СПЕЦИАЛНА СИЛА (напр
СПЕЦИАЛНА СИЛА (напр. Диета). СИЛА диета. Този пример за едноседмична диета съответства на програмата „СИЛА: 25% ПО-СИЛНА“.
Подкрепете тежките си тренировки с този пълен осемседмичен хранителен план, специално разработен, за да увеличите максимално силата си.
Тренирайки пет дни в седмицата с тази диета, ще консумирате повече калории в тренировъчните си дни, докато увеличавате приема на мазнини и въглехидрати (протеините остават относително постоянни).
Изчисляването на общия препоръчителен брой хранителни вещества се базира на 82 кг човек, така че ако теглото ви е значително по-малко или по-голямо от това, променете съответно порциите.
Храната трябва да се приема на интервали от 2-3 часа.
Закуска
- бъркани яйца с 2 цели яйца и 6 белтъка
- 1 филия обезмаслено сирене
- 2 филийки пълнозърнест хляб
- 2 чаени лъжички сладко с ниско съдържание на захар
Сутрешна закуска
- 20 g суроватъчен протеин, смесен във вода
- 1 блокче гранули с ниско съдържание на мазнини или 1 чаша пудинг от овесени ядки със Splenda или друг подсладител, без калории
Обяд
- 180 г постно червено месо
- 1 ½ чаша кафяв ориз
- 1 малка салата/2 чаени лъжички зехтин
Следобедна закуска
- 2 филийки пълнозърнест хляб
- 4 филийки телешка пържола
- Дижонска горчица, маруля, червено
Преди тренировка
- 1 супена лъжица суроватъчен протеин, смесен във вода
- 1 среден банан
След тренировка
- 2 чаши суроватъчен протеин, смесен във вода
- 1 среден геврек
Вечеря
- 240 - 270 г риба
- 1 голям сладък картоф
- 1 чаша зеленчуци асорти
Закуска преди лягане
- 1 супена лъжица протеин от казеин, смесен във вода
ОБЩА СУМА: 3250 калории, 305 g протеин, 315 g въглехидрати, 85 g мазнини
ВТОРНИК
Закуска
- 6 белтъка
- 60 г (приблизително 2 филийки) нарязана шунка с ниско ниво на мазнини
- 1 филия обезмаслено сирене
- 1 английски кифла от пълнозърнеста пшеница
- 2 чаени лъжички фъстъчено масло
Сутрешна закуска
- 360 мл обезмаслено мляко
- 1 супена лъжица суроватъчен протеин
- 1 банан
Обяд
- 180 г постно червено месо
- 1 голям сладък картоф
- 1 чаша зелен фасул
Следобедна закуска
- 2 филийки пълнозърнест хляб
- 1 консервиран тон във вода
- 1 чаена лъжичка лека майонеза
Преди тренировка
- 1 супена лъжица суроватъчен протеин, смесен във вода
- 1 голяма ябълка
След тренировка
- 2 супени лъжици суроватъчен протеин, смесен във вода
- 1 л Gatorade
Вечеря
- 240 г пилешки гърди
- 1 чаша пълнозърнести тестени изделия
- 2 чаши салата/2 чаени лъжички зехтин
Закуска преди лягане
- 1 чаша обезмаслено краве сирене
- 30 г лешници
ОБЩА СУМА: 3320 калории, 330 g протеин, 320 g въглехидрати, 80 g мазнини
СРЯДА
Закуска
- 6 белтъка
- 60 г (приблизително 2 филийки) нарязана шунка с ниско ниво на мазнини
- 1 филия обезмаслено сирене
- 1 английски кифла от пълнозърнеста пшеница
- 2 чаени лъжички фъстъчено масло
Сутрешна закуска
- 1 супена лъжица суроватъчен протеин, смесен във вода
- 1 мъфин с трици с ниско съдържание на мазнини
Обяд
- 180 г мляно постно телешко месо
- 1 филия обезмаслено сирене
- 1 кок хамбургер от пълнозърнест пшеница
- 1 чаена лъжичка кетчуп
Следобедна закуска
- 120 г (приблизително 4 филийки) пуешки гърди
- 2 филийки пълнозърнест хляб
- 1 голям портокал
Преди тренировка
- 1 супена лъжица суроватъчен протеин, смесен във вода
- 1 среден банан
След тренировка
- 2 чаши суроватъчен протеин, смесен във вода
- 1 среден геврек
Вечеря
- 240 - 270 г риба
- 1 голям сладък картоф
- 1 чаша зеленчуци асорти
Закуска преди лягане
- 1 супена лъжица протеин от казеин, смесен във вода
- 2 чаени лъжички фъстъчено масло
ОБЩА СУМА: 3300 калории, 305 g протеин, 305 g въглехидрати, 95 g мазнини
Закуска
- бъркани яйца с 2 цели яйца и 6 белтъка
- 1 филия обезмаслено сирене
- 2 филийки пълнозърнест хляб
- 1 чаена лъжичка фъстъчено масло
Сутрешна закуска
- 2 супени лъжици суроватъчен протеин
- 1 блокче гранули с ниско съдържание на мазнини или чаша овесена каша с подсладител Splenda или друг, без калории
Обяд
- 180 г постно червено месо
- 1 чаша кафяв ориз
- 2 чаши салата с 2 чаени лъжички зехтин
Следобедна закуска
- 2 филийки пълнозърнест хляб
- 1 консервиран тон във вода
- 1 чаена лъжичка лека майонеза
Лека закуска
- 2 чаши суроватъчен протеин, смесен във вода
Вечеря
- 240 - 270 г риба
- 1 среден сладък картоф
- 1 чаша зеленчуци асорти
- 2 супени лъжици суроватъчен протеин, смесен във вода
- 2 оризови сладки
Закуска преди лягане
- 1 чаша обезмаслено краве сирене
- 30 г лешници
ОБЩА СУМА: 2760 калории, 320 g протеин, 190 g въглехидрати, 80 g мазнини
ПЕТЪК
Закуска
- 6 белтъка
- 60 г (приблизително 2 филийки) нарязана шунка с ниско ниво на мазнини
- 1 филия обезмаслено сирене
- 1 английски кифла от пълнозърнест пшеница
- 2 чаени лъжички фъстъчено масло
Сутрешна закуска
- 360 мл обезмаслено мляко
- 1 супена лъжица суроватъчен протеин
- 1 банан
Обяд
- 240 г пилешки гърди
- 1 голям сладък картоф
- 2 чаши салата с 2 чаени лъжички зехтин
Следобедна закуска
- 2 филийки пълнозърнест хляб
- 1 консервиран тон във вода
- 1 чаена лъжичка лека майонеза
Преди тренировка
- 1 супена лъжица суроватъчен протеин, смесен във вода
- 1 голяма ябълка
След тренировка
- 2 супени лъжици суроватъчен протеин, смесен във вода
- 1 л Gatorade
Вечеря
- 240 г мускул
- 1 чаша кафяв ориз
- 1 чаша зеленчуци асорти
Закуска преди лягане
- 1 чаша обезмаслено краве сирене
- 30 г лешникови половинки
ОБЩА СУМА: 3 370 калории, 325 g протеин, 285 g въглехидрати, 103 g мазнини
СЪБОТА
Закуска
- бъркани яйца с 2 цели яйца и 6 белтъка
- 1 филия обезмаслено американско сирене
- 1 английски кифла от пълнозърнест пшеница
- 2 чаени лъжички сладко без захар
Сутрешна закуска
- 1 супена лъжица суроватъчен протеин, смесен във вода
- 1 мъфин с трици с ниско съдържание на мазнини
Обяд
- 180 г телешка кайма (90% постно)
- 1 филия обезмаслено американско сирене
- 1 чаена лъжичка кетчуп
- 1 кок хамбургер от пълнозърнест пшеница
- 2 чаши салата
- 2 чаени лъжички зехтин
Следобедна закуска
- 2 филийки пълнозърнест хляб
- 1 консервиран тон във вода
- 1 чаена лъжичка лека майонеза
Преди тренировка
- 1 супена лъжица суроватъчен протеин, смесен във вода
- 1 среден банан
След тренировка
- 2 супени лъжици суроватъчен протеин, смесен във вода
- 1 среден геврек
Вечеря
- 240 - 270 г сьомга
- 1 чаша зеленчуци асорти
- 1 голям сладък картоф
Закуска преди лягане
- 1 супена лъжица протеин от казеин, смесен във вода
- 1 чаена лъжичка фъстъчено масло
ОБЩА СУМА: 3340 калории, 325 g протеин, 285 g въглехидрати, 100 g мазнини
НЕДЕЛЯ
Закуска
- омлет от 12 белтъка и 1 цяло яйце
- 1 филия обезмаслено сирене
- 1 чаша пудинг от овесени ядки с подсладител Splenda или друг, без калории
Сутрешна закуска
- 2 супени лъжици суроватъчен протеин
- 1 банан
Обяд
- 240 г пилешки гърди
- 1 чаша пълнозърнести тестени изделия
- 2 чаши салата с 2 чаени лъжички зехтин
Следобедна закуска
- 120 г (приблизително 4 филийки) пуешки гърди
- 2 филийки пълнозърнест хляб
Лека закуска
- 2 супени лъжици суроватъчен протеин, смесен във вода
Вечеря
- 240 г скариди
- 1 среден сладък картоф
- 1 чаша нарязани броколи
Закуска преди лягане
- 1 супена лъжица протеин от казеин, смесен във вода
- 1 чаена лъжичка фъстъчено масло
ОБЩА СУМА: 2500 калории, 320 g протеин, 180 g въглехидрати, 55 g мазнини.