Сърдечно-съдови упражнения - Диета; Поддръжка
Редовните сърдечно-съдови упражнения (бягане, колоездене, аеробика, баскетбол, ходене, катерене, гребане) подобряват функционирането на сърцето, белите дробове и кръвоносната система, за да пренасят повече хранителни вещества и повече кислород към мускулите и тъканите. Такива програми за упражнения изгарят калории, помагат за поддържане на идеално тегло, понижават кръвното налягане, укрепват имунната система, намаляват стреса и риска от диабет, деменция и други заболявания, свързани със стареенето.
Броят на сърдечно-съдовите упражнения, от които се нуждае всеки човек, варира в зависимост от възрастта и общото здравословно състояние. Въпреки че изследванията обикновено показват, че по-дългите упражнения помагат на сърцето повече, дори кратките, но редовни упражнения насърчават дълголетието. Неотдавнашно проучване установи, че три 10-минутни сесии на сърдечно-съдови упражнения (като бързо ходене през деня) са помогнали за намаляване на риска от сърдечни заболявания до 30-минутна сесия.
Можем да извлечем максимума от сърдечно-съдовите упражнения, ако поддържаме идеалния си пулс. За да намерят този идеален ритъм, много експерти предполагат, че нормалният човек трябва да достигне някъде между 70 и 90% от максималната сърдечна честота.
Изчисляване на сърдечната честота
Максималната сърдечна честота може да бъде изчислена чрез изваждане на възрастта от 220. 50-годишният мъж трябва да извади 50 от 220 и резултатът, 170, е максималният му процент. 70% от 170 = 119 и 90% от 170 = 153. Следователно, по време на сесията за сърдечно-съдови упражнения този мъж трябва да се опита да достигне сърдечна честота между 119 и 153.
Коланчетата за сърдечен ритъм, които лесно се закопчават около гърдите и непрекъснато предават информация за сърдечната честота към монтиран на часовник приемник, са удобен начин за наблюдение на сърдечно-съдовите упражнения, докато напредвате до горната граница на сърдечната честота. идеален сърдечен. Тази информация също ще ви помогне да не надвишавате идеалното темпо или да практикувате повече от необходимото за постигане на оптимални резултати.
Повечето фитнес треньори препоръчват етап на загряване преди сърдечно-съдови упражнения, за да повишат телесната температура и да направят ставите по-гъвкави. Като леко увеличава пулса, този етап подготвя сърцето за по-енергична тренировка. Етапите на загряване обикновено включват упражнения за разтягане и дишане, които могат да отнемат между 5 и 10 минути. Действителната фаза на упражнения може да продължи между 10 и 60 минути, в зависимост от всяко ниво на фитнес и преследваната цел (подобряване на сърдечно-съдовото здраве, увеличаване на издръжливостта или отслабване).
Продължителните и по-чести сърдечно-съдови упражнения изгарят повече калории и насърчават загубата на тегло; най-добре е обаче да увеличавате продължителността им постепенно, за да избегнете болка и нараняване. Също така избягвайте да правите упражнения след голямо хранене, когато голяма част от кръвоснабдяването на тялото отива в стомаха, за да подпомогне храносмилането, а притока на кръв към други органи е нисък. Доколкото е възможно, правете допълнителни сърдечно-съдови упражнения през деня (например спрете асансьора и се изкачете по стълбите или направете бърза разходка наблизо, за да разрешите проблем, вместо да скачате в колата).
Всяко сърдечно-съдово упражнение трябва да бъде последвано от 5 до 10 минутна почивка, през която тялото почива и сърцето възстановява по-бавно кръвообращението. Разтягането на мускулите след тренировка ще помогне да се избегне болка и да се увеличи гъвкавостта.
Информация, взета от книгата „Тайните на дълголетието“, на Гари Смол и Джиджи Ворган, издателство „Полиром“