Спортно хранене за всеки ден - така създавате своя PB BRAINEFFECT

Всеки спортист мечтае за следващото си най-добро представяне. За да ги постигнете, трябва да обърнете внимание и на диетата си в допълнение към правилната структура на тренировките. Тъй като храната ви дава енергия, когато се използва правилно, тя увеличава производителността и подпомага вашата бърза регенерация. Тук можете да разберете от какво се нуждае тялото ви.

1. ОСНОВИТЕ НА ЗДРАВОСЛОВНОТО СПОРТНО ХРАНЕНЕ

В допълнение към тренировките и правилното възстановяване е един от вашите спортове и вашата тренировъчна цел адаптирана диета важно. Като цяло се прилага следното: Като спортист имате повишена нужда от хранителни вещества, на които трябва да отговаряте, за да нарушите личните си качества.

Ролята на вашата тренировъчна цел

Ролята на целта на обучението От какво точно се нуждаете на свой ред зависи от целта, която преследвате. Това може Изгаряне на мазнини, изграждане на мускули, повишаване на производителността или общо благосъстояние бъда. Хранителните вещества са еднакви за всички цели, но количеството ще трябва да се коригира според вашите цели. Първо, нека да разгледаме необходимите макронутриенти, т.е. въглехидрати, протеини и мазнини.

Въглехидрати и мазнини - вашите доставчици на енергия

Въглехидратите не са създадени равни. Защото Въглехидратите се състоят от глюкозни молекули, които са нанизани заедно във вериги с различна дължина в зависимост от храната. Колкото по-дълго е необходимо на храносмилателните ензими да разграждат въглехидратните вериги, толкова по-дълго те ще бъдат на разположение за вас като доставчик на енергия. Съответно, пълнозърнестите продукти обикновено са по-добри като източник на енергия за вас, отколкото поничка, която кара нивото на кръвната Ви захар да скочи.

Ако тялото няма налични въглехидрати, тялото започва да получава енергията си от мазнини [3]. The кетогенна диета .

Като начало няма такова нещо като правилната диета за всички. Всеки може, в зависимост от своите генетика, има определен вид диета, която му действа по-добре. Затова определено има хора, които произхождат от един Диета с ниско съдържание на въглехидрати полза.

Протеини - градивните елементи на тялото ви

Протеини или яйчен белтък се състоят от аминокиселини, от които вашите, наред с други неща Изградени мускули са. Ето защо те са особено популярни сред силовите спортисти. Резултат от упражнение по време на тренировка Микропукнатини в мускула . В последващите възстановителни процеси се подобряват мускулната функция и, в зависимост от тренировката, също мускулния размер. Протеините са необходими като градивни елементи за тези процеси на регенерация. Но бъдете внимателни: дори като спортист за издръжливост, тялото ви се нуждае от достатъчно протеини за регенерация, поддържане на мускулите и много други функции.

Следователно протеините са особено важни за регенерацията и изграждането на мускулите.

2. ПРАВИЛНОТО ХРАНЕНЕ ПРЕДИ СПОРТ

Преди тренировката е преди всичко правилното време е от решаващо значение . Това е така, защото стомахът ви се нуждае от енергия, за да усвои храна, която ви липсва, докато тренирате, ако ядете твърде късно. Следователно последното голямо хранене трябва да бъде 2-3 часа преди тренировка.

Какво точно да ядем преди тренировка, зависи от вашите индивидуални цели . Основните компоненти на вашата закуска са Протеини . Ако искате да отслабнете, трябва да ядете малко преди тренировка или упражнения на гладно.

Ако искате да качите маса или сте на път да направите напрегната сесия за издръжливост, въглехидратите са важни. Тези Въглехидратите осигуряват енергия и защита на вашите мускули. Внимание: Въпреки че обикновено се препоръчват пълнозърнести продукти, трябва да ги избягвате, особено преди състезания, поради високото съдържание на фибри. Прибл. Можете също така да закусите малко като банан 30 минути преди сесия за издръжливост.

3. ПРАВИЛНОТО ХРАНЕНЕ СЛЕД СПОРТА

Това се използва и за хранене след тренировка насочени Поглъщането на правилните хранителни вещества от значение [2]. Точният състав зависи от спорта, с който се занимавате най-много. Това води и до други оптимални хранителни стойности за спортисти за издръжливост, различни от z. Б. за силови атлети.

Ако основната ви цел не е да отслабнете, трябва да снабдите тялото си с въглехидрати, електролити и няколко аминокиселини директно след интензивни тренировки. Можете да направите това с напитка след тренировка, сок или половин банан. Прибл. Балансирано хранене следва един час след тренировка.

Тези съставки са от съществено значение за всеки спортист:

аминокиселини Протеините са градивните елементи, които изграждат протеини, хормони и невротрансмитери например. Вашите клетки, мускули и тъкани са до голяма степен изградени от аминокиселини. Те транспортират хранителни вещества, влияят върху функциите на органите, жлезите, сухожилията и артериите и участват в метаболитните процеси. Те ви трябват за поддържане на мускулите и за заздравяване на рани след наранявания [3].
въглехидрати са необходими, за да може тялото да попълни енергийните си запаси. Ако въглехидратите не са на разположение в краткосрочен план, тялото ви може да загуби мускули.
Електролити губите изпотяване при упражнения. Често възниква недостиг на магнезий. Резултатът е мускулни крампи и по-бавна регенерация. Твърде малко калций, калий или натриев хлорид също могат да причинят крампи, ако в тялото ви няма достатъчно количество електролити [5].
Цинк, витамин В6 и селен подкрепете имунната си система след тренировка. Защото след интензивен спорт имунната ви система първоначално е отслабена. Този ефект също се нарича „Ефект на отворен прозорец“ определен.