сардини, пъстърва, риба тон, скумрия, скариди, стриди, миди, раци, миди и др.
Птици: Пилета, патици, пуйки и др.
Яйца: пилешки, пъдпъдъчи и патешки яйца.
Млечни продукти: сирене, кисело мляко, гръцко кисело мляко и др.
Билки и подправки: Чесън, босилек, мента, розмарин, градински чай, индийско орехче, канела, черен пипер и др.
Здравословни мазнини: зехтин екстра върджин, маслини, авокадо и масло от авокадо.

Какво да пия

Водата трябва да бъде вашата любима напитка за средиземноморска диета. Тази диета включва и умерени количества червено вино - около 1 чаша на ден.

Това обаче е напълно незадължително и виното трябва да се избягва от всеки, който има проблеми с алкохолизма или пиенето. Кафето и чаят също са напълно приемливи, но трябва да избягвате подсладени със захар напитки и плодови сокове, които са с високо съдържание на захар.

Примерно меню за една седмица

По-долу е дадено примерно меню за една седмица на средиземноморската диета. Чувствайте се свободни да коригирате своите порции и избор на храна според вашите нужди и предпочитания.

Закуска: гръцко кисело мляко с ягоди и овес.
Обяд: Цели зеленчукови сандвичи.
Вечеря: Салата от риба тон, облечена в зехтин. Парче плод за десерт.

Закуска: Овесена каша със стафиди.
Обяд: салата от риба тон, останала от предната вечер.
Вечеря: Салата с домати, маслини и сирене фета.

Закуска: Омлет със зеленчуци, домати и лук. Парче плод.
Обяд: пълнозърнест сандвич със зърнени храни със сирене и пресни зеленчуци.
Вечеря: средиземноморска лазаня.

Закуска: кисело мляко с резенчета плодове и ядки.
Обяд: Лазаня, останала от предната вечер.
Вечеря: варена сьомга, поднесена с кафяв ориз и зеленчуци.

Закуска: Яйца и зеленчуци, пържени в зехтин.
Обяд: гръцко кисело мляко с ягоди, овес и ядки.
Вечеря: Агнешко на скара със салата и картоф на фурна.

Закуска: Овесена каша със стафиди, ядки и ябълка.
Обяд: пълнозърнест сандвич със зеленчуци.
Вечеря: средиземноморска пица, приготвена с пълнозърнеста пшеница, покрита със сирене, зеленчуци и маслини.

Закуска: Омлет със зеленчуци и маслини.
Обяд: остатъци от пица от предната вечер.
Вечеря: пиле на скара със зеленчуци и картофи. Плодове за десерт.