Спортът като лек за стрес и емоционален стрес
Спортът ви прави щастливи и здрави! Но спорт срещу стрес и психологически проблеми?
Може ли спортът да се бори с депресията и предпазва ли ви от прегаряне? Може ли да замести лекарствата и лекарствата?
Какво, как, къде и с кого трябва да тренирате за него?
Психични проблеми
Многобройни проучвания показват: Лечението на депресия, предотвратяване на изгаряне и по-щастливо е възможно чрез упражнения [1].
Но колко е лесно? Достатъчно ли е, ако ходите на фитнес или по-добре да спортувате навън? И колко често и колко интензивно трябва да се движите? По-добре е да го вземете лесно, отколкото да тренирате?
Тук можете да разберете защо физическото натоварване помага срещу психологическото натоварване - и как редовното упражнение може да ви покаже пътя обратно към вътрешния баланс.
Упражнение срещу депресия
Но как спортът може да помогне? Преди всичко: Не е упражнение допълнителен стрес? В крайна сметка трябва да планирам допълнително време за това, което да използвам за сън, защото някак си вече се чувствам твърде уморен!
Ето кратък преглед на това защо физическите упражнения все още могат да ви помогнат и защо няколко допълнителни срещи в седмичния календар могат да бъдат полезни:
1. Колкото по-добре се чувствате физически, толкова по-малко сте склонни към психологически стрес
Има връзка между физическите упражнения, собствената физическа форма и възприеманото ниво на стрес [2].
Това може би е по-добре представено на примера с твърде малко сън. Защото дори ако почивката и физическата годност не трябва да се приравняват, ефектът върху податливостта на стрес е сходен. Вероятно знаете дни, когато не сте спали добре или достатъчно през нощта и след това трябва да отидете в офиса. Там сте толкова уморени, че малките неща ви разстройват, всъщност приятните ви колеги ви дразнят с всеки коментар или просто имате чувството, че никога няма да можете да се справите с натоварването си за деня.
Достатъчният сън може да постави няколко допълнителни тухли върху стената ви на устойчивост на стрес тук и да ви предпази от дисбаланс. И същото е с физическата подготовка и физическите упражнения. Добрата спортна издръжливост и здравият мускулен корсет могат да служат като защитен щит срещу психически стрес [2]. Физическата сила води до умствена сила!
[Можете да прочетете повече за съня в нашата статия Тънък, докато спите.]
Често не можете да предотвратите стресовите ситуации да съпътстват ежедневието ви. Това, което можете да направите, обаче е да се защитите малко по-добре:)
Защото какво се случва, когато сте стресирани? В рамките на няколко секунди тялото ви освобождава хормоните адреналин, норадреналин, инсулин и кортизол, които подготвят тялото ви за ситуация борба или бягство. Това все още идва от моменти, когато например внезапно появяващ се мамут заплашва живота ви, но дори и днес по време на натиск за изпълнение и стрес във времето, реакцията на тялото ви е останала същата.
Физическата активност не само помага на тялото ви да разгради отново тези хормони (защото независимо как е приключила, не е трябвало да бягате от мамута завинаги), но редовните упражнения също ви помагат да освобождавате по-малко хормони на стреса в стресови ситуации [3]. Колкото сте по-здрави, толкова по-бързо можете да избягате без хормони на стреса;)
Освен това упражненията намаляват сърдечната честота и кръвното Ви налягане в дългосрочен план. По този начин вие оставате по-спокойни в ежедневието, когато десетата купчина хартия пада върху бюрото ви по време на работа. Така че упражненията срещу стрес действат! 
Упражнението не е само клапан, който може да освободи стрес и натиск, упражненията също могат да попълнят вашето щастие. Тъй като физическият стрес стимулира производството на L-триптофан, аминокиселина в тялото ви, която след това се използва за образуване на серотонин [4].
А хормонът на щастието серотонин от своя страна има повишаващо настроението, релаксиращо и дори антидепресивно действие [5].
Фитнес зала или фитнес на открито? С витамин D срещу депресия!
Знаете колко важен е достатъчният витамин D за вашето здраве от нашата статия за витамин D.
Малко хора са наясно, че дефицитът на витамин D не само ви прави уморени и изтощени, но може и да ви направи нещастни [6]. Фактът, че твърде малко витамин D може да поддържа психични разстройства, се дължи, наред с други неща, на факта, че витамин D регулира превръщането на аминокиселината L-триптофан в серотонин, вижте по-горе. [6].
Ако не прекарвате достатъчно време на чист въздух и прекарвате по-голямата част от деня си в офиса, освен витамин D няма да сте в добро настроение! А сега си представете, че съчетавате ефектите от физическата активност и слънчевата светлина и спортувате навън! Тогава пролетната треска също пръскайте през зимата!:)
[Можете да прочетете повече за това в нашата статия за фитнес на открито!]
Заедно в спорта срещу депресията
Така че, ако спортувате, редовните, фиксирани групи могат да ви помогнат да увеличите социалното си благосъстояние и да ви направят по-устойчиви на стрес в ежедневието!
И между другото: По-лесно е да се мотивирате да спортувате, когато група приятели ви очакват и сте приветствани от треньор, който наистина е готов за редовни тренировки с вас!:) Тук получавате още повече мотивационни съвети!
Искате ли да го изпробвате? След това разгледайте безплатната и напълно необвързваща пробна тренировка и изпитайте комбинацията от природа, спорт и екипен дух от първа ръка - очакваме ви с нетърпение!
Колко често и колко интензивно трябва да се движа? И кой спорт е най-добър?
Кой спорт за депресия и психични разстройства?
Ако обаче седите много на бюрото си през деня, в колата или обикновено извършвате дейност с малко пространство за маневриране, трябва да упражнявате определена степен на упражнения дейност да изисква. Средните до високите интензивности [9] са най-добри тук, тъй като можете да ги намерите например в нашите обувки. Защото, когато наистина натрупате пот, се отделят ендорфини (хормони на щастието), които могат да ви поддържат в настроение часове след тренировката ви [10].
Като цяло можете да запомните: Всичко, което ви радва и придава усмивка на лицето, помага!
Колко често трябва да тренирам?
От гледна точка на спортната наука е полезно не само за вашата физическа подготовка да тренирате поне два пъти седмично. Редовните тренировки поне два пъти седмично са необходими и за дългосрочната борба срещу стреса и психичните разстройства [11].
Антидепресанти ?! Защо упражненията са по-добри от всяко лекарство *
Но има и фактът, че психологическият стрес никога няма един източник. Най-вече това е смесица от твърде много работа, твърде малко сън, семеен стрес, твърде малко чист въздух, твърде малко спорт и и и . . Този списък може да продължи вечно.
А с лекарства или лекарства като антидепресанти причините никога не се борят. Това, което правят такива таблетки е, например, че те предотвратяват отстраняването на серотонин. Те блокират транспортерите на хормона на щастието в тялото ви и серотонинът остава в тъканната течност на мозъка ви за по-дълго [12]. Дългосрочната употреба на антидепресанти и други подобни всъщност не ви прави по-щастливи, а просто изтласква тъгата и депресивните фази назад. И това бързо може да стане пристрастяващо.
Редовното обучение с приятели, за предпочитане на чист въздух, може дори да замести антидепресантите и други лекарства в дългосрочен план [13]!
* Едно нещо не трябва да се споменава: При някои психични заболявания, като тежка депресия, медикаментозното лечение може да бъде полезно или не може да бъде изключено като част от терапията. Те обаче винаги трябва да се определят от лекар (мъж/жена) и/или психотерапевт (мъж/жена) и зависят от спектъра на заболяването и лечението! Спортът като допълнение към медикаментозната терапия често е предпочитаният метод (виж по-долу: Екскурс: Спортът при терапия на прегаряне)
Спортът като средство срещу психологически разстройства - резюмето
- Колкото по-добре се чувствате физически, толкова повече по-малко уязвими за психически стрес ли сте [2]!
- Физическата активност спира Хормони на стреса в проверка [3]!
- | Повече ▼ Хормони на щастието чрез спорт [4, 5]!
- Упражненията на открито подобряват вашето Витамин D- и нива на хормона на щастието [6]!
- Социално благополучие и по-малко стрес чрез упражнения във фиксирани групи [7]!
- Изберете своя спорт като Балансирайте към ежедневието си! Правите ли тежка, физическа работа? Йога, Чигонг или Пилатес могат да помогнат! Служител на бюро ли сте? Включете се и ни посетете, например, в нашите лагери за зареждане!
- Редовното фитнес обучение поне два пъти седмично може да замести лечения като лекарства или лекарства като антидепресанти [13]! Консултацията с лекар/психотерапевт е от съществено значение!
Как иначе спортът може да ви помогне - спортът ви прави щастливи!
Редовното упражнение ви позволява ...
спи по-добре! Така се чувствате по-отпочинали в ежедневието и сте по-малко склонни към стрес [13]
.... ви дава по-добра стойка! А как това се отразява на психиката ви, можете да прочетете в нашата статия за тренировките на гърба.
Посетете ни сега за вашето безплатно и необвързващо пробно обучение и попълнете магазините си за късмет! С малки групови тренировки и фитнес на открито срещу психични разстройства!
За автора:
Нашият автор е Ванеса.
Ванеса е студентка в магистърска програма в Германския спортен университет в Кьолн в магистърска степен Психология в спорта и упражненията и по този начин е начинаещ спортен психолог. Ако имате въпроси относно статията или по темата на статията, не се колебайте да й изпратите имейл на [email protected] или да ни оставите коментар!
Източници и изследвания
[1] Camacho, T.C., Roberts, R.E., Lazarus, N.B., Kaplan, G.A. & Cohen, R.D. (1991). Физическа активност и депресия: доказателства от проучването на окръг Аламеда. Американско списание за епидемиология, 134(2), 220-231.
[2] Štefan, L., Sporiš, G. & Krističević, T. (2018). Свързани ли са по-ниските нива на физическа активност и самооценена фитнес с по-високи нива на психологически стрес при хърватските млади възрастни? Проучване в напречно сечение. PeerJ, 6-то, e4700.
[3] Nabkasorn, C., Miyai, N., Sootmongkol, A., Junprasert, S., Yamamoto, H., Arita, M. & Miyashita, K. (2006). Ефекти от физическите упражнения върху депресията, невроендокринните хормони на стреса и физиологичната годност при подрастващи жени със симптоми на депресия. Европейско списание за обществено здраве, 16.(2), 179-184.
[4] Gold, P. W. (2015). Организацията на стресовата система и нейната дисрегулация при депресивни заболявания. Молекулярна психиатрия, 20 (1), 32.
[5] Dah men, A. C. M.: Ефекти от редовната физическа активност върху нивата на серотонин и психологическото благосъстояние при здрави доброволци. Рандомизирано кръстосано проучване, дисертация, Медицински факултет Charité-Universitätsmedizin Берлин, 2017
[6] Хофман, Б. Дж. (1994). Експресионно клониране на серотонинов транспортер: нов начин за изследване на антидепресанти. Фармакопсихиатрия, 27(01), 16-22.
[7] Кийс (2004). Преразгледана връзката на сърдечно-съдовите заболявания и депресията: Пълната перспектива за психичното здраве и модериращата роля на възрастта и пола. Стареене и психично здраве, 8, 266-274.
[8] Kenttä, G., Hassmén, P. & Raglin, J.S. (2001). Тренировъчни практики и синдром на претрениране при шведски спортисти от възрастови групи. Международно списание за спортна медицина, 22-ри(06), 460-465.
[9] Dunn, A.L., Trivedi, M.H. & O'Neal, H.A. (2001). Ефекти от дозата-отговор на физическата активност върху резултатите от депресия и тревожност.
[10] Dinas, P.C., Koutedakis, Y. & Flouris, A.D. (2011). Ефекти от упражненията и физическата активност върху депресията. Ирландско списание за медицинска наука, 180(2), 319-325.
[11] Kanamori, S., Takamiya, T., Inoue, S., Kai, Y., Tsuji, T. & Kondo, K. (2018). Честота и модел на упражнения и депресия след две години при възрастни японски възрастни: надлъжното проучване JAGES. Научни доклади (Група издатели на Nature), 8-ми, 1-9.
[12] Bretland, R. J. & Thorsteinsson, E. B. (2015). Намаляване на изгарянето на работното място: Относителните ползи от сърдечно-съдовите упражнения и упражненията за съпротива. PeerJ, 3, e891.
[13] Fuchs, R. & Schlicht, W. (Eds.). (2012). Психично здраве и физическа активност. Издателство „Хогрефе“.
[14] Garfield, V., Llewellyn, C. H. & Kumari, M. (2016). Връзката между физическата активност, продължителността на съня и симптомите на депресия при възрастни възрастни: Английското надлъжно изследване на стареенето (ELSA). Доклади за превантивна медицина, 4-ти, 512-516.
[15] Курка, Стефани. Изгаряне като възможност: Скритият апел към компаниите и засегнатите:. Хамбург: Igel Verlag RWS, 2014.
Екскурс - спорт срещу прегаряне?
Вече сте чели, че редовното упражнение всъщност може да направи малки чудеса в случай на психични разстройства. Но - трябва да кажете, разбира се, че фитнес тренировките не винаги могат да бъдат (единственото) лечение или решение за стрес. Съществуват редица заболявания, които освен адекватни физически упражнения често изискват и допълнителна терапия, за да се пребори. Това винаги зависи от спектъра на заболяването. Например, освен физическа активност, пациентите с прегаряне или тежка депресия са придружени от фармакологични интервенции, събуждащи се терапии, леки терапии и/или психотерапевтични процедури [13].
Изгарянето обикновено е резултат от години на прекомерен стрес, без значение дали това е физическо или психологическо естество. Това често е постепенен процес, защото ние, хората, сме абсолютните царе на адаптивността. Затова обикновено осъзнаваме твърде късно, че сме се претоварили твърде дълго. Изгарянето пълзи стъпка по стъпка [15].
В превенцията на прегарянето спортът и физическата активност играят важна роля днес. Както вече споменахме, причините включват освобождаването на хормоните на щастието, инхибирането на отделянето на хормони на стреса и др. След като обаче е настъпило изгарянето, избраният спорт винаги трябва да се обсъжда с лекар, тъй като могат да бъдат физически високоинтензивни тренировъчни единици за тялото. може да бъде допълнителен стрес фактор.
Може да се интересувате и от тези статии: