Спортно хранене - веганско, вегетарианско или поне с месо

ХРАНЕНЕ И СПОРТ
Диета в спорта: веганска, вегетарианска или с месо?

спортно

Могат ли състезателните спортисти да получават достатъчно протеини, витамини и минерали без месо и животински продукти? Ученият по спорт Джудит Хаудум от Grödig (A) отговаря на най-важните въпроси относно диетите в състезателните спортове.

«В Mikronähr-
С вещества и минерали като витамин В12 и желязо е под въпрос дали това би било възможно без гъвкавост-
»Ментация изобщо
е възможно.

SZE: Достатъчно ли е предлагането на микро и макронутриенти във веганската диета в състезателните спортове? Джудит Хаудум: С веганска диета обикновено е по-трудно да се отговори на енергийните нужди и нуждата от протеини, тъй като няма енергийни източници като месо или млечни продукти. Също така познавам само няколко спортисти за сила и издръжливост, които следват веганска диета. Ако състезателните спортисти изберат тази форма на диета, това изисква добро планиране и много знания. Що се отнася до нуждите от протеини, от съществено значение е да се познават добри източници, например тофу и соя, които съдържат висококачествени аминокиселини като левцин, които също са необходими за регенерация. С микроелементи и минерали като витамин В12 и желязо е под въпрос дали това е възможно дори без добавки. Защото дори без специални диети понякога е трудно за състезателите спортисти,

ги абсорбира в достатъчно количество. Веганите също ядат много плодове и зеленчуци. Поради високия прием на фибри, това също има отрицателно въздействие върху храносмилането, например.
Ами вегетарианската диета? Хаудум: Вегетарианците обикновено имат по-малко трудности да ядат високоенергийна диета. Това обаче зависи от съответното вегетарианство. Лакто вегетарианците не ядат месо, риба или яйца. Млякото и млечните продукти, от друга страна, се консумират. Лакто-ово вегетарианците не ядат месо или риба. Разрешени са яйца, мляко, млечни продукти или мед. В допълнение към тези форми има множество междинни варианти. Адекватният прием на микро- и макронутриенти се дава при класическо вегетарианство, при ово-лакто-вегетарианците. Освен това се използват добри и здравословни източници на мазнини.

Джудит Хаудум е израснала в Линц (А). Тя е магистър по

Спортна наука (биомеханика) и романтика (италиански)-

затворен. Завършила е обучението си в Солт Лейк Сити (САЩ), където

тя е завършила Университета в Юта с магистърска степен по спортно хранене-

Завършва успешно през 2009г.

Откакто завършва, тя работи успешно със спортисти-

работеше и ги подкрепяше, за да поддържат/влошават здравето си-

подобряват, оптимизират работата им и регулират телесното си тегло.

Джудит Хаудум е член на Американската диетична асоциация,

Спортни и сърдечно-съдови диетолози, австрийската Ge-

Общество за спортно хранене, Американски колеж по спортна медицина, група Професионалисти през

Хранене за упражнения и спорт, Европейският колеж по спортни науки и Международното общество на

Биомеханика в спорта. Тя също е член на експертния консултативен съвет на Австрийското общество-

Асоциация за спортно хранене и сертифициран антропометрист ISAK.

Адрес за кореспонденция: MMag. Judith Haudum MSc Sports Nutrition - Sport Science Kellerstrasse 18/3, A-5082 Grödig E-Mail: [email protected], Интернет: www.sportnutrix.com

Ами консумацията на месо? Възможно ли е също така устойчиво? Хаудум: Яденето на месо улеснява много неща, особено що се отнася до желязото и витамин В12. Има хемово желязо, което се намира в животински продукти като червено месо, птици, черен дроб и яйца, както и нехемово желязо, което се намира в хляба, ядките, листните зеленчуци, сушените плодове или бобовите растения. Хемо желязото се усвоява много добре от организма, нехемовото желязо е много по-лошо, защото месото има явни предимства. Поради широкия диапазон на приема на храна, също се предлагат висококачествени протеини и техните вариации. Винаги имам предвид темата за устойчивостта. Но има ограничения, тъй като основният фокус е върху представянето. Ако например се изисква много изпълнение от някого, тогава състезателните спортисти също трябва да вземат гелове, за да получат енергията, от която се нуждаят. Това не е устойчиво, но е оправдано за представянето.
Обръщате ли внимание на хранителната пирамида за спортисти? Хаудум: Не и със състезателни спортисти, тъй като това е твърде общо. Това е по-скоро общо ръководство-

26 Swiss Journal of Nutritional Medicine 2 | 2018

ниско качество на хранене. В консултацията се придържам към предпочитанията на спортиста и съответния спорт. Гимнастичката се храни по различен начин от спортиста за сила или издръжливост.
Колко важна е течността като източник на енергия? Хаудум: На първо място, течностите трябва да отговарят на търсенето, а след това доставката на енергия става по-важна. Много състезателни спортисти обичат да пият вода и по този начин имат спад в представянето. Това може да се избегне със закупени спортни напитки, но особено с прости, самосмесени смеси. Например, малтодекстрин може да се добавя към чай и малко лимонов сок. Ако се потите много и ви предстои дълга тренировъчна сесия, също трябва да се добави сол. Друго предимство на самосмесените напитки е, че няма добавки. Тъй като много промишлени продукти са доста киселинни поради необходимия срок на годност, който от своя страна е трудно смилаем за храносмилателния тракт.
Какво е значението на мазнините за спортистите? Хаудум: Те са важни, също и за имунната система. Но се нуждае от здравословни мазнини като ненаситени мастни киселини. Омега-3 също се използват за регенерация-

Мастни киселини важни. Ядките и бобовите растения съдържат важни мазнини и са енергийни източници.

Хранене и спорт: веган, вегетарианци или avec de la viande?

Кога и колко въглехидрати могат/трябва да приемат спортистите и кога? Хаудум: Това от своя страна зависи от натоварването и интензивността. В a

Mots-clés: гелове за енергетика - типове режими - микро- и макронутрименти - durabilité dans le sport

Не трябва да се добавят въглехидрати към 45-минутна спортна единица. Достатъчно е, ако преди упражнението се консумират достатъчно въглехидрати. За спортни единици от 90 до 120 минути са достатъчни около 20 до 30 g. За 2 до 3 часа това е 60 до понякога 80 g въглехидрати, а за над 150 минути е 90 g. Когато енергията-

Les sportifs de haut niveau parviennent-ils à avoir des apports suffisants en proteines, vitamines et minéraux sans viande et produits d’origine animale? Калкулатор на коментари les apports en hydrates de carbone pour des seans d’activité sportive интензивно? Une spécialiste du sport, Judith Haudum, Grödig (A) отговарят на основните въпроси относно режимите на спортни игри от Haut Niveau.

не приемайте чрез диета-

е достатъчно, например на спортни обиколки с продължителност няколко седмици,

могат да се използват и гелове, всеки от които съдържа 25 g

Ето как би могъл да изглежда например един хранителен ден,

ако има дълга тренировка сутрин-

Закуска: 1 голяма купа мюсли с натурално кисело мляко

(1% мазнина) и 1 чаша мляко, 1 супена лъжица мед, киви,

Swiss Journal of Nutritional Medicine 2 | 2018 27

Тренировка (3½ часа интензивно): спортна напитка, 2 самостоятелно направени енергийни блокчета (напр. Със семена, ядки, плодове, мед, овесени люспи), 3 гела (цел: 80 g въглехидрати/час), след това: мътеница и банан Обяд: 1 порция риба (130 г), на скара, леко подправена, с варени картофи, малка смесена салата с орехово масло, балсамов оцет и портокал. Снек: 2 до 3 вафли от спелта, 1 ябълка, 1 малко кисело мляко (1% масленост) с ядки и сушени плодове. Вечеря: пиле на скара (120 г) със спелта (и зехтин, билки), зеленчуци, приготвени на пара с малко зехтин, 2 филийки авокадо, 1 супена лъжица семена/зърна, червено грозде, 1 ребро черен шоколад.
Могат ли спортистите да се хранят здравословно без глутен? Хаудум: Определено. Има достатъчно въглехидрати, когато например се консумират ориз и картофи. Популярни са и оризовите барове. Киноа, просо или елда, които осигуряват много микроелементи, също се понасят. Диетата е много по-трудна, ако имате непоносимост към фруктоза. Като цяло храната-

толерантността се превърна във важен проблем за спортистите. Но мисля, че те също ще бъдат много чувствителни към него - може би твърде много. Не всеки метеоризъм е непоносимост към фруктоза! И зад това вероятно се крие и мисъл за продажбите от страна на индустрията. Трябва да имате предвид, че всички закупени диетични продукти съдържат добавки, които са в тежест за организма. Ето защо домашната кухня все още е най-здравословната.
Има ли и състезателни спортисти, които се хранят много нездравословно? Хаудум: Да. Често това зависи от въпросния спорт. Що се отнася до мускулната маса, като борци, джудисти или дори играчи на хокей на лед, често няма интерес към здравословното хранене. На турнири можех да видя, че каратеките ядат бургери в McDonald’s по време на почивката.
Уважаема г-жо Haudum, благодаря ви, че разговаряхте с нас.
Интервюто беше проведено от Annegret Czernotta.

Ползи от пробиотиците при различни форми на диабет

Wang et al. изследва ефектите на пробиотиците върху диабета и свързаните с тях рискови фактори в систематичен преглед и мета-анализ.
Пробиотиците са жизнеспособни микроорганизми, които се добавят към храната. Приписват им се здравословни ефекти. Те включват положителни ефекти върху липидния метаболизъм и превенцията на сърдечно-съдови или други хронични заболявания поради техния ефект върху кръвното налягане, затлъстяването и кръвното налягане. Изследователската група претърси Cochrane Library, PubMed, EMBASE и Web of Science за систематични изследвания върху Varia-

като нивата на кръвната захар, HBA1c и нивата на инсулин. За сравнение те определиха обединените стандартизирани разлики в средните стойности и определиха размера на ефекта, използвайки модел на случаен ефект; Тя използва тестовете на Cochran’s Q и Higgins 12, за да оцени хетерогенността. Включени са общо 18 рандомизирани, плацебо контролирани проучвания. От общо 1056 участници, 527 консумират пробиотици, 529 не приемат никакви пробиотици. Когато двете групи бяха сравнени, имаше статистически значима разлика между обединените средства за намаляване на нивата на кръвната захар (p = 0,001). Събраната средна разлика в намаляването на нивото на инсулин (p = 0,03) и в намаляването на HBA1c (p = 0,0001) също е значителна. Това обаче важи за пациентите

със захарен диабет тип 2. За недиабетици-

Сърцевината беше само намаляването на ниската плътност-

Значителен липопротеинов холестерол (LDL-C)

Авторите отбелязват, че въпреки че са разнообразни

Фактори, влияещи върху пробиотиците на Reduk-

кръвна захар, инсулин и HBA1c-

рен, особено при захарен диабет

Тип 2. При пациенти с метаболитен син-

drom, обаче не е открит значим Re-

производство на инсулин и HBA1c. Също така лайна-

Пробиотиците нямат ефект върху липидите в кръвта

Източник: Wang X et al.: Множество ефекти на пробиотиците върху различни видове диабет: систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани, плацебо контролирани проучвания. J Pediatr Endocrinol Metab 2017; 30: 611-622.

28 Швейцарски вестник по хранителна медицина 2 | 2018