Сърдечен ритъм оптималният пулс за тренировка

Систематичните тренировки включват не само редовни упражнения или тренировъчен план, но и спазване на сърдечната честота. Оптималният пулс за тренировка може да бъде определен относително лесно и в същото време е идеален параметър за определяне на тренировката. В края на краищата всеки тренира според собствената си интензивност, което има различни ефекти върху тялото и свързаните с това цели за обучение.

Но как изобщо определяте пулса си? Има различни възможности. Класиката е определянето след Формула за възраст. Прилага се следното:

Мъже: 220 минус възраст = максимален пулс
Жени: 226 минус възраст = максимален пулс

Оптимален пулс за тренировка: какво носи стойността?

Резултатите трябва да се разглеждат само като грубо ръководство. Колкото повече параметри като ниво на фитнес, честота на тренировка, пулс в покой и т.н., толкова по-точно е определянето на личния максимален пулс.

Но е важно всеки да има свой собствен оптимален пулс за тренировка. В интернет има множество безплатни онлайн калкулатори за определяне. За начинаещи те са добър наръчник за ориентиране.

Но каква полза за мен, ако знам какъв е оптималният ми тренировъчен пулс? Съвсем просто, със стойността на максималния пулс всеки може да определи своите зони за обучение, от които има четири различни и които са представени по-подробно по-долу. В зависимост от това дали искате да отслабнете, да изградите състояние или да подобрите представянето си.

За да се определи оптимален пулс за тренировка В зависимост от целта на обучението може да се използва друга формула:

Максимален пулс за изгаряне на мазнини x 0,65 = целеви сърдечен ритъм
Създаване на състояние максимален сърдечен ритъм x 0,75 = целеви пулс

Тренировъчна зона 1: здравна зона (50 - 60% от максималния HR)

Ако сега спортувате (предимно тренировки за издръжливост като джогинг, ходене, колоездене и т.н.) с интензивност от 50 до 60 процента от максималния пулс, ние говорим за така наречената здравна зона. Темпото на бягане е отпуснато и няма риск от претоварване на сърдечно-съдовата система. Здравната зона е много подходяща за начинаещи. Освен това тази област е предопределена за по-нататъшното развитие на развитието на изпълнението.

Тренировъчна зона 2: зона за активно изгаряне на мазнини (60 - 70% от макс. HR)

Ако тренировката за бягане се извършва при 60 до 70 процента от максималния пулс, вие сте в зоната за изгаряне на мазнини. Което не означава нищо друго освен, че мазнините (около 60%) са отговорни за осигуряването на енергия за тялото. Ако бягате с това темпо поне 30 до 40 минути няколко пъти седмично (важи и за други спортове за издръжливост) и освен това се храните с ниско съдържание на мазнини и здравословна диета, бързо ще се отървете от излишните мазнини и сте тръгнали по пътя на здравословното отслабване. С увеличаване на продължителността на тренировката, процентът на изгаряне на мазнини също се увеличава. Важно е обаче интензивността да не е твърде напрегната. Докато все още можете да говорите помежду си по време на тренировка, всичко е наред.

Тренировъчна зона 3: Аеробна зона (70 - 80% от максималния HR)

Ако максималният пулс е 70 до 80 процента, той се нарича аеробна зона. Особено опитни бегачи, които искат да работят върху представянето си, са точно в тази зона. Но зоната е подходяща и за изграждане на издръжливост, въпреки че тези натоварвания първоначално са табу за начинаещи. Енергията се осигурява в аеробната зона главно чрез въглехидрати (около 60%) и мазнини (около 40%)

Тренировъчна зона 4: Анаеробна зона (89 - 90% от максималния HR)

Накрая има анаеробна зона. Това е 80 до 90 процента от максималния пулс. Интензивността е изключително висока, така че производството на енергия не се покрива от приема на кислород. При джогинг можете да планирате това в междинен спринт (интервална тренировка). Няколко минути не трябва да се изпълняват в тази област поради риск от прекалено подкисляване (лактат в кръвта) или други съществуващи рискове за здравето. Анаеробната зона е напълно неподходяща за здравия спортист.