Спортът и кето-адаптацията ви отнемат време! Спорт с ниско съдържание на въглехидрати и кетогенна диета
Здравейте спортисти !
Днес ще обсъдим тема, която е много важна за разбиране, когато искаме да правим упражнения на кетогенна диета: кето-адаптация. Ще се спра с малко теория и ще я консолидирам с моя 3-годишен личен опит.
Нека започнем с бързо напомняне. Това, което научаваме, когато разглеждаме статии за спортно хранене, е, че въглехидратите (захар, хляб, ориз, тестени изделия, картофи, плодове и др.) Са от съществено значение за спортните постижения, тъй като те са единственият енергиен източник на мускулите. Без въглехидрати, без енергия и без енергия, без упражнения. Но ! Кетогенната диета обещава да използва не захар (въглехидрати) за енергия, а мазнини (липиди), стига да ограничите приема на въглехидрати до 20 грама на ден. Тъй като докато запасите от въглехидрати са пълни, тялото ще предпочете да консумира този източник на енергия като приоритет.
За да обобщим, тялото е малко като хибридна кола: двата й резервоара не са бензин и електричество, а въглехидрати или липиди (бихме могли да добавим трети, протеини, но нека се задоволим днес с двата, които ни интересуват!). Все още трябва да намерите ключа за втория резервоар.
Но защо да използваме един източник на енергия, а не друг? Дали двете са равни ?
Разбира се, че не ! С традиционната спортна диета ще бъдете принудени да зареждате на всеки 30 минути, за да продължите. Мисля, че всички са го изпитали. Кой никога не е изпитвал внезапна хипогликемия по време на привидно безобиден излет? И обратно, ако ви кажа, че имате почти неограничен енергиен ресурс в себе си, което ви позволява да бягате, да въртите педали дълги часове, без да поглъщате нищо ... Глупости, ще ми кажете ли? Ами не, точно това е принципът на кетогенната диета.
Всъщност двата енергийни източника имат фундаментална разлика: техния размер. Докато тялото може да съхранява само около 2000 ккалории като глюкоза в мускулите и черния дроб, то може да съхранява десетки хиляди от тях като телесна мазнина. С други думи, във вас има огромен запас от енергия, който просто моли да бъде използван. Нарочно опростявам това, защото в действителност тялото не използва директно мазнините за енергия, а трябва да ги преобразува в кетони (оттук и името кетогенна диета, следвате ли?).
Втората разлика между двата източника на енергия: видът усилия. Въглехидратите са приоритетни за кратки и интензивни усилия (спринтове, HIT ...), а липидите за нежни и дълги усилия (ходене, издръжливост ...). Но след като бъде адаптиран, ще видим, че всички видове натоварвания са напълно изпълними при кетогенна диета.
Страхотно всичко това! Просто ли намалявам въглехидратите, обувам маратонките си и тичам 5 часа на гладно, за да се възползвам от предимствата на кетогенната диета? Е, за съжаление не е толкова просто. Ще трябва да преминем през фаза на адаптация и това е предметът на тази статия.
Тъй като преминаването от един източник на енергия към друг не е бързо. Би било твърде лесно! Когато ще намалите въглехидратите и ще увеличите приема на мазнини, тялото първо ще се опита да намери източника на енергия, който познава толкова добре и който е толкова лесно достъпен: въглехидрати. Ще отнеме малко време, докато той осъзнае, че вече няма достатъчно въглехидрати и че ще трябва да намери алтернатива, за да изпълни всичките си функции. Тогава той ще открие забравеното съкровище, което има в себе си: липиди. След това идва началото на фазата на кето-адаптация, през която тялото постепенно се научава да използва запасите си от мазнини като източник на енергия.