Спортове за издръжливост и хранене

Въведение

Много хора в Германия оперират Спортове за издръжливост, за поддържане на форма и за създаване на баланс към ежедневието.
Повечето спортисти тренират на един маратон или друго спортно събитие на дълги разстояния и обърнете внимание до това План за обучение в допълнение към един подходяща диета, за постигане на възможно най-доброто представяне в състезанието. Диетата, съобразена със спорт за издръжливост, може да донесе някои аспекти, оптимизиращи представянето. Това включва Постигане на голямото търсене на енергия по време на изпълнение на издръжливост, което е много необходимо в спортовете за издръжливост високо въглехидратна диета, на Покриване на повишените изисквания за вода и електролит на спортиста и един повишен прием на витамини.

Тест за дефицит на желязо

Чувствате ли се, че имате недостиг на желязо? Участвайте в нашия самопроверка и отговорете на 10 кратки въпроса!
Тук можете да отидете директно на Тест за дефицит на желязо

Енергийни изисквания за различни спортове за издръжливост

За тежка физическа работа необходимата е Количество енергия често над 3500 kcal (килограма калории) на ден. И дори в спортовете за издръжливост, тези стойности понякога са далеч надхвърлени. На 90 минути Тренировка по хокей на лед в наши дни ок. 5000 ккал изчислено. В Спортове за издръжливост вие сте ясно над това тук. The Wasa run, ски бягане над 85 км, с прибл. 8800 ккал разбрах. В Тур дьо Франс среден планински етап с ок. 9000 ккал преброени и 24 часа Състезания с велосипеди над 700 км е почти 20 000 ккал на име.

Необходимата за това енергия се осигурява главно от течни хранителни концентрати, а човешките енергийни резерви от мастни накладки. В десет килограма човешки тлъсти сън прибл. 70000 ккал енергийни резерви, които служат като основен доставчик на енергия в случай на дългосрочни натоварвания.
Такива натоварвания с голяма издръжливост са трудна работа за тялото и не са необичайни състезания като ултрамаратона да ги унищожат червени кръвни телца и мускулни клетки. Теорията предоставя стойности на потреблението на енергия, които могат да се използват за ориентиране. С упражнение за издръжливост на кг телесно тегло 75 kcal изчислено.

Съставът на храната, препоръчан за това, е 60 процента въглехидрати, 25 процента протеин и 15 процента мазнини. Тези стойности могат да служат като ориентировъчен ориентир, но могат и да варират значително в зависимост от продължителността на упражнението за издръжливост.

Тествайте храненето

Колко здрав е вашият хранене? Какво можете да подобрите в диетата си?
Тествайте се онлайн! Отговорете на това 20 кратки въпроса.
Щракнете тук, за да отидете директно на Тествайте храненето

Необходима диета с високо съдържание на въглехидрати

Важен аспект на упражненията за издръжливост е един високо въглехидратна диета. Висока Съдържание на гликоген в Мускулатура удължава работното време и също така изисква достатъчно въглехидрати, за да попълва и доставя паметта отново и отново.

Типични спортове за издръжливост, при тях въглехидрати на Основна храна форма, са Ски бягане, Бягане на дълги разстояния, Колоездене и плувам. Но също Отборни спортове като Футбол, Хандбал или хокей изискват високо ниво на въглехидрати.

Особено преди спортовете за издръжливост е препоръчително да ядете храна с високо съдържание на въглехидрати, в противен случай на състезание "Липса на фитнес" може да възникне. Това е така, защото тялото Не много Глюкоза, че той получава от въглехидратите, Да запазя консерва (450гр). Той също така изпълнява бързо Намаляване на концентрацията на глюкоза в кръв, поради упражнения за издръжливост също Признаци на умора, които след това значително намаляват производителността.

Преди всичко е това Ниво на кръвната захар важен показател за ефективността. Това е мярка за това колко бързо или бавно се повишават или намаляват нивата на кръвната захар гликемичен индекс. Богатите на въглехидрати храни бързо се включват след консумация захар преобразувани и в кръв осъден. Колкото по-бързо протича този процес, толкова по-висок е гликемичният индекс на съответната храна (и обратно). Глюкозата получава гликемичен индекс 100 като референтна стойност, за да може да се сравнява по-добре.

Особено важно е в края на упражнението за издръжливост и веднага след продължително упражнение, Храни с висок гликемичен индекс да поеме. Бял хляб, сладки напитки, мед и картофи имат напр. За разлика от тях, ябълките, киселото мляко и млякото имат висока стойност върху тях и имат нисък гликемичен индекс. 60%, препоръчани за спортисти с издръжливост въглехидрати в храната на ден означава прием на въглехидрати до 800 гр.

Предимствата на високо съдържание на въглехидрати ■ площ повишен капацитет за издръжливост поради високото ниво на енергия, осигурено от гликоген в мускулната клетка, до десет процента по-голямо Добив на енергия на литър кислород до мазнини и протеини и един ниско храносмилателно представяне, защото въглехидратите са лесно смилаеми.

Диетата с високо съдържание на въглехидрати обаче също го има недостатък. Спортистите с високо съдържание на въглехидрати в диетата си са склонни да стават твърде бързо диария поради повишена ферментация в червата. Диетата с високо съдържание на въглехидрати също е от полза голям обем храна със себе си, тъй като тези храни често имат висок дял вода и целулоза имат. За да се избегнат тези проблеми, спортистите обикновено получават хранителен концентрат в течна форма с високо съдържание на въглехидрати.

Допълнителна информация можете да намерите в нашата тема: въглехидрати

Тест за коронавирусна инфекция

Страдате ли от такъв Инфекция с коронавирус?
Отговорете на това 11 бързи въпроса и разберете дали сте в опасност!

Принадлежите ли към един Рискова група относно коронавируса (SARS-CoV-2)?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: Принадлежа ли към рисковата група за коронавирус??

Колко добре държите това Предпазни мерки за защита срещу коронавирус (SARS-CoV-2)?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: Вземам ли правилните предпазни мерки?

Колко високо е вашето риск да бъдат заразени с коронавирус (SARS-CoV-2) в близко бъдеще?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: Колко е голям рискът ми от инфекция?

Имам ли корона или "просто" настинка?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: корона или студ?

Имам ли корона или "просто" грип?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: корона или грип?

Мазнини

Що се отнася до издръжливостта, трябва да разчитате на такава диета с високо съдържание на мазнини По-добре раздаване, или техния дял максимум 25 процента задръжте. Добивът на енергия на литър кислород е много нисък, което означава, че разходите за генериране на енергия са доста високи. Освен това храносмилане на мазнини досаден и Изпълнение на издръжливост общо е намалява. Мазнините се използват все по-често, когато енергийните нужди надвишават 5000 kcal. При такова огромно енергийно изискване количеството храна просто би станало твърде голямо, ако човек се откаже от мазнините. Особено Масла С поли-наситени мазнини и мляко са отлични източници на мазнини. По-специално, съдържанието на мазнини в млякото може да бъде Gut бързо демонтиран така че мастните киселини да преминават през чревната стена бързо се абсорбира ще.

Прием на протеини

В Прием на протеини спортист за издръжливост обикновено трябва не толкова последователен на това уважение, мислете високо, какво и колко храна яде. Тъй като общото количество храна се увеличава, нараства и това Повишено съдържание на протеин в храната и трябва да е така няма проблеми с доставката възникне. Изискването за протеини е повече от изпълнено, особено когато става въпрос за яйца, мляко и месо в общото количество храна.

Тест за коронавирусна инфекция

Имам ли корона или "просто" настинка?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: корона или студ?

Имам ли корона или "просто" грип?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: корона или грип?

Витамини

В Витамини той се държи подобно на Протеини. Преобладава мнението, че повишената нужда от храна също гарантира повишен прием на витамини и че това е достатъчно за спортисти с издръжливост. Предпоставка за това обаче е Цялата храна, без никакъв отказ. The Витамини А, Д., К и Д. определено са добре покрити от храната. С витамините на т.нар В група, особено витамините В1 и B2, които осигуряват ефективно разграждане на въглехидратите, може да има лек дефицит. В този случай трябва да бъде с външен прием на витамини да се работи. Много спортисти го приемат допълнителни витаминни добавки и се надявам на a ефект за повишаване на производителността. Обикновено това не се случва. Повишаването на ефективността след прием на витаминни добавки обикновено се дължи на предишен дефицит. Само в високи нива на прием на витамин А. и Д. може ли да ненормални явления идвам.

Прочетете повече по темата: Витамини

желязо

желязо е важен минерал за спортисти с издръжливост, който винаги е достатъчен в храната и в тялото трябва да присъства. Само пет до десет процента от доставеното желязо се абсорбира от чревната стена. Особено при спортистите за издръжливост, често се случва Желязодефицитна анемия На. Това влоши представянето на издръжливост, което дойде с умора и Отпуснатост може да се съчетае с един Дефицит на хемоглобин в резултат на a Недостиг на желязо са базирани.

Тест за дефицит на желязо

Загуба на вода, хранителни вещества и електролити

С продължителни натоварвания като едно Потен маратон спортистите при една температура под 20 ° по Целзий два до четири литра, за извеждане на топлината, генерирана от мускулна работа, извън тялото. Така тялото губи много вода и така също Електролити и хранителни вещества. Ако тези значителни загуби на вода и хранителни вещества не се запълнят, представянето на спортиста ще намалее директно. Загуби на вода от два до пет процента от телесното тегло забави сърдечния ритъм и да се намали Следователно общата продължителност над, може да се постигне издръжливост. Следователно загубите на вода и електролит по време на състезанието трябва винаги наблюдавани и бъдете попълнени. Водата е много важна за тялото, тъй като тя е една транспорт, Решение- и Функция за терморегулация държи и с него незаменим е.

Тест за метаболитен тип

Бихте ли искали вашият тренировъчен и хранителен план да отговаря на вашия индивид Метаболитен тип да настроя?
Отговори на следното 6 бързи въпроса и ние създаваме вашия резултат!
Ето теста: Метаболитен тип

Общи диетични правила

Много спортисти разделят трите си по-големи хранения четири до осем малки хранения, за да управляват своята квота за храна, а също и да преминат обучението под един покрив. Пред един конкуренция или един дълга тренировка храносмилането вече трябва да е завършено. Това означава едно Хранене непосредствено преди тренировка е Да изключа. Ако храносмилателните процеси заемат твърде много от енергийния капацитет на тялото по време на състезание, тогава нивото на производителност може да бъде намалено. The последен прием на храна преди тренировка или състезание не трябва да бъде твърде буйна и приблизително. два до три часа преди тренировка са се състояли. Преди упражнения за издръжливост трябва да ядете подходящото хранене адекватни въглехидрати включени, така че Запаси от гликоген са напълно напълнени пред уреда. По-малки напитки може също по-малко от два часа да се приемат преди тренировка, тъй като те едва ли натоварват стомаха.

По време на състезанието това е особено важно по време на упражнения за издръжливост над десет километра необходимо достатъчно течност фураж. Човек обаче трябва да се увери, че течността максимум пет процента захар съдържа. Също така не трябва да се пие много наведнъж, а около 200 милилитра на всеки 15-20 минути. По този начин границата на умора може да бъде изместена назад при непрекъснат стрес.

Също след състезанието можете да преминете през правилния хранене допринесе, да се регенерира оптимално и за подготовка за следващото състезание. Особено след продължителни упражнения не сте веднага гладни. Горещо се препоръчва обаче директно след спорта Богата на въглехидрати и течна храна да поеме. Захарта се превръща в стомаха преподава бързо и нивата на кръвната захар отново бързо се повишават. Ако запасите от въглехидрати са напълно празни, може да отнеме до 24 часа, докато се напълнят напълно. Спортистът трябва да консумира 50-75 грама въглехидрати на всеки два часа. Приблизително пет до седем процента от капацитета за съхранение се попълва на всеки час, което означава, че може да отнеме до един ден, докато тялото напълно попълни капацитета за съхранение.

През правилен избор на храна вече можете да оптимизирате ефективността си значително. В случай на упражнения за издръжливост можете да се придържате към относително прости препоръки и по този начин да постигнете добри резултати и напредък. Но не само видът храна е определящ. Освен това процентен състав от централно значение, за да бъде подготвен за дълъг непрекъснат товар.

The логистично разделяне на времената на прием на храна също е аспект, който не бива да се подценява. Всеки, който пропусне хранене или питие преди или по време на упражнение за издръжливост, трябва да очаква да гладува и в най-лошия случай да се откаже от състезанието. Защото без достатъчно течност и храна е тяло в неговата Ефективността е силно намалена и уморен в един момент напълно.
Но преди всичко трябва Пийте Точно толкова малко забравяме, колкото и диетата. Дори при твърде малко течност в тялото, производителността е значително намалена.

Тест за хранителни добавки

Нуждаете се от такъв Хранителна добавка?
Отговорете на това 16 кратки въпроса и разберете дали и кои хранителни добавки имат смисъл за вас.
Щракнете тук, за да отидете директно на Тествайте хранителни добавки

Още информация

Повече информация по темата Спортове за издръжливост и хранене можете да намерите на:

Повече информация за общи теми можете да намерите на:

Диагностика на издръжливостта
Диагностика на производителността
Пулс при упражнения
Изгаряне на мазнини
Здравословно хранене
Спортове за издръжливост в детството