Спортно хранене Правилно хранене преди тренировка
Спортно хранене - какво ям преди тренировка?
Независимо дали сте професионалист, спортист аматьор или случайни спортисти, въпросът за правилната диета преди тренировка е интересен за всеки активен човек. Дори ако фитнес целите като изгаряне на мазнини, изграждане на мускули, повишаване на производителността, отслабване или общо благосъстояние могат да бъдат много различни. Хранителните митове често пречат на правилното тренировъчно хранене, като макаронното парти преди маратона или преувеличените обещания на производителите на хранителни добавки, които хитро примамват хората по грешен път. Ефективно обучение с изгаряне на мазнини и изграждане на мускули е възможно и без хакус хокус-покус. Тук можете да разберете как най-добре да напълните стомаха си с въглехидрати, протеини и мазнини преди тренировката, за да постигнете целите си.
Пийте достатъчно
В часовете преди тренировка е особено важно да осигурите на тялото достатъчно течности. Това осигурява загуба на пот при физическо натоварване. Но бъдете внимателни: можем да приемаме максимум 0,3 л на четвърт час, така че е важно да пием достатъчно през целия ден. Можете да намерите повече информация в нашата статия в блога за водата и правилното пиене.
Точен момент
Едно от най-важните правила е: Яжте добре след тренировка. Тъй като искаме да спестим цялата си енергия за мускулите и мозъка, храносмилането трябва да стресира тялото ни възможно най-малко (можете да прочетете повече за храносмилането в нашата статия за детокс лечения). Последното, лесно смилаемо, с ниско съдържание на мазнини и с ниско съдържание на фибри хранене 2 до 3 часа преди тренировка е идеално за последващо представяне. Но всеки ще може да си представи, че печената гъска с кнедли е тежка в стомаха в продължение на няколко часа и едва ли можете да тръгнете и трябва да чакате дълго време, за да сте готови за тренировъчната сесия.
Въглехидрати - Донори на леки показатели
Идеално хранене преди тренировка: Д.нервни, лесно смилаеми въглехидрати, които не изтичат твърде бързо в кръвта, за най-добро представяне на нашите мускули и буден мозък. Храните като продукти от бяло брашно, сладкиши или сокове, от друга страна, водят до колебания в кръвната захар - това особено влияе върху концентрацията!
И преди всичко е важно да не преяждаме, защото запасите ни от въглехидрати в мускулите и черния дроб така или иначе са ограничени. Малка порция се усвоява по-бързо и следователно осигурява повече енергия от допълнителната чиния с тестени изделия на тестените партита. Въпреки това може дори да се направи без въглехидрати преди тренировка! В крайна сметка собствените въглехидратни резерви на тялото в мускулите и черния дроб обикновено са достатъчно запълнени за леки тренировки. Много спортисти за издръжливост дори ядат по-дълго време с ниско съдържание на въглехидрати, за да оптимизират метаболизма на мазнините.
Практически съвет: Пресните плодове са най-добрият избор преди тренировка. Плодовете с ниско съдържание на фибри, като банани или праскови, са идеални като лека закуска преди интензивно обучение в лагера (тук можете да прочетете повече за здравословни закуски и бързи рецепти между тях).
Лесно смилаем протеин
При упражнения мускулът има повишена нужда от аминокиселини. Над високо протеинова диета получаваме ценен протеин. Това повишава синтеза на протеини и по този начин насърчава изграждането на мускули и регенерацията след тренировка. Между другото, спортистите за издръжливост, т.е. хората, които обичат да тренират джогинг, имат поне толкова протеин, колкото културистите, които изграждат мускули! Така че не зависи от целта какво трябва да ядете преди тренировка, но протеинът винаги е правилният избор при упражнения. Тук можете да намерите информация за растителни източници на протеини за вегетарианци. PS. Между другото, протеинът и белтъкът са едно и също.
Практически съвет: Яйцата осигуряват енергия в храненето чрез висококачествен протеин и са лесни за смилане. Рибата и кваркът също са добър избор в зависимост от вашата смилаемост. Специална мощна рецепта: "Бананово яйце": Смесете 1-2 банана и протеина от 4 яйца заедно, запържете в кокосово масло и сервирайте като Kaiserschmarrn с канела. Бърза за приготвяне, вкусна и рецепта, която прави всичко за тялото дава от какво се нуждае.
Ако обаче спортувате рано сутрин преди работа, ще имате проблеми с спазването на 2-3 часа преди тренировка.
За тези, които бързат, протеинов шейк или домашно смути е добър избор. Например 1-2 банана, 30 g естествен протеин на прах и, в зависимост от вашите предпочитания, сурово какао на прах или пресни или замразени плодове. Течната храна се усвоява по-бързо, така че е по-добър избор, ако нямате време. Ако ви харесва напълно естествено - и не се чувствате отвратени - можете да използвате сурови яйца вместо протеин на прах - стига яйцата да идват от най-доброто животновъдство.
Най-добро представяне без храна!?
Ние, хората, сме могли да се представим без храна от древни времена (можете да прочетете повече за това в нашата статия за най-добрата диета). Поради освободените хормони на стреса, ние все по-често се връщаме към нашите мастни резерви, по-специално върху упоритите „упорити коремни мазнини“. Но има една уловка: ако запасите от гликоген са напълно празни, част от мускулната маса се използва като източник на енергия и се изгаря по-бързо. За оптимално изграждане на мускули е по-добре да ядете лесно смилаемо ястие с достатъчно време за тренировка и ние сме на сигурно място.
Храната обикновено няма много смисъл по време на тренировка. В случай на изключително големи натоварвания, може би сок за пръскане с щипка сол за оптимално снабдяване с електролити. Или енергийна закуска, която включва: 5 накиснати фурми с 2 супени лъжици кокосово масло, сок от лайм, щипка сол.
Ако искате да научите повече за здравословното хранене, моля, елате при нас за пробното обучение на bootcamp във вашия град. В 8-седмичните фитнес курсове не само ще тренирате с професионалисти, но и ще получите много повече информация за здравословното хранене.
Също така вижте нашата статия за най-добрата диета. Тук ще разберете как наистина и най-добре да отслабнете.
Оригинален Bootcamp - при нас вие сте наистина годни за обучение!
Вашият автор и експерт по тази тема: Hanjo Fritzsche, вашият старши треньор в Мюнхен
За съжаление браузърът ви не поддържа HTML5 платно.
Bootcamps & Travel
Правим света малко по-здрав със забавление. В нашите фитнес курсове на открито с личен надзор на треньори и обучение по хранене, както и фитнес пътувания до Баварската гора, до Хайлигенхафен, Санкт Петер Ординг, Португалия, Австрия и Холандия.
Професионализмът и страстният ентусиазъм за фитнес са нашият основен приоритет.
Фирмени лагери за лодки
Ние предлагаме на компании индивидуално пригодени, сертифицирани по здравно осигуряване мерки за насърчаване на здравето на работното място.
С изграждането на екип, съчетано със спорт на чист въздух и добра порция забавление, ние водим компаниите до устойчив екипен дух и значително повишаване на фитнеса на служителите.
Все още имате въпроси?
Ние обобщихме най-често срещаните въпроси в нашите ЧЗВ.
Ние също се радваме, че сме до вас лично.
Widdersdorfer Strasse 217, 50825 Кьолн
Работа като личен треньор
Търсим лични треньори и старши треньори в цяла Германия.
Кандидатствайте сега за Original Bootcamp!