Средиземноморска диета - определено не е модна диета! d-дневник
За последен път докладвахме за средиземноморската диета преди 12 години в „d-journal“. Оттогава много „нови“ диети и форми на хранене се обсъждат и рекламират в списанията за здраве - предимно търговски ориентирани. Средиземноморската диета обаче остана - почти като скала в прибоя. 2006 г. от Dr. Статиите, написани от Райнхард Имобердорф, не са загубили своята актуалност. Следователно той може да се появи отново в «d-journal» в непроменена форма. Разбира се, знанията ни за здравословното значение на средиземноморската диета се увеличиха през последните години. Следователно след статията трябва да се задълбочат няколко аспекта.
Диабетиците имат дву до четирикратно повишен риск от инфаркт или инсулт. Следователно профилактиката на тези сериозни и често фатални заболявания е важна цел. Диетата, особено средиземноморската диета, играе важна роля за това. Основните принципи на здравословното хранене са еднакви за диабетици и недиабетици.
Мечтата
Кой не мечтае за диета, при която можете да се храните до насита без гузна съвест? Средиземноморската кухня съдържа всичко, което може да се разбере, като се „яде добре“. Крайъгълните камъни са пресни плодове и зеленчуци, зърнени продукти, зехтин, малко червено месо, много бобови растения и билки и подправки от чесън до босилек. Чаша вино не трябва да липсва. Ръка за сърце: Това звучи ли като диета?
Основата е средиземноморската хранителна пирамида (правилата за хранителната пирамида от 2017 г. 10). Той предоставя кратка информация за най-важните елементи от средиземноморската диета. Това обаче не е достатъчно като единствена инструкция. Препоръчваме хранителна консултация с индивидуална дискусия и адаптиране към традиционните хранителни навици с квалифициран диетолог, който е запознат с тази тема и има опит.
Здравословното хранене и пиене трябва да бъде приятно, а не изпъстрено със забрани. Основите на средиземноморската диета са пресни плодове и зеленчуци, зърнени продукти, зехтин, малко червено месо, много бобови растения и билки и подправки от чесън до босилек. Както вече споменахме, чаша вино не трябва да липсва. Ето практичните съвети:
напитки
Най-малко 1,5-2 литра течност на ден (освен ако не е предписано друго от Вашия лекар). Предпочитайте неподсладени безалкохолни напитки.
Плодове, плодове, зеленчуци, маруля, чесън, лук и билки
5 порции зеленчуци, маруля и плодове на ден, поне два пъти от които сурови. Тези храни съдържат високи нива на витамини, минерали и диетични фибри. Те са богати и на антиоксиданти и фитохимикали. И двете са защитни вещества, които улавят свободните кислородни радикали и по този начин предпазват тялото. Много от ефективните фитохимикали се съдържат в естествените оцветители в кожата и кората на плодове, плодове, зеленчуци и маруля, както и в техните ароматни вещества. Същото важи и за чесъна, лука и билките. Ето защо препоръчваме да използвате колкото се може повече за приготвянето на храна. Освен това трябва да обърнете внимание на сезонния и разнообразен избор на зеленчуци и плодове.
Зърнени продукти, картофи, бобови растения
3 - 4 порции нишестени гарнитури на ден като хляб (особено пълнозърнест, семен и ядков хляб), тестени изделия, картофи, ориз или други зърнени храни като Б. царевица, ечемик или просо. Въглехидратите, които той съдържа, под формата на нишесте, са най-ценният източник на енергия за нашето тяло. Те също така осигуряват важни витамини, минерали и диетични фибри. Поне една порция бобови растения, като напр Например, включете леща, нахут, борлоти или бял боб в плана на менюто. Бобовите растения са отлични растителни протеинови добавки и са особено богати на хранителни вещества и фибри.
Ядки, бадеми, ядки, семена
Ядките, особено дървесните, са ценни източници на мазнини, енергия и витамини и трябва да се консумират в малки количества ежедневно. Същото важи и за бадемите, ядките и семената.
Зехтин, рапично масло, мазнина за мазане
Зехтинът и рапичното масло са много ценни и стабилни видове масло поради високия дял на мононенаситените мастни киселини. В същото време те са относително богати на витамин Е, който помага да се предпази тялото от вредни влияния. Като разпространение препоръчваме маргарин с висок процент рапично масло или масло.
Сирене, кисело мляко, други млечни продукти
Въпреки че в средиземноморските страни се консумира малко мляко, ежедневното включване на млечни продукти е важно, за да може да се покрият дневните нужди от калций на възрастен от 1000 - 1500 mg. Калцият е важен за изграждането и поддържането на костната субстанция. Следователно това е важен фактор за профилактика на остеопорозата. Поради тази причина е важно да се консумират три порции млечни продукти на ден (една порция съответства например на 2 dl мляко, 150 - 200 g кисело мляко, кварк, извара, 30 g полутвърдо/твърдо сирене, 60 g меко сирене, 200 g кварк или 200 g извара).
риба
Включете 1 - 2 рибни ястия на седмица като заместител на месото. Една порция съответства на 100–120 g. Някои риби като Пъстърва, сьомга и херинга съдържат висок процент ценни мазнини, особено много омега-3 мастни киселини, които помагат за предотвратяване на артериосклероза. Капсулите с рибено масло нямат същите положителни ефекти като редовната консумация на риба.
Месо, птици
В традиционната средиземноморска кухня обикновено се яде малко месо и почти никакви колбаси. Препоръчваме да включите два до три безмесни дни.
Малко вино с храната
Максимум 1–2 dl вино на ден за жени, 2–3 dl за мъже по време на хранене, ако няма проблеми с алкохола или чернодробни заболявания. Всеки, който все още не е пил алкохол, не трябва да започва с него въпреки възможните ползи за сърцето и кръвоносните съдове. Алкохолът увеличава "добрия" HDL холестерол. По-специално червеното вино също съдържа значително количество фитохимикали (полифеноли), които заедно с алкохола имат положителен ефект върху тялото, особено върху кръвоносните съдове.
Заключения: Вие сте това, което ядете
Средиземноморската диета е здравословна диета, която може да бъде препоръчана за всички, включително диабетици. Препоръките са практически същите като тези за общото население. Прилагането в ежедневието е илюстрирано от хранителната пирамида (вж. Илюстрацията). Средиземноморската кухня е идеално подходяща за постигане на поставени цели за лечение и възможно най-високо качество на живот. Въпреки това остава въпросът дали средиземноморският начин на живот сам по себе си вече е полезен за вашето здраве. Защо не въведем отново сиестата и не оставим забързаното ежедневие зад себе си? Според проучване на Атинския университет гърците, които ежедневно са приемали сиеста, са имали около 30% по-малко инфаркти.
Оригиналната статия се появява в "d-journal" 181, 2006, страници 6 до 9 и е написана от: Dr. мед. Райнхард Имобердорф, Медицинска клиника, Кантонспитал Винтертур, 8401 Винтертур