Спускания - BWE упражнение за гърди, v

Автор: Йоханес Щайнхарт, магистър Биомедицина и хранителна наука // треньор, немска асоциация по фитнес инструктор

спускания

Спусканията са сред най-добрите упражнения за това Гърди, предно рамо и трицепс. Потапянията често имат лошия имидж на „разрушител на раменете“. Това обаче е свързано повече с неправилни упражнения, отколкото с присъщо опасно упражнение.

1. Перфектна техника на потапяне - Ключови точки за добра техника

Без значение как в крайна сметка правите спадове, две точки винаги са в центъра:

  • Спуснете тялото си до вашето Рамене точно под лактите са (не навлизайте по-дълбоко!). Ако ви боли, спрете по-рано или направете без спадове напълно.

В долната част на потапянето рамото ви трябва да е малко по-ниско от лактите.

  • Гърдите навън и лопатките се изтеглят назад/надолу. Лактите сочат напред. Това ще доведе раменете ви в стабилна позиция. Обяснено по-подробно в следващото видео:

2. Повече гърди, повече трицепс? Вариации на спадове

Всички видове спадове натоварват гърдите, а също и трицепсите. Като леко променяте изпълнението на упражнението, вие се фокусирате върху една от двете мускулни групи (това не означава, че другата не е тренирана!).

2.1 Намаляване на гърдите

Спадовете могат да бъдат изключително подходящи за тренировка на гърдите. Или като помощно упражнение в допълнение към лежанката, или дори като единственото упражнение за гърди. Последните често се изпълняват от хора с много дълги ръце, които удрят лошо гърдите в класическата лежанка. Правилно спазване на гърдите при изпълнение на упражнения:

  • Наведете горната част на тялото и главата напред. Все едно да се опитвате да влезете в позиция за лицеви опори.
  • Лактите ви се движат навън, докато се движите надолу (това включва гърдите)
  • Колкото по-широк е хватът, толкова повече удряте гърдите.
  • Брадичка на гърдите. Погледнете надолу под ъгъл или чак до пода.
  • Крака опънати или наведени напред (центърът на тежестта трябва да излезе напред).
  • Когато се бутате нагоре, не е нужно да изпъвате напълно ръцете си. Това основно се отнася за трицепса. Ако спрете точно преди пълното удължаване, поддържате напрежението на гърдите си.

2.2 Трицепс/раменни спадове

Като упражнение с телесно тегло, спадовете са първият избор за тренировка на трицепс. Често в тренировъчна сесия вече сте натоварили много трицепсите си с лежанка и/или раменна преса. След това 2 × 12 повторения на трицепс спадове като „финишър“ и трицепсът взима доста стимул вкъщи с него. Правилно изпълнение на трицепс спадове:

  • Дръжте горната част на тялото възможно най-вертикална.
  • Лактите се движат назад по тялото, докато се спускат.
  • Тесен обхват. Включва повече трицепса.
  • Гледам напред. Неутрална стойка на главата.
  • Крака право надолу или назад, кръстосани (но не махайте!).

2.3 Предупредително предупреждение срещу черно-бялото мислене

Дори ако варирате спадове и по този начин се фокусирате повече върху гърдите или трицепсите, никога не е така, че се тренират САМО гърдите или САМО трицепсите. Просто измествате фокуса и получавате по-целенасочен и по-силен стимул за съответната мускулна група.

3. Как да подобря спадовете?

Точно както при набиранията, препоръчваме да започнете с дългите Увеличаване на обема да работиш. Така че повече сетове и повече повторения. Засега телесното ви тегло е повече от достатъчно. Особено ако използвате спадове като помощно упражнение. Искате ли да добавите тежест към спадовете?, имате следните опции:

  1. Затегнете дъмбела между краката си.
  2. Вземете колан за потапяне и окачете на него тежести.

4. Наслагване/прехвърляне на спадове като упражнение

Ако увеличите ефективността си с пониженията, можете да предположите, че ще подобрите ефективността си и с Бенч преса, раменна преса, лицеви опори или различни упражнения за трицепс мога да очаквам. Като упражнение за налягане в горната част на тялото, много подобни мускули често са активни в тези упражнения. Следователно от тях можете да очаквате ефекти преди умората. Ако приемем, че тренирате пресата на лимит, тогава ще почувствате това повече от ясно в изпълнението на потапяне (и обратно). Имайте това предвид и не се изненадвайте.

5. "Депус разрушава ли рамото ми?"

Никое упражнение не е лошо, добро или опасно само по себе си. Това важи и за спадове. The правилно изпълнение е основно изискване номер 1. Но има и такива различно изградени рамене, които водят до разлики в механичните сили. Трябва да видите дали има спадове ЗА ВАС ефикасен и безопасен са. Ако ви боли, не е така. Ако се чувствате добре с спадове в тренировъчния си план и напредвате, те са чудесно упражнение.

6. Заключение

Спусканията са чудесни упражнения за гърдите, трицепсите и предните рамене. Когато правите това, уверете се, че рамото ви е само малко по-ниско от лакътя в най-ниската точка. За да се съсредоточите върху гърдите, наведете горната част на тялото напред и хванете по-широко (ако е възможно). За фокуса на трицепса сте склонни да останете изправени и да стискате по-здраво. Ако искате да увеличите, постепенно увеличавайте силата на звука. Напредналите потребители, които искат да увеличат тренировъчното си тегло, трябва да получат колан за потапяне.

Още интересни статии

  • Упражнения и правилна техника: Преглед на статията
  • Прес пейка: технически инструкции, снимки, видеоклипове [+ 7 съвета]
  • Планове за обучение: преглед на статии

Хареса ли ви статията? Получавайте редовно повече от тях директно във входящата си поща: FE актуализации по имейл.