Спортове за бременност - упражнения за бременни жени - мама и бебе

Спортове за бременност - съвети и препоръки за упражнения за бременни жени

Спорт по време на бременност полезно е за бъдещите майки, стига да се спазват редица препоръки, за да не се застрашава здравето на бременната жена и плода. Ето упражненията, които са разрешени при бременност.

Ползи от спортовете за бременност

Задачата може да изглежда като подходящия момент да седнете неподвижно и да се отпуснете. Вероятно се чувствате по-уморени от преди и имате болки в гърба. Ако не се сблъскате с определени усложнения, заседналият начин на живот няма да ви помогне. Всъщност бременността може да бъде чудесно време да се активирате, следвайки определени препоръки.

Ето предимствата на спорта за бременност:

намаляванеболка в гърба;
облекчава запека и подуването на корема;
дава ви енергия и подобрява настроението ви;
поддържа мускулния тонус, сила и издръжливост;
може да намали риска от гестационен диабет, прееклампсияи цезарово сечение;
се изправяздравословно наддаване на тегло по време на бременност;
подобрява общото състояние и поддържа сърцето и кръвоносните съдове;
поддържа връщане към нормалното тегло след раждането на бебето.

Основни правила по отношение на спорта по време на бременност

Когато решите да спортувате по време на бременност, намерете дейност, която увеличава сърдечната честота до умерено ниво, без да изчерпвате тялото си и без да повишавате твърде много телесната си температура. Вземете предпазни мерки при извършване на определени дейности във водата. Високата телесна температура, дължаща се на физически упражнения или треска, може да бъде свързана с повишен риск от вродени дефекти. Също така обърнете внимание:

Избягвайте упражнения с висок риск от падане.
Избягвайте топлинните упражнения.
Избягвайте контактни спортове.
Избягвайте упражненията на голяма надморска височина.

Колко упражнения можете да правите по време на бременност?

Препоръчва се бременните жени да правят поне 150 минути аеробна активност с умерена интензивност седмично. Примери за аеробна активност с умерена интензивност включват ходене и градинарство.

Какви видове спорт може да прави бременна жена по време на бременност?

Ако не сте сигурни дали определена дейност е безопасна по време на бременност, говорете с Вашия лекар. Дейностите, посочени като цяло, включват:

бягане или джогинг;
плуване;
разходка;
тенис;
голф;
колоездене - на открито или на стационарно колело;
упражнения за укрепване на мускулите, включително упражнения за тазово дъно - Упражнения на Кегел;
водни упражнения (аквааеробика);
йога, стречинг;
Пилатес;
гимнастика за бременни жени.

Тези спортове са склонни да имат относително ниско въздействие или нисък риск от падане.

Упражнения, които трябва да се избягват

всякакви движения или упражнения, които ви принуждават да седнете по гръб след първия триместър на бременността;
гмуркане, което може да изложи детето на риск от декомпресивна болест;
контактни спортове, като хокей на лед, футбол, баскетбол и волейбол;
дейности, които представляват висок риск от падане - като ски, кънки, гимнастика и конна езда;
дейности, които могат да причинят въздействие на водата, като водни ски, сърф и гмуркане;
упражнения на голяма надморска височина;
дейности, които биха могли да причинят пряка травма на корема, като кикбокс.

Жените не трябва да тренират, ако имат следните усложнения по време на бременност:

някои видове сърдечни и белодробни заболявания;
цервикална недостатъчност или церклаж;
бременност с близнаци или тризнаци (или повече) с рисков фактор за преждевременно раждане;
предлежание на плацентата след 26 седмици от бременността;
преждевременно раждане или скъсване на мембрани по време на тази бременност;
индуцирана от бременността прееклампсия или хипертония;
тежка анемия.

Танци по време на бременност

Танците са безопасен и забавен начин за упражнения по време на бременност. Но това не трябва да включва скокове или да е твърде уморително. Когато танцувате, уверете се, че това дръжте единия крак на пода през цялото време, за да не засяга твърде много ставите. Хормоналните промени по време на бременност ще ви направят по-податливи на наранявания или увреждане на ставите.

Самба и салса са добри примери за поддържане на форма, особено в началото на бременността. Танците, които включват бавни, контролирани движения, са чудесен начин да бъдете активни по време на бременност.

Избягвайте хип-хоп, градски и улични танци, тъй като крие риск от падане. Също така балетът оказва твърде голям натиск върху ставите. Избягвайте танците, които включват повтарящи се движения и скокове. Когато сте бременна, промените в центъра на тежестта ви правят по-уязвими към загуба на тегло и падания. Не правете интензивни упражнения за повече от час, дори ако сте свикнали да правите много упражнения преди да забременеете.

Плуване по време на бременност

Всеки вид аеробни упражнения по време на бременност може да бъде от полза както за майката, така и за бебето. Подобрява циркулацията в тялото и повишава нивата на кислород в кръвта. Плуването има слабо въздействие и деликатен ефект върху тялото. Водата предотвратява прегряване и предотвратява наранявания, като поддържа ставите и връзките.

плуване подобрява кръвообращението, стимулира сърдечната и белодробната функция, повишава мускулния тонус, поддържа издръжливостта, намалява задържането на течности, изгаря калории и ви дава енергия.

Добре е да плувате в отопляем басейн, когато сте бременна. Препоръчват се сесии до 30 минути, като се уверите, че постепенно се приспособявате към водата.

Отговорна сауна

Общо взето, сауна не е показана по време на бременност. Ако Вашият лекар Ви каже, че можете да използвате сауната, ограничете времето си до максимум 10 минути. Също така е важно да запомните, че не всички сауни са еднакви. Някои са с различни температури и се нагряват по различен начин. Всички тези фактори могат да повлияят на времето, необходимо на тялото да се загрее до температура, която може да навреди на бебето.

Екстремната и постоянна топлина са основните грижи, свързани с използването на сауната по време на бременност. Въпреки че тази топлина може да бъде релаксираща и приятна, тя може да не е безопасна за вашето бебе. Когато бебето е в утробата, то не може да регулира телесната си температура. Това означава, че не може да толерира екстремната топлина на сауната. Проучванията показват, че някои деца, изложени на високи температури (като джакузи или сауна) по време на първо тримесечие те могат да страдат от сериозни усложнения в мозъка или гръбначния мозък.

Също така е възможно излагането на прекомерна топлина да причини или да допринесе за това спонтанни аборти или вродена малформация.

Гимнастика за бременни жени - идеи за упражнения за бременни жени

Гимнастиката за бременни жени поддържа поддържането на мускулния тонус и дава усещане за благополучие на майката. Препоръчително е да започнете с 12 седмици от бременността, по указания на лекаря. Те се фокусират върху стойката, мускулната сила, гъвкавостта и подготвят бременната жена за раждане. Пренатална гимнастика помага за здравето на бременността и подготовката на жената за раждането. Тези упражнения подобряват притока на кръв към плацента. Водните и фитнес занимания увеличават подвижността на тазовите стави, намаляват задръстванията на вените, укрепват мускулите.

Упражненията от този тип развиват мускулна сила, подобряват мускулния тонус, намаляват напрежението в гърба, подобряват метаболизма, отпускат се, помагат за намаляване на напрежението в краката, помагат ви да спите по-добре и т.н. Упражненията могат да се практикуват с разнообразно оборудване: големи и малки фитнес топки, дъмбели, ластици и др.

Такава програма бременна гимнастика той е специално проектиран за този период и включва йога, пилатес, фитбол, упражнения за разтягане и др.

Ходене по време на бременност

Разходките са прекрасно и безопасно упражнение за майките. Това е идеален начин да сте сигурни, че тренирате по време на бременност. Разходката е безплатна дейност, която лесно можете да интегрирате в ежедневието.

Започнете с 15-минутна разходка, 3 пъти седмично. След като свикнете да ходите редовно, можете да изградите по-бързи сесии за ходене или повече, 30 минути, 4 или повече пъти седмично. Уверете се, че забавяте или спирате, ако се чувствате уморени, болни или болки.

Носете удобни обувки за ходене, за да осигурите на краката си необходимата подкрепа. Когато ходите, първо поставете петата си на земята и след това продължете до пръстите на краката.

Корем по време на бременност

Тазовите мускули са отслабени по време на бременност и по време на раждане (вагинално раждане), така че е изключително важно да започнете да укрепвате тазовите мускули от началото на бременността. Силните коремни мускули поддържат гръбначния стълб. Той действа като естествен корсет за защита на таза и лумбалната част на гръбначния стълб.

По време на бременност е обичайно жените да изпитват състоянието, известно като коремна диастаза - безболезнено отделяне на коремните мускули по средната линия. Упражненията трябва да са лесни и да не се правят обилни и цялостни движения. От втория триместър не се препоръчват каквито и да било упражнения за стояне.

Можете да правите упражнения за корема, но без да претоварвате мускулите. Съсредоточете се повече върху леки упражнения, направени стоящи или на една страна, с леки движения.

Пилатес за бременни жени

Пилатес до голяма степен избягва силно въздействие, висока мощност и голямо натоварване на мускулите и скелета. Той включва поредица от движения и позиции, които ще ви помогнат да подобрите силата и координацията си. Дълбокото дишане и релаксация са важни за контролирането на начина, по който правите упражнения.

Движенията се фокусират върху корема, тазовите мускули и мускулите на гърба, които са ключът към корекцията на стойката, баланса и силата. Също така ще ви помогне да поддържате гърба и таза. Пилатес укрепва гърба, коремните и тазовите мускули, които са области, които могат да създадат проблеми по време на бременност и след раждането.

Топ упражненията намаляват болките в гърба, тренират мускулите, укрепват тазовото дъно, поддържат баланса и т.н.

Можете да избирате движения и позиции, които включват лежане по корем или гръб, изправяне или на един крак. Можете да поддържате тялото на възглавницата си. Движенията не трябва да са много широки, а леки, за да не се претоварват ставите.

Препратки:
(1) Упражнение по време на бременност, връзка: https://www.marchofdimes.org/pregnancy/exercise-during-pregnancy.aspx
(2) Упражнения по време на бременност, връзка: https://kidshealth.org/en/parents/exercising-pregnancy.html
(3) Упражнения и бременност, връзка: https://americanpregnancy.org/pregnancy-health/exercise-and-pregnancy/
(4) Ръководство за упражнения по време на бременност, връзка: https://www.babycentre.co.uk/a758/guide-to-exercising-in-pregnancy

Завършил Факултета по медицинско биоинженерство - Университет по медицина и фармация в Яш и магистър по клинична биоинженерия.