Спортното хранене, ако добавяте с креатин всичко, което трябва да знаете за креатин монохидрат
Добре известен в средите за културизъм и силови спортове, креатинът е обект на много слухове и заблуди. Това обаче е интересно вещество, което заслужава вниманието ни.
Какво е креатин ?
Креатинът е молекула с молекулярна формула C4H9N3O2 и се получава от три аминокиселини: аргинин, глицин и метионин.
Част от креатина се произвежда от тялото, в черния дроб, бъбреците и панкреаса. Другата част идва от храната, тъй като месото и рибата естествено съдържат креатин. Всъщност креатинът, както при хората, така и при хората, се съхранява в по-голямата си част в мускулните влакна.
Роля и функция на креатина
Креатинът играе роля в осигуряването на енергия за мускулните клетки. В мускулите креатинът, превърнат във фосфокреатин чрез действието на ензим (креатин киназа), се свързва с аденозин дифосфат (ADP) за регенериране на аденозин трифосфат (ATP).
АТФ е непосредствено достъпен източник на енергия за мускулни контракции. Чрез ускоряване на ресинтеза на АТФ, креатинът се подобрява функционирането на мускулите при използване на анаеробна енергийна система.
Креатинът подобрява мускулната ефективност по време на експлозивни усилия
На практика, креатинът увеличава силата на свиване по време на експлозивни усилия, т.е. кратко и интензивно. Този тип усилия, разбира се, се намират в силовите спортове като вдигане на тежести (вдигане на тежести), атлетична сила (пауърлифтинг) и културизъм.
Засегнати са обаче всички спортове, изискващи кратки и интензивни усилия. Това важи за всички дейности, които частично изискват експлозивни усилия, като кръстосани тренировки, отборни спортове или дори бягане и колоездене по време на спринтове.
Добавяне на креатин
Креатинът присъства самов малки количества в диетата: има около четири до пет грама креатин на килограм месо. На практика способността на организма да съхранява креатин практически никога не се използва напълно. Следователно добавките позволяват да се преодолее това състояние на нещата, като се увеличи максимално количеството креатин, което е на разположение за ресинтезиране на АТФ.
Конкретните ползи от добавката на креатин
С добавки увеличаването на запасите от креатин може да достигне до 30%. Увеличението на експлозивната сила обикновено е между 5% и 15%. Броят на максималните повторения при дадено натоварване също е повлиян благоприятно, със средно увеличение от 14% 1 .
От друга страна, отговорът на креатина се различава от човек на човек. За разлика от повечето хора, някои няма да видят подобрение, въпреки че се допълват с креатин.
Интересно е да се отбележи, че добавките с креатин обикновено са по-ефективни при вегетарианците, отколкото при всеядните 2. Това наблюдение се обяснява лесно с факта, че естествените запаси са по-ниски при липса на прием на креатин от месната диета.
Креатинът е допинг продукт ?
Противно на упоритите вярвания и идеи, креатинът не е допинг продукт. Той не фигурира и никога не се е появявал в списъците с допинг вещества 3, предоставени от Световната антидопингова агенция (WADA). Следователно неговият статус е абсолютно същият като този на всяка друга законна хранителна добавка, като витаминна или минерална добавка.
Особено проучена добавка
Изключително в света на спортните добавки, креатинът е бил широко проучен в продължение на няколко десетилетия. Към днешна дата има над 700 проучвания по темата. Следователно това е добре познато вещество, с достатъчно доказана ефективност и което не представлява риск според текущото състояние на знанията.
Точната молекула, изследвана основно, е креатин монохидрат или креатин монохидрат. На пазара се предлагат и други форми на креатин, но ефектите им не са точно известни. Затова препоръчвам да се избягват тези варианти иизползвайте изключително креатин монохидрат.