СПОРТНО ХРАНЕНЕ. Маг. Изабела Грабнер-Волек Диетолог

СПОРТНО ХРАНЕНЕ Маг. Изабела Грабнер-Волек Диетолог

ХРАНЕНЕ ПРЕДИ тренировката започнете с добре напълнени магазини течни въглехидрати протеин. в зависимост от тренировката (продължителност, интензивност и т.н.) и целта, например целенасочена тренировка на гладно! 2

НАПЪЛНЕТЕ ТЕЧНИЯ РЕЗЕРВОАР Мускулна ефективност Координация Концентрация Вода Тиха минерална вода 5 10 ml/kg телесно тегло 150 ml Спортна напитка Разреден плодов сок Супа 2-4 часа преди тренировка 10 минути преди тренировка Спазвайте цвета на урината (тъмна урина дехидратирана) ACSM насоки (2016)

ПЪЛНЕНЕ НА СЪХРАНЕНИЕ НА ЕНЕРГИЯ Яжте лесно смилаема храна в точното време, храна - спазвайте дистанция от тренировката, за да избегнете непоносимост, като напр. Усещане за ситост/чувство на метеоризъм/спазми/киселини и, от друга страна, за снабдяване на мускулите с енергия и хранителни вещества, а също и за осигуряване на концентрация Препоръчителен интервал от тренировка: Закуска: 1-2 часа преди тренировка Основно хранене: 3 часа преди тренировка Снек: 1-ва 1-ва, 5 часа преди тренировка 4

ЦИРКУЛАЦИЯ по време на УПРАЖНЕНИЕ ЦИРКУЛАТОРНА СИТУАЦИЯ се променя в покой или при интензивно натоварване.По време на интензивно натоварване има повече кръв в мускулите и храносмилателните органи са слабо снабдени с кръв 40 30 20 10 0 органи източник: Weineck J.: Спортна биология мускули на стомашно-чревния тракт 100 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0 органи мускули на стомашно-чревния тракт

Лесно смилаеми, лесно смилаеми постни храни, лошо смилаеми, богати на мазнини храни с ниско съдържание на фибри, варени плавно, сурови на пара, панирани, пържени, узрели, обелени, незрели, необелени леко люти, пикантни, яжте бавно, дъвчете добре, пийте навреме! яжте бързо, не пийте нищо! 7-ми

1-2 часа преди тренировка вода, чай, кафе, разреден плодов сок, накиснати или варени люспи от зърнени храни с кисело мляко и зрели банани или плодове Каша с компот/пюре Фино смлени сладкиши с нискомаслена шунка, постно крема сирене/намазка/полутвърдо сирене (до 15 г мазнина/100 g)

3 часа преди тренировка Протеинови компоненти: постно месо, риба, яйце, млечни продукти, тофу, бобови растения, ядки, семена Въглехидратна гарнитура: сладък картоф, булгур, елда, киноа, ориз, червена/жълта леща, зеленчукова гарнитура, плодове Предупреждение: салатен бар, бобови растения - толерантност

1 1,5 часа преди тренировка Weckerl с постно топинг (домашен лещен намаз/хумус, каша от шунка/царевични люспи с кисело мляко, узрели бананови плодове, спортно барче (състав !) домашно приготвени въглехидратно-протеинови напитки

Източник на изображението: Университет в Колорадо, Нана Майер, 2019 https://www.uccs.edu/swell/theathletesplate АТЛЕТКИ

АТЛЕТИ ПЛОЩИ Източник на изображението: Университет в Колорадо, Нана Майер, 2019 https://www.uccs.edu/swell/theathletesplate

ХРАНЕНЕ ПО ВРЕМЕ на тренировка обръщайте внимание на приема на течности от самото начало: пийте в малки количества на всеки 15-20 минути, по време на интензивни, по-дълги единици обърнете внимание и на енергийния прием (спортна напитка, гел) ПЕЩЕРА: топлина!

Последствията от загубата на течности Циркулация Транспорт на хранителни вещества Координация, концентрация Мускулни крампи Телесна температура Изпълнение от 2% дехидратация в топлина: Производителност: от 1% дехидратация Количеството изпотяване варира в широки граници между 0,5 и 3 литра/час Вж. Konopka (2015) 14

СПОРТНА НАПИТКА осигурява течност и енергия под формата на въглехидрати Въглехидрати: 30-60 g/литър Натрий: 230-1380 mg/литър толерантност на теста, трябва да има добър вкус, не съдържа въглеродна киселина хипо- или изотонична 15

ДОСТАВКА НА ВЪГЛЕХИДРАТИ по време на продължително интензивно упражнение, бърз източник на енергийна концентрация, положителни ефекти във фазите на стреса след тренировка (напр. Кортизол), параметри на възпалението (напр. IL-6, IL-10) регенерация на имунната система,

ДОМАШНИ СПОРТНИ НАПИТКИ Домашните спортни напитки също са много добър вариант Чай (1 л) + мед (40 г) + сол (1,2 г): приблизително 30 г въглехидрати на литър вода (750 мл) + мултивитаминен сок (250 мл) + сол (1,2 g): приблизително 30 g KH на литър вода (600 ml) + плодова суроватка (400 ml) + сол (1,2 g): приблизително 40 g KH на литър

ХРАНЕНЕ СЛЕД тренировка, в зависимост от тренировката, бързо снабдяване с течности и хранителни вещества! 18-ти

РЕГЕНЕРАЦИОННИ МЕРКИ Течност непосредствено след тренировка (рехидратацията отнема няколко часа) Отслабване след тренировка = загуба на течност Претегляне преди и след тренировка в рамките на 1 час след тренировка: Заместете 100-150% от загубената течност Комбинация от въглехидрати с протеин Запълване на запасите от гликоген Стимулиране на количеството протеинов синтез: 0.8-1 g CH/kg BW + 0.2-0.4 PE g/kg BW лесно смилаем, бързо достъпен

КАКВО НАСЪРЧАВА РЕГЕНЕРАЦИЯТА Пийте комбинация от въглехидрати с протеини Предпочитайте храни с ниско съдържание на мазнини (забавено изпразване на стомаха с високо съдържание на мазнини) или закуска: готова/домашно приготвена въглехидратно-протеинова напитка (напр. Шейк от банан-ябълка-кисело мляко) зърнена каша, булгур с ябълков сос и кисело мляко -Булгур банички, сладкиши с постно сирене/извара/шунка или леща, кускус с домати и моцарела или основно ястие: висококачествени протеини (месо, риба, яйца, тофу, извара, шунка, сирене ...) въглехидрати (сладки картофи, ориз, Киноа, кускус, просо, тестени изделия .) Витамини Минерали (зеленчуци, салати, плодове, компот)

КАКВО потиска РЕГЕНЕРАЦИЯТА да се пие твърде малко липса на апетит - не яжте нищо с високо съдържание на мазнини: скрити мазнини, препарат с високо съдържание на мазнини (бургер, шницел, пържени картофи.) Яденето на твърде късно алкохол твърде малко сън/синя светлина 21

ОБУЧЕНИЕ ЗА СИЛА Редовен прием на протеини, разпределен през деня (с основно хранене) преди тренировка: Комбинацията от въглехидрати и протеини увеличава синтеза на мускулен протеин след тренировка след тренировка: (в рамките на 30-60 минути) 20-25 g протеин (или.

0,3 g/kg/kg) Аминокиселина Левцин стимулира синтеза на мускулни протеини Храна, богата на левцин: напр. Крем от извара, исландско/гръцко натурално кисело мляко, пиле, сьомга, тофу, леща с булгур, ориз с грах Въглехидрати според изискванията Ev. Протеин преди сън! положителен ефект Schoenfeld B., Aragon A. (2018): Колко протеин може да използва тялото в едно хранене за изграждане на мускули? Witard (2017), ISENC New Castle Res P.T. и др. (2012), Поглъщането на протеини преди сън подобрява възстановяването след тренировка през нощта, Med Sci Sports Exerc

СИЛА - СИНТЕЗ НА МУСКУЛНИ ПРОТЕИНИ Протеин Timing 23 Drums J., Van Loon L.J.C. (2016): поглъщане преди сън за подобряване на адаптивната реакция на скелетните мускули към тренировъчни упражнения

ХРАНЕНЕ ПРЕД СЪСТЕЗАНИЕ В дните преди състезанието целта е да се попълнят енергийните запаси (запаси от гликоген)!

ХРАНЕНЕ ПРЕД СЪСТЕЗАНИЕ Лесно смилаема храна (имайте предвид колко дълго стоите в червата!) Бедно на фибри с ниско съдържание на мазнини, по-често с високо съдържание на въглехидрати през целия ден яжте с високо съдържание на калий не яжте сурови храни пийте достатъчно 25

КОНКУРС ХРАНЕНЕ ДЕН КОНКУРС ДЕН Не експериментирайте. Храна преди състезанието Пазете се дистанция от състезанието! Лесно смилаем (без сурови, без мазни храни, без подуване) Внимание салатен бар/сурова храна ! Богати на въглехидрати и протеини, яжте бавно, дъвчете добре, пийте с малко мазнини

КОНКУРСНО ХРАНЕНЕ Закуска: около 2 часа преди началото Каша, фино смлени сладкиши с постно покритие. Основно хранене: около 3 часа преди началото Постно месо/риба с гарнитура от въглехидрати и зеленчуци, червено, жълто къри от леща, ястия от тофу, десерти Снек: 1-1,5 часа преди началото Спортни барове, плодови филийки, банан, каша от зърнени храни, бебешка храна/бебешки мюсли Кетъринг в състезанието в зависимост от продължителността: напитка с въглехидрати и сол, въглехидратен гел След състезанието: напитка (вода, спортна напитка) въглехидрати + протеин o булгур с кисело мляко и ябълков сос, зърнена каша o овесени ядки с натурално кисело мляко (Skyr, гръцко натурално кисело мляко (0-2% мазнини) ) o Фино смлени сладкиши с извара, намазка, шунка o Банички от булгур от червена леща o Палачинки от цвекло, кускус с домати и моцарела

ХРАНЕНЕ НА КОНКУРСА Храна по време на почивките: до 60 минути почивка: спортна напитка/вода, спортен бар, зрял банан, бисквити, самоизработени енергийни топки, солети, бебешка храна От 60/90 минути почивка: каша от просо, булгур с плодово пюре + кисело мляко, каша с плодове, зеленчукови кифли, Сандвичи, паста или кус-кус салата (внимание: състав)

КОНКУРС ХРАНЕНЕ Ментол вода за уста в топлина, предварително охлаждане на напитки - по-ниска телесна температура: Охлаждане преди състезание (охлаждащи жилетки, пакети с лед, ледени киша), температура на сърцевината на тялото 1,1 ± 0,6 C Best et al (2018), Разработването на ментолов разтвор за употреба по време на спорт и упражнения,: Напитки Born et al (2014), излагане на топлина, студ и височина във футбола, спортни наранявания и спортни щети 29