Средиземноморска диета - отслабвайте здравословно и лесно

Средиземноморска диета предлага подхода и поддържането на здравословен начин на живот, което също помага на хората, които искат да отслабнат.

отслабвайте

Съдържание:

Главна информация

Средиземноморската диета е лансирана и изследвана от години от американския лекар Ancel Keys. През целия си живот лекарят изучава ролята на диетите в живота на хората и как те могат да повлияят на тяхното здраве.

Новата диета, създадена в началото на 50-те и края на 60-те години, е вдъхновена от кулинарните навици на хората от средиземноморските региони на Испания, Гърция и Южна Италия от този период.

Д-р Ancel Keys изследва връзката между пропорционалната консумация между различните групи храни и ефекта от комбинирането им. По този начин изследванията са установили, че умерената консумация на млечни продукти, плодове, зеленчуци, зърнени храни и дори здравословни мазнини като зехтин е полезна за здравето на човешкото тяло.

В допълнение, средиземноморската диета предлага подхода и поддържането на a здравословен начин на живот, което също помага на хората, които искат да отслабнат.

Средиземноморска диета - основни принципи

Средиземноморската диета се основава на някои важни принципи, които трябва да знаят хората, които искат да направят здравословна промяна в живота си.

Напитки и храни, препоръчани в средиземноморската диета

Диетата е богата на здравословна храна, питателна и богат в витамини, като:

  • зеленчуци: домати, краставици, салати, лук, броколи, спанак, карфиол, зеле, брюкселско зеле, авокадо, картофи, сладки картофи и др.
  • плодове: банани, ябълки, круши, грозде, портокали, праскови, смокини, ягоди, боровинки и др.
  • Ядки и семена: ядки, пекани, бадеми, лешници, годжи, слънчогледови семки, тиквени семки и др.
  • Цели зърна: овес, ръж, ечемик, царевица, елда, пшеница, кафяв ориз, пълнозърнест хляб, тестени изделия.
  • Риба и морски дарове: сьомга, раци, пъстърва, сардини, риба тон, скумрия, скариди, стриди, миди, миди и др.
  • Яйца: пилешки яйца и пъдпъдъчи яйца.
  • Млечни продукти: сирене, кисело мляко, соево кисело мляко, гръцко кисело мляко и др.
  • подправки: чесън, босилек, мента, розмарин, сол, черен пипер, индийско орехче, градински чай и др.
  • Здравословни мазнини: екстра върджин зехтин, маслини, масло от авокадо.
  • Водата: 2 литра на ден.
  • Кафе и чай без захар.
  • Чаша червено вино на ден.

Напитки и храни, забранени в средиземноморската диета

По време на диетата трябва Избягвайте следните нездравословни храни и напитки, които могат да бъдат вредни за организма:

  • Освежаване
  • Безалкохолни напитки
  • Алкохол
  • Сладолед
  • Захар
  • бял хляб
  • Паста, приготвена от пшеница
  • Маргарин
  • Соево масло
  • Обработено месо
  • Всякакъв вид преработени храни
  • Месо
  • Бързо хранене
  • Пържена храна

Пример за средиземноморско меню за една седмица

Месеци:

Закуска: Гръцко кисело мляко с банан и овес.

Обяд: сандвич с пълнозърнести храни и зеленчуци.

Вечеря: салата от риба тон в зехтин и ябълка за десерт.

Вторник

Закуска: овесени ядки с обезмаслено кисело мляко и стафиди.

Обяд: салата от риба тон с филия препечен пълнозърнест хляб.

Вечеря: доматена салата с краставици, маслини и сирене фета.

Сряда

Закуска: омлет с различни зеленчуци, домати, лук и ябълки след вечеря.

Обяд: пълнозърнест сандвич със сирене фета и пресни зеленчуци.

Вечеря: печени сладки картофи със салата от домати и краставици.

Четвъртък

Закуска: плодово кисело мляко и шепа ядки.

Обяд: печени сладки картофи със салата от домати и краставици като снощи.

Вечеря: пържена сьомга с кафяв ориз и зеленчуци.

Петък

Закуска: Гръцко кисело мляко с ягоди, 3 супени лъжици овес и шепа ядки.

Обяд: 2 варени яйца и порция зеленчуци, задушени в зехтин.

Вечеря: пилешки гърди на скара със салата и печен картоф.

Събота

Закуска: овесени ядки със стафиди, ядки и ябълка като десерт.

Обяд: сандвич с пълнозърнести храни и зеленчуци.

Вечеря: пица от пълнозърнесто брашно със сирене, маслини и някои зеленчуци.

Неделя

Закуска: омлет със зеленчуци и маслини.

Обяд: салата от домати, краставици, маслини, авокадо, сирене фета и зехтин, с малко лимон.

Вечеря: пилешки гърди на скара със зеленчуци и варен картоф, смокиня или грозде за десерт.

Примери за закуски, препоръчани в средиземноморската диета

Не трябва да приемате повече от 3 хранения на ден през цялата средиземноморска диета. Но ако огладнеете между основните хранения за деня, ето здравословните опции, на които можете да се насладите по всяко време:

  • Шепа обикновени ядки или пекани
  • Банан, ябълка или плод, изброени в списъка с храни, препоръчани в средиземноморската диета по-горе
  • 2 сурови моркова
  • Гръцко кисело мляко
  • Няколко филийки ябълка с фъстъчено масло

Предимствата на средиземноморската диета

Изследванията на диетолози и специалисти продължават да разкриват ползи от средиземноморската диета за здравето, като:

  1. Увеличаване на дълголетието.
  2. Намалява риска от болестта на Алцхаймер.
  3. Диетата се основава на хранителните навици на населението на Испания, Гърция и Южна Италия, където хората достигат рекорди за дълголетие.
  4. Диетата е балансирана, като се препоръчва пропорционална консумация на плодове, зеленчуци, зърнени храни, зехтин, риба.
  5. Препоръчва се умерена консумация на червено вино и млечни продукти.
  6. Увеличаване приема на хранителни вещества, витамини и минерали в организма.
  7. Изследвания за увеличаване на дълголетието са установили, че възрастните хора, които са възприели средиземноморската диета в начина си на живот, живеят по-дълго.
  8. Смъртността е намаляла сред хората, които редовно спазват средиземноморската диета.
  9. Честотата на рака исърдечно-съдови заболявания е намалял сред хората, които редовно спазват средиземноморската диета.
  10. Умерената консумация на червено вино по време на диетата намалява честотата на сърдечно-съдови заболявания и деменция, причинени от болестта на Алцхаймер.

Недостатъци на средиземноморската диета

  • Ниска консумация на месни продукти - пилешко, телешко, свинско и др.
  • Високи препоръчителни разходи за храна.
  • Невъзможност за закупуване на определени сезонни зеленчуци или плодове.

Средиземноморска диета и профилактика на болести

Средиземноморската диета намалява риска от най-честото дегенеративно мозъчно заболяване, а именно, Болест на Алцхаймер.

Изследвания на диетолозите показват, че диета, богата на много плодове, зеленчуци и зърнени храни, намалява риска от болестта на Алцхаймер. По този начин, вместо да ядете преработени храни, месо или храни, богати на захар, адаптирайте здравословния начин на живот, основан на средиземноморското хранене и редовните упражнения.

Има ясни доказателства, че средиземноморската диета може значително да намали риска от нейното развитие сърдечно-съдови заболявания.

Проучване, проведено през 1960 г., показва, че мъжете в средиземноморските региони, които са възприели средиземноморската диета в начина си на живот, не са се сблъсквали с външния вид на инфаркт на миокарда. Освен това разследванията показват, че този тип диета предотвратява появата удари, на диабет тип II и сърдечно-съдови заболявания.

Средиземноморската диета съдържа високо ниво на антиоксиданти от приема на плодове и зеленчуци. Вероятно се чудите сега с колко протеини са останали?

Умерената консумация е най-добра, защото повишаването на нивата на протеини води до възпаление на мозъка, което е пряко свързано с болестта на Алцхаймер, според изследванията в тази област. По този начин, спазването на средиземноморска диета ще намали предимно първите признаци на мозъчно възпаление. Диетата намалява значително ниво на холестерол, а според последните проучвания е свързано с проблеми с паметта и мисленето.

Следователно си струва да се отбележи, че многобройни проучвания за средиземноморската диета подкрепят значението на възприемането на по-здравословен и енергичен начин на живот, което ще доведе до добро функциониране и поддържане на мозъчна функция и цялото тяло.

Спортът и средиземноморската диета - съвети

Или изберете да отидете на фитнес за спорт под строгото наблюдение на треньор, или да ходите по един час всеки ден до басейна, или да практикувате час колоездене на всеки два дни. Също така, ако е възможно, се препоръчва да останете в сауната за 5-10 минути, в зависимост от това колко дълго можете да издържите.

Не забравяй, хидратация и сън са важни елементи по време на средиземноморската диета, които ще ви помогнат да поддържате добра физическа форма и да се възхищавате.

Каква храна поръчваме в ресторанта?

Ако времето не ви позволява да готвите в определени дни или просто сте излезли с приятели или близки в града до ресторанта, без притеснения можете да поръчате различни ястия, като спазвате диетата, която сте започнали. Ето правилните предложения за средиземноморската диета в ресторанта:

  • Порция риба (сьомга, пъстърва) или морски дарове с малка порция кафяв ориз със зеленчуци
  • Гръцка салата
  • Вегетарианската пица
  • Чаша червено вино, обикновена вода с лимон или неподсладена лимонада

За кого е предназначена средиземноморската диета?

Средиземноморската диета се разглежда от диетолозите като a прост и ефективен метод за отслабване, което е адресирано на всички хора, независимо от възрастта които искат да отслабнат, жени, които са преминали през бременността и тези, които искат да имат здравословна и разнообразна диета.