Научете набирания за начинаещи - напътствайте от 0 до първото изтегляне
Освен лицевите опори, набиранията са може би най-популярното упражнение в света.
По време на упражнението се използват целият гръб, предмишниците и евентуално и бицепсите. В същото време набирането е ясен знак, че сте в форма и мощ: Всеки, който може да направи набиране, показва, че собствената му физическа сила е силна по отношение на телесното тегло.
Независимо от това: Първото изтегляне трябва да се направи първо. Известно е, че първият е най-труден. Въпреки че изтеглянето е упражнение с телесно тегло, поне се нуждаете от щанга, на която можете да се закачите и да хванете здраво. Но за повечето, които никога не са правили нито едно изтегляне, ще отнеме нещо повече от просто да се мотае на бара и просто да се дърпа нагоре.
Ето защо разглеждаме как можете да научите изтегляне в това ръководство. Какво ви е необходимо за това и как най-добре можете да тренирате за първите си набирания.
Какво ви трябва за изтегляне?
Относителната сила е ключовата дума. Колко сила имате по отношение на телесното си тегло?
Можете да промените това уравнение с два регулиращи винта:
По-лесно да се каже, отколкото да се направи. Ако обаче абсолютното ниво на сила остане същото, относителното ниво на сила се увеличава с намаляването на телесното тегло.
Увеличаването на нивото на якост със същото тегло винаги означава подобрение на относителното ниво на якост.
Съвети за започване
План за изтегляне на тренировка
Стъпка 1: Гребане с телесно тегло
Вместо да започнете веднага с вертикални упражнения, като абсолютен начинаещ първо трябва да подходите към хоризонтални гребни движения. "Хоризонтално" означава посоката на придърпване към тялото.
Хубаво е гребането със собственото си телесно тегло. Или на мулти пресата, или на тренажор за прашки, е зададена височина на дръжката, която можете да овладеете в началото.
Използвайки височината на дръжката и позицията на тялото си, можете лесно да тренирате различни нива на трудност.
Гребните движения са много по-лесни за овладяване от вертикалните упражнения като изтеглянето, особено за начинаещи. Независимо от това, до голяма степен се тренират едни и същи мускулни групи (широчина, трапецовидни мускули, задни рамене, предмишници (бицепс)). Това ви помага да добиете някакво усещане за мускулите си и да можете да ги използвате по-конкретно по-късно по време на тренировка за изтегляне.
През първите няколко седмици можете да дадете приоритет на тренировките за гръб с гребане със собствено тегло по време на тренировката (горната част на тялото). 3 до 4 серии от 8 до 12 повторения под подходящия ъгъл трябва да са достатъчни.
Щом сте достигнали ъгъла от 45 градуса или лежите още по-ниско с тялото си, можете спокойно да продължите към стъпка 2 по пътя към първото изтегляне.
Стъпка 2: Направлявани набирания/набирания с помощ/отрицателни набирания
Добре, правим големи стъпки към изтеглянето. Преди да започнете върховната дисциплина обаче, трябва да свикнете с изтеглянето. Това работи най-добре с вариация на ръчно изтегляне.
Повечето фитнес зали разполагат с машина, която може да се използва за извършване на набирания с водач. Там можете да зададете колко тегло трябва да поеме машината и колко искате да се изтеглите. Не е оптимално, тъй като машината не отразява правилно свободата на движение на теглича, но по-добре от нищо.
Издърпвания с теглич: Лентата за теглене е отличен помощник, ако искате да научите набирания. Не трябва обаче да очаквате, че силата, която развивате с лентата, може перфектно да се пренесе в действителното изтегляне без лентата.
Как така? Тъй като релефната крива, която лентата ви дава, е противоположна на товара при правилно изтегляне. Какво означава това? Лентата отнема по-голямата част от товара от вас в долната трета на движението, защото там тя е опъната най-дълго. Така че трябва да постигнете значително по-ниска производителност в долната трета. За съжаление, долната трета е и най-трудната част от изтеглянето за повечето трениращи. Преодоляването на „дупката“, за да се измъкнете от „мъртвата закачалка“ близо до полюса, е изкуство само по себе си, за което ще се погрижим в стъпка 3.
Стъпка 3: усъвършенстване на мъртвите висящи
Dead dead е упражнение за силова тренировка, чиято позиция съответства точно на изходната позиция на изтегляне. Раменете не са увиснали в мъртвите висят. Вместо това има напрежение в раменете, трапеца и горната част на гърба.
Мъртвата закачалка е идеална за укрепване на изходната позиция на изтеглянето и за допълване на изтеглянията с лента за изтегляне.
Стъпка 4: Съберете всички компоненти заедно
След като тренирате ръководните набирания с лента или машина и подобрите мъртвото си обесване, е време да съберете двете заедно и да научите първите пълни изтегляния.
Като за начало можете също да опитате стегнати набирания с ръкохватка (така наречените брадички), за да се възползвате повече от силата на бицепсите си. В противен случай трябва да опитате широко изтегляне.
За целта напрегнете цялото тяло (включително торса и задните части), за да постигнете максимално напрежение на тялото. Сега се издърпайте от добре познатата позиция на мъртвата закачалка на бара, докато брадичката ви достигне над лентата. Само когато брадичката ви е над лентата, можете да се поздравите за първото си пълно изтегляне.