Спортно хранене, общи понятия; Спортен диетолог Др
Отговорих на поканата на един от най-добрите румънски велосипедисти Мариан Фрунзеану и му дадох интервю за спортното хранене, което той също публикува в своя блог.
40% сушени зърнени и бобови култури, 15% млечни продукти, 15% зеленчуци и плодове, 10% сладкиши и останалото месо. Като спортен диетолог, вие се съгласявате с тази диета за спортисти?
Не мисля, че това е много добро разпределение на храната. По-скоро бих препоръчал такова процентно разделение на хранителните групи: зърнени култури 25-30%, зеленчуци 25-30%, плодове 15-20%, месо, яйца и други източници на протеин (като бобови растения, гъби) 15-20 %, млечни 10%. Сладките, както и мазнините и алкохолът не са задължителни и могат да се консумират от време на време.
Какво трябва да консумира спортист, особено през лятото, но и през зимата?
Диетата се установява повече в зависимост от подготвителния период, в който е, и по-малко в зависимост от времето на годината и външната температура. Сезоните вече не ни влияят толкова много в наши дни, когато имаме на разположение почти всичко, по всяко време, чрез внос на храни от различни части на света. Бихме могли да кажем само, че през лятото разполагаме с местни плодове и зеленчуци, които трябва да интегрираме в диетата си.
Колко добри или вредни са сладките в диетата на спортиста?
Сладки, по този начин ястия, които съдържат големи количества рафинирана захар, е лош избор за спортисти, както и за всеки друг човек, независимо от нивото на физическа активност, която извършват. Простите въглехидрати предизвикват бърза секреция на инсулин в панкреаса, последвана от бързото усвояване на тези захари от кръвта и тяхното съхранение в мастния слой. Повтарящите се епизоди на брутална стимулация на панкреаса в крайна сметка я изчерпват с течение на времето; от друга страна, за тези с намалена физическа активност, многократната и прекомерна консумация на концентрирани сладки води до наднормено тегло.
Има моменти, когато приемът на прости захари се понася по-добре от организма, например по време на продължителни упражнения и това се основава на хранителни добавки като изотонични напитки и въглехидратни гелове.
В спортното меню „сладкиши“ трябва да са плодове, домашно приготвени сладкиши (направени от пълнозърнесто брашно, с ниско съдържание на захар и плодове - например плодови тарти), зърнени барове, многоплодни барове, сушени плодове, сокове от цели плодове (т.е. включително целулозата, която е частта с високо съдържание на фибри, която намалява гликемичния индекс на плодовете).
Дайте ни няколко примера за плодове, които трябва да се ядат особено от спортисти, като се има предвид, че повечето плодове и зеленчуци днес нямат почти никакъв вкус.
Фактът, че вече нямат никакъв вкус, зависи от начина, по който са били култивирани съответните плодове, а не от първоначалните качества на самия плод. На практика всички плодове са хранителни и необходими в диетата на спортиста. Важно е да се осигури разнообразие, защото всеки плод носи своята уникална комбинация от хранителни вещества и ако консумираме широка гама от плодове, ще имаме голям и разнообразен прием на фитонутриенти.
Какво може да консумира велосипедист по време на тренировка, освен добре познатите протеинови барове, енергизатори, енергизиращи гелове ... и т.н. ?
Тези хранителни добавки са бързото решение за осигуряване на значително количество енергия в малък обем, но спортистите могат да прибягнат и до „класически“ храни, а това могат да бъдат пресни или сушени плодове (стафиди, кайсии, сливи, ябълки). Сушените плодове са особено ценни, тъй като имат енергийно натоварване, почти двойно по-голямо от това на пресните (като ефект на дехидратация). Могат да се използват и зърнени барове, а при дълги състезания можете да ядете ядки, лешници, шам фъстък и дори сандвичи (чийто състав варира в зависимост от индивидуалните предпочитания - сирене, месо, сирене, сладко).
На сутринта на състезанието (колоездене), какво да включим за закуска? Колко време преди е добре да се яде?
При издръжливост и краткосрочни изпитания ние избираме едни и същи храни?
В подготовката за дългите изпитания, както по време на състезанието, количеството въглехидрати в диетата ще се увеличи, съответно зърнени храни (хляб, зърнени закуски, тестени изделия, ориз, царевица), плодове, зеленчуци и бобови растения. В много дългите етапи, когато нуждите от калории се увеличават неимоверно, е възможно да се прибегне до по-голям прием на храни, богати на мазнини (масло, маргарин, растителни масла).
Как можем да хидратираме ефективно? Вода, енергизатори, плодове, които имат в състава си висок процент вода?
Водата е основна, но в условия на продължително обучение (над час) или състезание е доказана полезността на изотоничните напитки, които имат свойството да се абсорбират по-бързо от водата в храносмилателния тракт и освен това носят допълнителен прием на въглехидрати. и особено минерали. Плодовете не се консумират особено за хидратация, въпреки че имат много вода в състава си. Консумацията на всякакви течности (чай, супа, плодови сокове) допринася за хидратацията, но те остават валидни за периодите между тренировките и състезанията.
Много е важно хидратацията да започне дори една вечер преди състезанието, чрез редовна консумация на течности, без да се преувеличава. Необходимо е да се консумира количество от 500 ml един час преди състезанието и след това още 2-300 ml непосредствено преди старта, след което да се продължи хидратацията със скорост най-малко 2-300 ml на всеки 30-45 минути. За предпочитане е консумацията на вода да се редува с тази на изотоничните напитки.