Спортно подходящо хранене DFB - Германска футболна асоциация
Добрата фитнес се постига чрез упражнения и правилно хранене. Доставчиците на енергия играят главните роли. Но останалите градивни елементи също играят решаваща роля в спортните постижения, тъй като те имат решаващо влияние върху развитието на мускулите и регенеративните процеси, например. Спортното хранене е постоянна тема - в края на краищата нищо не работи, без да се яде и пие!
7 градивни елемента на храненето
Тялото се нуждае от различни градивни елементи за различните си процеси и функции. След това те служат, наред с други неща, като доставчици на енергия, строителни материали или са отговорни за биохимичните реакции. Следователно има седем градивни блока, които хората трябва да приемат чрез диетата си.
Енергийните запаси на тялото използват гликоген като ефективен източник на енергия и се нуждаят от въглехидрати, за да ги попълнят. Достъпът до тези бързо достъпни енергийни резерви е особено по време на силен стрес. Например мозъкът може да използва този доставчик на енергия само като „гориво“. Въглехидратите включват прости захари (декстроза, фруктоза), двойна захар (захар на маса), множество захари (малтодекстрин) и множество захари (нишесте в тестени изделия, хляб, картофи).
Протеините се състоят от отделни аминокиселини и се съдържат в месото, рибата, млечните продукти и зърнените храни. Обикновено доставката на протеини е достатъчно покрита, само в специални ситуации, като например след изключително твърда тренировка за сила или скорост, е полезен допълнителен прием. Тук обаче нискомасленият кварк е евтина и най-вече естествена алтернатива на търговските шейкове или напитките за възстановяване.
Мазнините са оптимален източник на енергия за дългосрочни, но не интензивни натоварвания. Тялото се нуждае от мастни киселини например за голям брой органични процеси на изграждане или за усвояване на мастноразтворими витамини. Мазнините и маслата се състоят главно от мастни киселини. Те могат да бъдат наситени (химически = без двойни връзки) или ненаситени (с двойни връзки). Тъй като хората не могат сами да произведат някои, те трябва да се приемат с храна. Тези незаменими мастни киселини идват напр. Б. във висококачествени готварски масла. Освен задоволяване на вашите нужди от незаменими мастни киселини, приемът на мазнини трябва да бъде нисък.
Витамините участват в много реакции и метаболитни процеси. Тези жизненоважни органични съединения се предлагат в мастноразтворими (A, D, E, K) и водоразтворими форми (B1, B2, B6, B12, фолиева киселина, пантотенова киселина, ниацин, биотин, C). Тъй като организмът не може или само частично да ги произведе, те трябва да му се доставят отвън. Разнообразната смесена диета осигурява достатъчни запаси. Нуждите от витамин на спортиста се увеличават поради увеличения оборот на основните хранителни вещества в зависимост от интензивността и обхвата на спорта.
Предаването на нервни импулси, подпомагането на мускулните контракции и регулирането на водния баланс са само три от многото задачи в тялото, за които са отговорни минералите. Натрий, калий, калций и магнезий се намират в различни количества в много храни. Микроелементите като желязо, цинк и селен също принадлежат към тази група. Потребността от минерали се увеличава с упражнения, така че доставката трябва да бъде съобразена с вашите нужди (напр. Консумация на готварска сол след силно изпотяване).
Възрастният се състои от около 65% вода (деца над 70%). Дори дефицит от два процента от телесното тегло може да повлияе на издръжливостта, от четири процента се стига до сериозни смущения и загуба на ефективност. Ако изчакате чувството за жажда, може да е твърде късно: тялото изисква попълване само след загуба на литър течност - но тогава производителността вече е намаляла. Усещането за жажда се отчита само когато вече е твърде късно и липсва вода. Напитки като ябълков шприц могат да снабдяват тялото с течности и въглехидрати и минерали едновременно. В допълнение към пиенето, водата се абсорбира и чрез храната.
Благодарение на обема си, те стимулират движението на червата и по този начин насърчават транспортирането на съдържанието му. Диетичните фибри се съдържат главно в растителни храни като зърнени храни, зеленчуци, плодове и бобови растения. Например, те се състоят от въглехидрати като целулоза, които хората не могат да използват. Освен това фибрите осигуряват по-дълготрайно и по-силно усещане за ситост, без да осигуряват допълнителни калории.