Сърдечна диета - храна за сърцето

Диета за сърцето съдържа предимно зеленчуци и плодове, но и пълнозърнести храни. От следващия материал разберете кои храни са полезни за сърцето.

Съдържание:

Здравословна диета на сърцето - препоръки

Въпреки че може би вече знаете, че някои храни могат да увеличат риска от сърдечни заболявания, често е трудно да промените хранителните си навици. Независимо дали годините на нездравословна храна са се натрупали в коремната област или просто искате да промените диетата си, по-долу можете да разберете, че тя трябва да включва диета за сърцето. а диета за сърцето Основава се предимно на зеленчуци, салати и пълнозърнести храни.

Сърдечна диета

Яжте колкото се може повече зеленчуци и плодове

Зеленчуците и плодовете са добри източници на витамини и минерали. Зеленчуците и плодовете също са с ниско съдържание на калории и високо съдържание на диетични фибри. Те, подобно на други растения или билкови храни, съдържат вещества, които могат да помогнат за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания. Колкото повече плодове и зеленчуци ядете, толкова по-нисък е приемът на калории, като месо, сирене и закуски.

Изберете пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни са добри източници на фибри и други хранителни вещества, които играят роля в регулирането на кръвното налягане и здравето на сърцето. Можете да увеличите приема на пълнозърнести храни при сърдечна диета, като замените рафинираните зърнени продукти. Или бъдете авантюристични и опитайте пълнозърнести храни с пълнозърнести храни, киноа или ечемик.

Изберете източници на белтъчини с ниско съдържание на мазнини

Постното месо, като птици и риба, нискомаслени млечни продукти и яйца са едни от най-добрите източници на протеин. Опитайте продукти с ниско съдържание на мазнини, като обезмаслено мляко, вместо пълномаслено мляко и пилешки гърди без кожа, вместо пържено пиле.

Рибата е друга добра алтернатива на месото с високо съдържание на мазнини. Освен това някои видове риби са богати на омега-3 мастни киселини, които са от съществено значение за намаляване на мазнините в кръвта (триглицериди). Най-големи количества омега-3 мастни киселини се откриват в студеноводните риби, като сьомга, скумрия и херинга. Други източници са ленените семена, ядките, соевото и рапичното масло.

Ползите от бобовите растения

Бобовите растения - боб, грах и леща - също са добри източници на протеин. Освен това те съдържат по-малко мазнини и нямат холестерол, което ги прави добри заместители на месото. Можете да намалите приема на мазнини и холестерол и да увеличите приема на фибри, като замените животинския протеин с растителен протеин - например бургер от соя или боб вместо бургер за месо.

Храни, разрешени при сърдечни заболявания

Диетата играе важна роля за здравето на сърцето и може да повлияе на риска от сърдечни заболявания. Всъщност някои храни могат да повлияят на кръвното налягане, нивата на триглицеридите, холестерола и възпалението, като всички те са рискови фактори за сърдечни заболявания. Сърдечната диета трябва да съдържа следните храни:

Зелени листни зеленчуци
Горски плодове
Авокадо
ядки
Черен шоколад
Домати
бадеми
Чесън
Зелен чай

Закуска полезна за сърцето

Изследване на екип от Харвард за пореден път доказва, че закуската е много важна за здравето. Тези, които пропуснат първото хранене за деня, са с 27% по-висок риск от инфаркт.

Закуската е много важно хранене - тя може или да направи деня, или да го пречупи. Те са прави! Хората, които не ядат сутрин, имат по-висок риск от инфаркт или смърт от сърдечни заболявания, отколкото тези, които обикновено закусват, според проучване, публикувано в понеделник, 22 юли, в САЩ.

Изследването е проведено върху 27 000 мъже на възраст между 45 и 82 години, които са се съгласили да участват в проучване за техните диетични и здравословни последици. Мащабното проучване се проведе между 1992 и 2008 г.

Риск от инфаркт, 27% по-висок

Резултатите показаха, че мъжете, които нямат навика да закусват, са с 27% по-висок риск да получат инфаркт или да умрат от сърдечна недостатъчност, отколкото тези, които ядат всяка сутрин.

Мъжете, които пропускат закуска, са по-склонни да получат инфаркт.

Мъжете в проучването, които обикновено пропускат закуската, обикновено са в трудоспособна възраст, пушачи, старши или ключови служители, неженени, заседнали или с ниски нива на физическа активност и употребяващи алкохол.

Затлъстяване, хипертония, холестерол

"Липсата на закуска може да доведе до някои рискове, като затлъстяване, хипертония, висок холестерол и кръвна захар (диабет), които могат да доведат до инфаркт с течение на времето", каза Лия Кахил от Харвардското училище за обществено здраве. автор на изследването.

Мъжете, които заявяват, че не ядат сутрин, са склонни да ядат два пъти повече през останалата част от деня, отколкото тези, които са закусвали. Ето как за пореден път пропускането на закуска насърчава затлъстяването, хипертонията, диабета.

Диетолозите казват, че липсата на закуска наистина излага здравето ни на опасност. Обяснението е просто: поради значителния спад на нивата на кръвната захар през първата част на деня, ние се изкушаваме да ядем всякакви нездравословни храни през следващите часове: сладкиши, понички, шоколад, бургери, колбаси и т.н.

Здравословна закуска

Хората, които ежедневно закусват здравословно, контролират по-добре теглото си и консумират повече фибри, калций, витамин А и витамин С и по-малко мазнини и захар. Според „Хранителната азбука“ на професор д-р Николае Ханку, почетен член на Румънската академия, здравословната закуска ще бъде съставена главно от комбинации, състоящи се от следните групи храни:

пълнозърнести храни: пълнозърнести овесени люспи, ръж, царевица; пълнозърнести крекери; пълнозърнест хляб,
белтъчини с ниско съдържание на мазнини: пилешка или пуешка шунка, пушена сьомга, яйце, фъстъчено масло, семена, ядки,
млечни продукти: обезмаслено мляко и кисело мляко, извара, мътеница
пресни плодове и зеленчуци.

Хората, които не закусват, като се позовават на липсата на време, могат да решат този фалшив проблем, ако се събудят 15 минути по-рано или ако приготвят закуската си предишната вечер.

Храни, които могат да спасят сърцето

Пресните билки могат да се използват като заместител на солта, захарта и трансмазнините. Те допринасят за здравето на сърцето и заедно с ядките, плодовете и кафето формират глобален подход към мъдрия начин за грижа за сърцето ви.

Истината: Розмаринът, градинският чай, риганът и мащерката съдържат антиоксиданти.

Черни плодове

Черните плодове съдържат много здравословни за сърцето хранителни вещества, включително фолиева киселина, антиоксиданти, магнезий и фибри, които помагат за контрол на нивата на холестерола и захарта.

Съвет: Консервираните черни плодове могат да се използват в супи и салати. Изплакнете ги с вода, за да отстраните излишния натрий.

Червено вино и резвератрол

Ако сте алкохолик, червеното вино е алтернатива за здравето на сърцето. Rezveratrol и катехини, два антиоксиданта в червеното вино, могат да защитят артериалните стени. Алкохолът може да увеличи HDL, добър холестерол.

Съвет: Не консумирайте повече от една чаша вино на ден, ако сте жена и чаша или две, ако сте мъж. Алкохолът може да създаде проблеми на хората, приемащи аспирин и други лекарства. Алкохолът, консумиран в големи количества, вреди на сърцето.

Сьомга: суперхрана

Това е много добра храна за здравето на сърцето ви, тъй като е богата на омега-3 мастни киселини, EPA и DHA. Омега-3 мастните киселини могат да намалят риска от сърдечен ритъм и нарушения на кръвното налягане.

Съвет: Можете да готвите сьомга с билки и зеленчуци в алуминиево фолио.

Риба тон с омега-3

Рибата тон е добър източник на омега-3 мастни киселини. Червеният тон съдържа повече омега-3 мастни киселини, отколкото другите сортове тон. Други източници на омега-3 са: скумрия, херинга, пъстърва, сардини и аншоа.

Съвет: Можете да готвите риба тон с копър и лимон. Ако използвате рибна консерва, изберете тази във вода, а не в масло.

Екстра върджин зехтин

Зехтинът, приготвен от първата преса за маслини, е особено богат на много здравословни антиоксиданти, наречени полифеноли, както и на мононенаситени мазнини. Когато зехтинът замества наситените мазнини (като масло), това може да помогне за понижаване на холестерола. Полифенолите могат да предпазват кръвоносните съдове.

Съвет: Използвайте в салати, върху пържени зеленчуци, за хляб. Потърсете студено пресовано зехтин и го използвайте в рамките на шест месеца след отварянето.

Шепа ядки на ден могат да помогнат за понижаване на холестерола и възпаление на сърдечните артерии. Орехите са богати на омега-3 мастни киселини, мононенаситени мазнини и фибри. Ползите от консумацията са големи, особено когато орехите заместват лошите мазнини, като чипс и сладкиши и не увеличават броя на калориите.

Съвет: Шепа ядки имат почти 300 калории. Ореховото масло съдържа омега-3 мастни киселини, които могат да се използват в салатни превръзки.

бадеми

Бадемите се съчетават със зеленчуци, риба, пиле, дори в десерти. Те са богати на растителни стерини, фибри и здравословни за сърцето мазнини. Бадемите могат да помогнат за понижаване на холестерола и риска от диабет.

Съвет: Можете да изпържите бадемите, за да им придадете по-кремав вкус и лек аромат.

Едамаме боб

Тези соя се намират в японските ресторанти и се ядат като предястие. Те са богати на соев протеин, който може да понижи нивата на триглицеридите в кръвта. Половин чаша едамаме съдържа 9 грама фибри за понижаване на холестерола, еквивалентни на четири филийки пълнозърнест хляб.

Съвет: Можете да ядете суров, варен или замразен едамаме.

Тофуто е богато на протеини и може да се използва като заместител на червеното месо. Сърцето ще получава всички минерали, фибри и полиненаситени мазнини от здравословна соя. В същото време помага да се избегне запушването на артериите с наситени мазнини.

Съвет: Един от начините за приготвяне на тофу е да го оставите да се маринова, след това да го сложите на скара или да запържите в малко олио. Можете да слагате тофу в супи.

Сладки картофи

Сладките картофи могат да се използват като заместители на белите картофи, особено за хората, притеснени от диабета. Те имат нисък калориен индекс и не предизвикват бързо покачване на кръвната захар. Те също така съдържат фибри, витамин А и ликопен.

Съвет: За да засилите естествения сладък вкус, можете да ги подправите с канела и сок от лайм.

Портокали

Тези сладки и сочни плодове съдържат пектин, който се бори с холестерола, както и калий, който помага за контрол на кръвното налягане. Малко проучване показва, че портокалите помагат за подобряване на функцията на кръвоносните съдове и умерено намаляват кръвното налягане поради антиоксиданта хесперидин, който те съдържат.

Съвет: Средно големият портокал има 62 калории и 3 грама фибри.

Швейцарска манголд

Този тъмнозелен листен зеленчук е богат на калий и магнезий, минерали, които спомагат за контрола на кръвното налягане. Фибрите, витамин А и антиоксидантите, лутеин и зеаксантин, помагат за поддържането на здраво сърце.

Съвет: Може да се сервира с месо на скара или риба. Можете да го приготвите задушено в зехтин и чесън и да подправите с билки и черен пипер.

Морков

Диетата за сърцето включва ядене на моркови. Последните проучвания върху морковите показват, че тези сладки и хрупкави зеленчуци могат да помогнат за контрол на нивата на кръвната захар и да намалят риска от развитие на диабет. Освен това е една от най-добрите храни в борбата срещу холестерола поради големите количества разтворими фибри, които се съдържат.

Съвет: Можете да добавите нарязани моркови към соса за спагети и тестото за мъфини.

Може да се използва като заместител на ориза в супи и яхнии. Ечемичните фибри могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола и глюкозата в кръвта.

Съвет: Целият или обелен ечемик е най-хранителен. Семената от ечемик са пържени и смлени, подходящи само за зърнени култури или като гарнитура.

Овесът във всички форми помага на сърцето, като понижава LDL, лошия холестерол. Купа топъл овес ви държи в селото за няколко часа и помага да се поддържат стабилни нива на кръвната захар във времето, като е полезна за хора с диабет.

Съвет: При приготвянето на палачинки, кифли и сладкиши можете да замените една трета от бялото брашно, което използвате, с овесени ядки.

Ленено семе

Тези семена с цвят на мед съдържат три добри за сърцето елементи: фибри, фитохимикали, наречени лигнани и ALA, омега-3 мастната киселина, намираща се в растенията. Тялото превръща ALA в по-силни омега-3 мастни киселини, EPA и DHA.

Съвет: Млените ленени семена могат да се добавят към зърнени храни, сладкиши или кисело мляко.

Кисело мляко с ниско съдържание на мазнини

Продуктите с ниско съдържание на мазнини са най-добри за здравето на костите, но те също могат да помогнат за контрол на кръвното налягане. Млякото е богато на калций и калий, а киселото мляко съдържа два пъти повече от тези важни минерали. За да увеличите калция и да намалите мазнините, изберете гами с ниско съдържание на мазнини или без мазнини.

Съвет: Използвайте мляко вместо вода, за да приготвите незабавни храни като овесени ядки, горещ шоколад и супи за разтвори.

Храни, обогатени със стероли

Маргаринът, соевото мляко или портокаловият сок, обогатени със стероли и станоли, се борят с холестерола. Тези растителни екстракти блокират усвояването на холестерола в червата и намаляват нивата на LDL с 10%, без да влияят на добрия холестерол.

Съвет: Консумирайте поне 2 грама стерини на ден.

Кафе

Кафето и чаят са част от сърдечната диета, защото могат да предпазят сърцето от опасността от развитие на диабет тип 2. Проучванията показват, че хората, които пият 3-4 чаши кафе на ден, намаляват риска от диабет с 25%. Хората с диабет или хипертония обаче трябва да бъдат внимателни, тъй като кофеинът може да усложни тези състояния.

Съвет: Изберете черно или обезмаслено мляко кафе, за да ограничите мазнините и калориите.

Кайенска люта чушка

Кайенският пипер на прах може да помогне за предотвратяване на бързо повишаване на нивата на инсулин след хранене. Малко проучване в Австралия показа, че добавянето на люти чушки към месото от хамбургери понижава нивата на инсулин сред доброволците с наднормено тегло.

Съвет: Лютият пипер на прах е смес от пет подправки, докато сушеният лют пипер идва от един сорт лют пипер. И двете са добри заместители на солта.

Кошерна мрежа

Кошерната сол е много полезна за хора с високо кръвно налягане. Той е много по-ароматен от обикновената сол и има по-малко натрий. По-големите кристали придават повече вкус от екстрафината сол. А в случай на този вид сол трябва да обърнете внимание на количеството, което използвате в храната. Една чаена лъжичка кошерна сол съдържа 1120-2000 mg натрий, докато дневната граница за повечето хора е 1500 mg.

Съвет: Можете да направите смес от подправки с ниско съдържание на натрий от кошерна сол и любимите си билки за по-късно използване в храната.

Череши

Черешите са богати на антоцианини, антиоксидант, за който се смята, че защитава кръвоносните съдове. Всеки вид череши и препарати под каквато и да е форма осигуряват тези хранителни вещества: сладки и големи черешовидни череши, горчиви череши, използвани за печене, както и сушени череши и черешов сок.

Съвет: Добавете сушени череши към зърнени култури, тесто за кифли, маруля и див ориз.

Боровинки

Касисът съдържа голям брой хранителни вещества: антоцианини, които също им придават тъмно син цвят и допринасят за здравето на сърцето, елагова киселина, бета-каротин, лутеин, витамин С, фолиева киселина, магнезий, калий и фибри.

Съвет: Добавете прясно или сушено френско грозде към зърнени храни, тесто за палачинки или кисело мляко.

Други важни съвети за здраво сърце

Колко важен е размерът на порцията

Количеството храна е толкова важно, колкото и качеството му. Претоварването на чинията може да доведе до по-висока консумация на калории. Порциите, които се сервират в ресторантите, често са по-големи от нуждите на човек.

Използвайте малка чиния или купичка, за да ядете достатъчно. Яжте по-големи порции нискокалорични храни, богати на хранителни вещества, като плодове и зеленчуци, и по-малки порции висококалорични храни с високо съдържание на натрий, като рафинирани, преработени или храни за бързо хранене. Тази стратегия може да оформи диетата ви, както и сърцето и талията.

Ограничете нездравословните мазнини

Сърдечната диета включва ограничаване на количеството консумирани наситени и транс-мазнини. Това е важна стъпка за намаляване на холестерола в кръвта и намаляване на риска от коронарна болест на сърцето.

Намалете количеството натрий в храната

Приемът на натрий може да допринесе за високо кръвно налягане, рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания. Намаляването на натрия е важна част от здравословното хранене на сърцето. Специалистите препоръчват:

Здравите възрастни не трябва да консумират повече от 2300 милиграма (mg) натрий на ден (приблизително една чаена лъжичка сол)
Повечето възрастни трябва да консумират не повече от 1500 mg натрий на ден.