Спортът и кетогенната диета - Спорт и диета

Със сигурност сте чували за кетогенната диета и преди. Много специфична, тази диета може да бъде свързана със практикуването на спорт и отслабване. Какво представлява кетогенната диета? Какви са предимствата? Как съчетавате кетогенната диета с игра на определен спорт? Отговорите.

Какво представлява кетогенната диета ?

Кетогенната диета е диета с особено високо съдържание на мазнини, която нараства популярността си от няколко години. Много спортисти и хора, които искат да отслабнат, са изкушени. И все пак тази диета се използва повече от 100 години за лечение на определени състояния, като епилепсия. Целта на кетогенната диета е да намали драстично приема на въглехидрати в полза на мазнините, за да генерира състояние на кетоза. Това състояние на кетоза тогава би било от полза за загуба на тегло и спортни постижения.

диететика | Диета | Улрих и Нели Генисън | 9782365492454
Genisson, Ulrich (Автор)
448 страници - 14.09.2017 г. (Дата на публикуване) - Thierry Souccar (Издател)

Състоянието на кетоза или кетогенеза

Принципът на кетогенната диета е относително прост. Когато тялото ни има всички нужни хранителни вещества, то използва много източници на енергия, включително въглехидрати и мазнини. Мускулите, подобно на някои органи, използват предимно глюкоза от храната и гликоген, за да задоволят своите енергийни нужди. Как реагират, когато спрете да консумирате въглехидрати? В този случай мускулите ни се адаптират и преминават в кетоза. Това явление се нарича "кетогенеза". По този начин, глюкозависимите органи ще бъдат приведени да търсят енергиен източник, различен от глюкоза, като произвеждат съединения, получени от мазнини: кетонните тела (Остра хранителна кетоза: последици за упражненията и метаболизма. Cox PJ, Clarke K. Extrem Physiol Med. 2014 .). След това всичко се управлява директно от черния ни дроб.

Разбира се, подобна метаболитна промяна не се случва за броени часове. Най-често са необходими три дни, за да активирате този алтернативен енергиен път. И това, при условие, че значително намалим приема на въглехидрати и ги ограничим само до 30 или 50 грама на ден. Производството на кетон в тялото започва в края на първия ден на лишаване от въглехидрати. Необходими са обаче три дни, за да може тялото да задоволи до 40% от енергийните си нужди от кетони. Тази продължителност може да варира в зависимост от индивида.

Как действа кетогенната диета ?

Кетогенната диета се характеризира с големи промени в начина, по който се храним и как го правим! Всеки ден хората, които спазват тази диета, трябва да се ограничат до 50 грама въглехидрати, което представлява около 5% от приетите калории по време на хранене. Смята се, че нормалната диета осигурява между 45% и 65% от калориите под формата на въглехидрати. Към това количество въглехидрати се добавят 20% протеини и 75% мазнини. Следователно кетогенната диета напълно обръща нашите навици и принципите на традиционната хранителна пирамида. Тези промени най-често изискват период на адаптация.

Ползите за здравето от кетогенната диета

Приемането на кетогенна диета може да има много ползи за здравето. Доказано е, че този начин на живот има няколко положителни ефекти по време на проучвания, проведени върху него (1) (2). По-специално, това включва по-добра чувствителност към инсулин при всички маркери. В допълнение, кетогенната диета насърчава 50% намаляване на промените в кръвната захар при пациенти с диабет тип 2.

Прилагането на кетогенна диета може значително да намали оксидативния стрес и да увеличи антиоксидантните защитни сили на нашето тяло. Освен това тази диета помага за намаляване на хроничното възпаление, консумацията на кислород и дори кръвното налягане. Приемането на кетогенна диета е полезно за сърдечно-съдовата профилактика и за намаляване на плазмената циркулация на наситени мастни киселини (3).

Освен това се оказва също така, че високата концентрация на кетонни тела помага за регулиране на гените, участващи в антиоксидантните защитни сили, което води до намаляване на нискостепенното възпаление, наричано още възпаление.

Ползите от кетогенната диета в съчетание с упражнения

Ползите за здравето от кетогенната диета включват оптимизиране на физиологичния капацитет и следователно спортните постижения. Влиянието на диетата с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати върху физическите показатели е предмет на многобройни изследвания (4) (5). Специално за тази цел е създаден изследователски център: FASTER (Fas Adapted Substrate oxidation in Traininged Elite Runners).

По-добър контрол на системното възпаление

Оказва се, че кетогенната диета може, освен да подобри чувствителността на организма към инсулин и да увеличи способността на организма да използва мазнини по време на тренировка, да оптимизира няколко други механизма, благоприятни за изпълнението. И по-специално увеличаване на естествената защита срещу инфекции и намаляване на лактатите. Да не говорим за най-малкото увреждане на мембраната.

Едно от основните предимства на комбинирането на кетогенната диета със заниманията със спорт е, че получавате по-добър контрол върху системното възпаление. Това най-често се случва след спортна практика. По този начин кетоните, присъстващи в големи количества в тялото, са особено полезни за нашите когнитивни функции. Те намаляват централната умора по време на натоварване (6).