Спортно хранене - мазнини
Научете колкото можете за мазнините, един от крайъгълните камъни на нашата диета!
Ролята на мазнините в човешкото тяло е безспорна, от една страна те са важни за съхранението на енергия, както и за разтварянето на витамини (мастноразтворими витамини) и за топлоизолация. Един грам мазнина дава 9,3 ккал енергия, което е поразително повече от енергийното съдържание на протеини или въглехидрати. Мазнините могат да бъдат получени от някои млечни продукти, маслодайни семена или масла, извлечени от тях, тлъсти меса, риба, някои зеленчуци (напр. Авокадо).
Нека да копаем малко по-дълбоко (малко химия днес), първо да поговорим за липидите. В органичната химия липидите са молекули, които не са разтворими във вода, а в аполарни разтворители. Липидите включват, но не се ограничават до, стероиди, каротеноиди, фосфолипиди и така наречените неутрални мазнини. Групата на неутралните мазнини обхваща вещества, които обикновено се наричат мазнини/масла. Структурата на мазнините и маслата е еднаква, и в двата случая глицеролът естерифицира три мастни киселини. Мастните киселини се различават по дължина и "насищане".
Във въглеродната верига на ненаситените мастни киселини има поне една двойна връзка, но дори и повече (полиненаситени мастни киселини). За пълнота трябва да се спомене, че тези двойни връзки естествено имат цис конфигурация, като в този случай мастната киселина се огъва на мястото на двойната връзка и молекулните криви. Обратното на цис конфигурацията е транс. Трансмастни киселини могат да се образуват чрез хидрогениране на мастни киселини, многократно използване на масло (ресторанти за бързо хранене, фритюрници на плажен пламък и др.). Прекомерният прием може да доведе, наред с други неща, до затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания и се смята, че причинява канцерогенни и психични/психологични разстройства и диабет.
В случай на ненаситени мастни киселини трябва да се споменат и „омега мастните киселини“, които се наричат показват разстоянието между омега въглеродния атом (въглеродния атом в противоположния край на карбоксилната група на мастната киселина) и въглеродния атом, имащ първата двойна връзка. Например: омега-3, омега-6, омега-9.
Наситените мастни киселини, за разлика от тях, не съдържат нито една връзка. Една от най-модерните мазнини за готвене в последно време, кокосовата мазнина, съдържа такива мастни киселини. Трябва да консумирате възможно най-малко наситени мазнини.
Има мазнини, които тялото ни не може да произвежда, или може да произвежда само в малки количества, тези т.нар незаменими мастни киселини. Те включват линолова киселина, арахидонова киселина (това са омега-6 мастни киселини), алфа-линоленова киселина, EPA и DHA (това са омега-3 мастни киселини). По принцип нашата диета е много по-богата на омега-6 мастни киселини, отколкото на омега-3 мастни киселини. На теория приемът на омега-6 мастни киселини трябва да бъде 3-10 пъти по-голям от този на омега-3 мастните киселини. Това обаче може да бъде до 20-30 пъти поради ежедневното недохранване. Това също е проблем, тъй като диета, богата на омега-6 мастни киселини, инхибира превръщането на омега-3 мастни киселини (от линоленова киселина -> EPA, DHA).