Спортно специфично хранене за силови атлети
Специфично за спорта хранене за силови спортисти: Как точно всъщност изглежда правилната диета за силови спортисти според съвременните научни познания?
При тренировки с тежести спортистите често се придържат към диетичните планове почти догматично. Но как всъщност изглежда правилната диета за спортисти със сила според настоящите научни познания?
Диетични фактори за силен спортист
Всеки, който се занимава със спорт, независимо дали бяга, отборен спорт или фитнес спорт, има от една страна повишена консумация на енергия, а от друга увеличава загубите на течности, минерали и витамини, причинени главно от изпотяване. Освен това мускулите са подложени на стрес по време на тренировка и дори повредени, ако интензивността на упражнението е подходяща. Това е желан процес, тъй като това увреждане или този стимул за тренировка задейства процеси за възстановяване на движението, които като процеси на адаптация в резултат на силови тренировки укрепват и развиват мускулите.
Какво се случва физиологично по време и след силови тренировки?
За разлика от издръжливостта или спортните игри, консумацията на калории е значително по-ниска. Ако тренирате 60 минути, винаги имате кратки, интензивни натоварвания, които се прекъсват от почивки. От решаващо значение е спортистът да е напълно концентриран по време на упражнението или изпълнението на упражнението и да може да поддържа необходимото качество на движение и интензивност по време на изпълнението. За това се нуждае от въглехидрати. Следователно тренировъчните единици трябва да се извършват след хранене, съдържащо въглехидрати (един до два часа преди началото на тренировката), а не на гладно. Това елиминира риска от хипогликемия. Ако спортистът има хипогликемия, рискът от нараняване се увеличава. Първите признаци на хипогликемия са обилно изпотяване, сърдечно сърце, бледост около устата и носа, глад, затруднена концентрация, разширени зеници и треперене. Ако симптомите се влошат поради липсата на енергия в мозъка, следват главоболие, нарушения на говора и зрението. Следователно не се препоръчва трезво силова тренировка с висока интензивност, например сутрин.
Как мога да повлияя на мускулния растеж?
Правилната тренировка за сила е от съществено значение за изграждането на мускулите. Без съответния стимулиращ ефект за мускулите, не можем да изградим мускули само чрез специфична диета. Във всяка тренировъчна единица най-малките структури в мускулите се повреждат, ако натоварването е достатъчно високо. Това звучи негативно, но това е желан процес, тъй като мускулите стават само по-добри и по-силни чрез следващите процеси на възстановяване. Тези процеси могат да бъдат подкрепени от увеличен прием на протеини за по-добра регенерация на мускулите (Pasiakos, McLellan & Lieberman, 2015). Демонстрирани са положителни ефекти върху изграждането на мускулите с повишен прием на до 40 грама протеин директно след тренировка за сила на цялото тяло (Macnaughton et al., 2016). Суроватъчният протеин е най-подходящ за това, тъй като той може да се усвои от тялото най-бързо. В допълнение, комбинацията от въглехидрати и протеини помага, тъй като началото на освобождаването на инсулин означава, че протеините се приемат по-бързо в мускулните клетки. Затова се препоръчва комбинация от протеини и въглехидрати след силови тренировки.
Трябва ли да консумирам протеин веднага след тренировка?
Процесите на възстановяване на мускулите обикновено продължават до 48 часа, така че трябва да се внимава да се осигури достатъчно количество протеин през целия ден. При тренировки с тежести се препоръчва прием от 1,4 до 2,0 грама протеин на килограм телесно тегло на ден (Jäger et al., 2017). Тъй като няма риск запасите от въглехидрати или гликоген да бъдат напълно изпразнени по време на силови тренировки, силовите спортисти, за разлика от спортистите за издръжливост и игри, не трябва изрично да гарантират, че те се попълват с достатъчен прием на въглехидрати. От решаващо значение е, както вече споменахме, той да включва въглехидрати в диетата си преди и след тренировка. Няма смисъл строго да се елиминират въглехидратите от ежедневното хранене, защото освен влакнести зеленчуци, пълнозърнестите продукти са оптимален източник за усвояване на достатъчно фибри и по този начин насърчаване на здравето на червата. Тъй като здравословните аспекти често се пренебрегват, когато се правят хранителни препоръки в спорта.
Заключение
В обобщение може да се каже, че шестте пакета са създадени не само в кухнята, но че обучението е от решаващо значение. Храненето обаче може да подкрепи тренировките с разумен прием на въглехидрати и протеини и по този начин да насърчи изграждането на мускули.
Д-р Катрин Щюхер
Д-р Катрин Щюхер е учила от 2005 до 2011 г. в университета „Justus Liebig“ в Гисен, като е завършила магистърска степен по хранителни науки. Последва докторат по спортни науки в отдела по спортна медицина на университета Гьоте във Франкфурт. От 2012 г. бившият хандбалист и активен триатлонист съветва на диетата си много спортисти и хора с голямо разнообразие от заболявания. Тя също е u. а. активен като преподавател в Германския университет за превенция и здравен мениджмънт/BSA Academy.
Списък за четене
Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I., Cribb, P.J., Wells, S.D., Skwiat, T.M. et al. (2017). Позиция на Международното общество за спортно хранене: протеин и упражнения Вестник на Международното общество за спортно хранене, 14-20. Достъп до 1 август 2018 г.
Достъпно на https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5477153/pdf/12970_2017_Article_177.pdf
Macnaughton, L.S., Wardle, S.L., Witard, O.C., McGlory, C., Hamilton, D.L., Jeromson, S. et al. (2016). Отговорът на синтеза на мускулен протеин след упражнение за съпротива на цялото тяло е по-голям след 40 g, отколкото 20 g погълнат суроватъчен протеин. Физиологични доклади, 4 (15), e12893.
Достъпно на https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4985555/pdf/PHY2-4-e12893.pdf
Pasiakos, S. M., McLellan, T. M. & Lieberman, H. R. (2015). Ефектите на протеиновите добавки върху мускулната маса, силата и въздуха
В нашата fM поредица на тема „Обучение за сила-издръжливост“ са публикувани (свързани) следните статии и се планират още:
Част 6: „Спортно хранене за силови спортисти“ от Dr. Катрин Щюхер
Част 7: „Положителни за здравето ефекти от силовите тренировки“ от Маркус Ванджек - 11 януари 2019 г. в fM ONLINE
Част 8: "Психично обучение в спорта" от Уши Мориабади - 18.01. в fM ONLINE
Част 9: „Спортно хранене за спортни играчи“ от Dr. Катрин Щюхер - от 25.01. в fM ONLINE