СРЕДИЗЕМЕННА ДИЕТА при диабет и сърдечни заболявания
Средиземноморска диета при диабет и сърдечни заболявания - Средиземноморска диета при диабетици - Средиземноморска диета при сърдечни заболявания - микроелементи - макронутриенти - фитонутриенти
Стъпка 1 - Защо да практикувате средиземноморска диета ?
Средиземноморската диета при диабет и сърдечни заболявания е идеалният вариант. Защо? През 2003 г. стартира проучването PREDIMED за оценка на ефективността на средиземноморската диета за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания.
Хората на възраст между 55-80 години, които са имали диабет или са имали благоприятни условия за сърдечни заболявания (хипертония, висок холестерол, тютюнопушене, затлъстяване, членове на семейството със сърдечни заболявания) са участвали в проучването.
Резултатите бяха грандиозни: намаляване с повече от 50% на риска от диабет и сърдечно-съдови заболявания при хора с няколко свързани рискови фактора. И това не е единственото проучване, което потвърждава добрите резултати от тази диета.
Средиземноморската диета се отнася до диетата на популациите от средиземноморския басейн, особено Гърция, Италия, Испания, Турция.
Основните характеристики на този начин на хранене са:
пресни плодове като обикновен и основен десерт; плодовете, консумирани като такива, са основният източник на захар в диетата
зехтин като източник на мазнини (използва се както за салати, така и за готвене)
умерена консумация на вино и млечни продукти
През последните десетилетия много научни изследвания показаха положителния ефект на средиземноморската диета върху нашето здраве, благодарение на балансирания състав на хранителните вещества.
От особено значение е ефектът, демонстриран при превенцията на сърдечно-съдови заболявания и диабет.
Ще се опитаме да систематизираме a 4-стъпково ръководство което ви позволява да започнете да се храните здравословно утре.
Принципи на средиземноморската диета
1. НЕ ТРЯБВА ДА ЕЛИМИНИРА ВСИЧКИ МАСЛИНИ В ДИЕТАТА
Някои от тях са полезни. Тялото ги използва за изграждане на мембраната (стената) на нови клетки, но също така и за поддържане на здрави кожа и коса или защото те позволяват усвояването на витамини и хранителни вещества.
Разумно е обаче да избирате здравословни мазнини и да ги ядете умерено.
Здравословните мазнини са:
мононенаситени намира се в зехтин, авокадо, ядки/фъстъци или други семена
полиненаситени от растителни масла и мазни риби
Видове мазнини, от които се нуждаете избягва:
Транс мазнини които се намират в маргарина, в индустриално приготвените продукти, в индустриално приготвените теста. Тези мазнини се получават вторично в резултат на химични реакции и се появяват на етикетите като „частично хидрогенирани масла“.
Наситени мазнини които се намират в различни храни, като месото и които имат неконтролируемо въздействие върху нашето здраве.
2. МАСЛИНОВО МАСЛО - звезда в средиземноморската диета при диабет и сърдечни заболявания
Той е признат от векове заради полезните си свойства.
Положителните ефекти се дължат на факта, че:
"Включва се" в регулиране на кръвното налягане, на инсулинова резистентност (която причинява висока кръвна захар), както и при контрол на теглото
По този начин му се отрежда важна роля в превенцията на хипертония, диабет и затлъстяване.
Въпреки че мастните киселини представляват 98% от състава му, те са мононенаситени мазнини, толкова полезни.
Той също така има други незначителни компоненти (особено фенолни съединения), които играят особено важна роля за здравето на сърцето. Екстра върджин зехтинът е богат на такива съединения.
Средиземноморска диета при диабет
3. ОРЕХОВИ ЯДКИ
Обичайните, но също така и пеканите, фъстъците, лешниците са основните компоненти на средиземноморската диета.
Те се консумират в различни комбинации: като добавка към салати, заедно със зеленчуци и други зеленчуци, с плодове в десерти или между храненията като закуска.
Противно на общоприетото схващане, въпреки че те са богати на мазнини, има научни доказателства, че не предизвиква наддаване на тегло. Най-вероятно ефектът се дължи на създадената ситост и която ви кара да ядете малко. Но това се обяснява и с лошото усвояване на мазнините, които те носят.
Те са полезни за профилактика на сърдечни заболявания, но също така и за намаляване на смъртността от всякаква причина.
Участниците в проучването PREDIMED са консумирали 30 гр. Ядки/ден.
Те са богати на макронутриенти, микроелементи и фитонутриенти.
Какво представляват макро-, микро- и фитонутриенти?
макронутриенти
Те са въглехидрати, протеини и мазнини. Те са важни за енергийния им прием (въглехидратите и протеините носят 4 калории/грам, и мазнини 9 калории/грам).
Приемът на енергия е от съществено значение за възстановяването на тъканите, функционирането на имунната система и борбата срещу възпаления и инфекции, функционирането на нервната система и като цяло за правилното развитие на всички реакции в организма.
микроелементи
Те са съединения с основна роля в профилактиката на заболяванията. 30 от тях са от съществено значение и не може да се произвежда от тялото. Следователно диетичният им прием е задължителен.
Тяхната роля е в правилното функциониране на метаболизма. Това включва: мастноразтворими витамини (A, D, E, K), водоразтворими витамини (B, C), минерали: калций, фосфор, магнезий, натрий, калий, желязо, цинк, селен, йод и др.
Фитонутриенти
Те са съединения, получени от естествени източници, главно от растения:
-фитонутриенти от кръстоцветни растения (броколи, карфиол, зеле и други)
-доматен ликопен, известен със своите защитни ефекти при сърдечно-съдови заболявания, рак на белия дроб, простатата или стомаха
-фитонутриенти от куркума или канела, с противовъзпалителни свойства
-лутеин и зеаксантин в яйчни и зелени листни зеленчуци, с положителни ефекти при тези с катаракта и дегенерация на макулата
Средиземноморска диета при диабет
Фитонутриенти те се губят чрез термичното приготвяне на храната
Изследванията върху фитонутриентите все още не са окончателни не се отнася до консумацията на хранителни добавки, съдържащи тези съединения
Консумацията им от естествени източници е това, което трябва да практикуваме, особено след като сме предупредени, че хранителните добавки имат потенциално токсични съставки, които не са изброени на етикетите (Предупреждение на Администрацията по храните и лекарствата от октомври 2018 г.)
4. ПЛОДОВЕ, ЗЕЛЕНЧУЦИ и други любими ЗЕЛЕНЧУЦИ в Средиземноморска диета при диабет и сърдечни заболявания
Те са в основата на средиземноморската диета. Благоприятният им ефект за намаляване на сърдечно-съдовия риск се дължи главно на антиоксидантния и противовъзпалителен ефект, както и на регулиране на кръвното налягане.
Кои са основните фактори, които увеличават риска от сърдечни заболявания?
-членове на семейството със сърдечни заболявания
-анормален метаболизъм на минерали и дисбаланс на електролити (калий, натрий, магнезий и др.)
Това са основните врагове на нашето здраве, че средиземноморската диета ни помага да се борим.
5. ПОВЕЧЕ РИБА, ПО-МАЛКО МЕСО - по-специално в Средиземноморска диета при диабет и сърдечни заболявания
Научно доказано е, че рибата, основно чрез нейните компоненти Омега 3, имат благоприятни сърдечно-съдови ефекти.намаляване на нивата на триглицеридите, регулиране на сърдечната честота и кръвното налягане, повишаване на ефективността на миокарда (сърдечния мускул), намаляване на възпалението.
Намалената смъртност в резултат на постоянна консумация на риба също е научно доказана.
Вместо това месото, което ядем, е свързано с повишен риск от сърдечни заболявания, особено чрез съдържанието на наситени мазнини, които повишават LDL-холестерола.
6. ЧЕРВЕНО ВИНО, препоръчано през Средиземноморска диета при диабет и сърдечни заболявания
консумация умерен, от време на време червено вино, по време на хранене, доказа своите ползи за предотвратяване на хронични заболявания, сърдечно-съдови заболявания, диабет и намаляване на риска от смъртност.
Големите потребители на алкохол могат да възприемат средиземноморския модел. Прекомерната консумация на алкохол не се препоръчва.
Да запомня
Ако приемем средиземноморската диета като постоянна диета, ще можем да видим следните предимства:
намаляване на риска от диабет тип 2
увеличава оцеляването на хората с диабет чрез непряк ефект: намалява риска от сърдечно-съдови заболявания при тях
намаляване на общата и сърдечно-съдова смъртност при хора без диабет (проучвания, които анализират еволюцията на 1,5 милиона души, приели средиземноморската диета за период от 3-18 години)
намаляване на смъртността при хора, претърпели остър миокарден инфаркт
благоприятни ефекти върху нарушения на сърдечния ритъм
Източници: Алмудена Санчес-Вилегас - „Превенцията на сърдечно-съдовите заболявания чрез средиземноморската диета“ - 2018; Детско и детско здраве - „Микронутриенти“ - 2017; Съдова фармакология - „Съдови ефекти на средиземноморската диета“, 2014; Диабетични изследвания и клинична практика - „Превенция и контрол на диабет тип 2 чрез средиземноморска диета“, 2010