Спортно хранене - Най-добрата храна преди, по време и след физическа активност
Перфектното хранене преди, по време и след тренировка
Никога няма да можете да вземете най-доброто от себе си и да постигнете желания атлетически успех, ако се храните неправилно. Ще ви кажем какъв вид храна трябва да ядете преди, по време или след тренировка. Защото в зависимост от вида спорт ще ви трябват различни хранителни вещества, които могат да повлияят на метаболизма ви и да ви направят по-ефективни. С други думи: когато спортистите спазват прости правила за диета, те могат да увеличат успеха си.
Така че метаболизмът може да повлияе на работата ни
И така, метаболизмът може да повлияе на представянето ни. За да можете да приложите основните правила на спортното хранене, първо трябва да разберете основите на метаболизма. Тъй като нашият метаболизъм, наричан още на немски „Метаболизъм“, е в основата на всички биохимични процеси в нашето тяло. Метаболизмът включва не само храносмилане, но и дишане и производство на енергия.
Така че телесните ни функции зависят от това как тялото ни може да извършва метаболитните процеси. По време на метаболизма хранителните компоненти се използват и се превръщат в нашите клетки. Ето защо тялото ни постоянно се нуждае от хранителни вещества - защото те освен всичко друго служат и като доставчици на енергия.
Кои са хранителните вещества, които повишават представянето ми ?
Но от какви хранителни вещества се нуждае тялото ни, когато спортуваме? Като общо правило приемът на калории по време на тренировка допуска следните стойности: трябва да покриете около 50% от енергийните си нужди с въглехидрати, 20% са запазени за мазнини и 15% за протеини. Тогава става въпрос да се обърне специално внимание на качеството на хранителните вещества, тъй като въглехидратите не остават същите въглехидрати толкова дълго, колкото си мислим.
Въглехидрати
Въглехидратите се считат за основен източник на енергия в спортното хранене. Що се отнася до това хранително вещество, тялото може да съхранява само ограничено количество в своите възстановими запаси от гликоген.
Особено ценни са „добрите“ въглехидрати, които имат нисък гликемичен индекс. Това означава, че те не водят до повишаване на кръвната захар, докато осигуряват на тялото ни достатъчно енергия за дълъг период от време. Те се намират, наред с други, в пълнозърнест хляб, макаронени изделия от твърда пшеница и бобови растения.
Що се отнася до „лошите“ въглехидрати, например, те се намират в бяло брашно или захар. Те ви напълняват в дългосрочен план и осигуряват само кратък енергиен тласък.
Хлябът, богат на въглехидрати, е истински източник на енергия.
Липиди
Мазнините, подобно на въглехидратите, служат като доставчик на енергия. Тъй като мазнините причиняват най-бавното усвояване на другите две хранителни вещества, обикновено трябва да избягвате мазни ястия преди тренировка. Ако тялото ви е заето с храносмилането на футболното игрище, производителността автоматично ще намалее.
Особено място в спортното хранене заемат именно полиненаситените мазнини като омега 3 и омега 6 мастни киселини, защото те укрепват сърцето и кръвообращението. Ще ги откриете главно в риби със студена вода като сьомга и скумрия, както и в растително масло.
Сьомгата е полезна за сърцето.
Протеин
Адекватният прием на протеини е свързан със спорта, особено с изграждането на мускули. Но дори и да не искате да натрупвате мускулна маса, това хранително вещество се използва за регенериране на стегнати мускулни влакна и съответно трябва да бъде включено в диетата на любителите спортисти.
В списъка с ценни източници на протеини намираме например яйца, постно месо, млечни продукти и също бобови растения.
Млечните продукти помагат за изграждането на мускули.
Какво трябва да ядете преди и след тренировка
Като цяло се прилага следният принцип: между последното голямо хранене и началото на спорта трябва да има поне три часа. Затова се уверете, че сте запасили достатъчно въглехидрати навреме с хляб или тестени изделия - за предпочитане като пълноценно хранене в навечерието на тренировката или достатъчно дълго преди него. Така например, можете да организирате тестено парти в навечерието на маратон.
Не трябва обаче да започвате да тренирате с ръмжещ стомах! Шепа ядки или няколко парченца тъмен шоколад са абсолютно разрешени непосредствено преди спорт.
Ядките са идеалната закуска преди да започнете да тренирате.
След тренировка все още е най-доброто време за увеличаване на приема на протеини за изграждане на мускули. В интервю за „Spiegel Online“ (на немски език) Петра Платен, директор на катедрата по спортна медицина и спортно хранене в Ruhr-Universität Bochum, препоръчва да се планират няколко яйчни белтъци възможно най-често след тренировка, за предпочитане на интервали от около два часа. Например можете просто да изпиете малко обезмаслено мляко.