Спортно хранене Това е, което трябва да ядат бегачите след джогинг
След спортове за издръжливост като бягане е важно да попълните запасите си от енергия възможно най-бързо. В противен случай съществува риск от хипогликемия и дългосрочен спад в работата. Как е съставено идеалното хранене за бегач?
Диетата, съобразена с бегачите, има голямо влияние върху представянето не само преди тренировка, но и след тренировка.
Който смята, че в спорта е достатъчно много протеини, много греши.
Яденето на идеалния бегач след джогинг е малко по-сложно.
Риск от хипогликемия при празни запаси от гликоген
Тези, които бягат по-често, знаят явлението: След интензивно работещо звено първоначално изобщо няма чувство на глад.
Изглежда дори така, сякаш тялото просто иска да бъде оставено на мира и просто не иска да се занимава с хранене.
Но това е фатална заблуда.
Основното нещо, което тялото изгаря чрез бягане, е гликогенът. Запасите от гликоген са отговорни за съхраняването и осигуряването на енергийния носител глюкоза в човешкия организъм.
Ако те са изгорени до минимум, настъпва опасна хипогликемия.
Тогава тялото съобщава за изпотяване, световъртеж и проблеми с кръвообращението - но всъщност твърде късно, а именно когато енергийните запаси са почти празни.
Най-късно до тогава вече не можете да избягвате да ядете. Но тъй като нормалната скорост на попълване на запасите от гликоген в мускулите е около 5 процента на час, отнема поне 20 часа, за да се напълнят отново магазините отново.
Дотогава тялото вече не е напълно функционално.
Всеки, който се занимава отново със спорт през това време, има огромен риск от нараняване!
Решаващият първи час след тренировка
Тази хранителна мизерия обаче може да бъде предотвратена доста лесно: като се уверите, че отново поемате енергия веднага след упражнението - дори ако все още не искате да чувствате глад.
След дълги и интензивни тренировки тялото е особено възприемчиво към храната, особено през първите един до два часа, за да попълни депата - известен още като анаболен прозорец.
Галерия със снимки: Най-добрите храни за бегачи
Следователно ензимите, отговорни за производството на гликоген, са най-активни веднага след тренировка.
С богата на въглехидрати храна, степента на попълване може да се увеличи петкратно и тялото може да очаква пълни запаси от гликоген само след четири часа, вместо след 20 часа.
Имате обаче времеви прозорец от около 60 минути след тренировка, през който максималната способност да произвежда гликоген продължава.
Въглехидрати и протеини като идеално съотношение на смесване
В този особено важен, първи час след бягане, времето и съставът на храненето са от решаващо значение.
Независимо от времето на деня, въглехидратите са особено важни - да, дори вечер!
Особено сложни въглехидрати като:
- кафяв ориз
- Пълнозърнести тестени изделия
- Киноа
- просо
- овесена каша
- Картофите осигуряват дългосрочно стабилно ниво на кръвната захар.
Освен това трябва да се доставят и протеини. Протеините служат на тялото като строителни материали и следователно са от голямо значение за бързата регенерация чрез възстановяване на микро уврежданията в мускулната тъкан, наред с други.
Сместа от растителен и животински протеин е много полезна:
- Яйца
- Зърнено крема сирене
- Бобови растения като леща, нахут, едамаме и фасул
- Лупин
- Ядки
- постно пиле
- постно телешко месо
- Риба като сьомга, треска или риба тон
Следователно съотношението 3 към 1 въглехидрати и протеини е идеално за хранене на бегач. В зависимост от височината и теглото ви, в най-добрия случай трябва да бъде между 300 и 400 калории, които консумирате след бягането.
Рецепти за бегачи
Ако отидете на джогинг сутрин, можете да се поглезите с каша с ядки, пресни плодове и суперхрана или пълнозърнест хляб с бъркани яйца и домати за закуска.
По време на обяд например можете да имате салата от киноа с пилешко месо или бърза салата от аспержи и ягоди.
Тези, които обичат да тичат след работа, могат, наред с други неща, да сервират хладко броколи, сладък картоф и леща комбо или турбо купа с ориз с цацики.