Спортно хранене Хранителни нужди Диетолог Диетолог Здраве
Всяка физическа активност и спорт ще доведат до увеличаване на енергийните разходи (ED), наречени енергийни разходи. Това е изключително променливо в зависимост от интензивността, продължителността и повторението на упражненията.
Разходи за енергия и разходи:
Познаването на енергийните разходи е необходимо за определяне на дневния хранителен енергиен прием (DAE), за стабилността на теглото и за постигане на здравословно тегло.
Измерването на телесното тегло е свързано с това на неговия състав: разпределение между чиста (мускули и вътрешности) и мастна (мастна тъкан) маса. Значителните промени между DE и AEJ водят до прекалено бързи промени в теглото, вредни за работата и здравето. Твърде много EAJ през сезона води до увеличаване на теглото, което е трудно да се загуби в началото на следващия сезон; и за разлика от тях "ограничителните" диети могат да доведат до опасни състояния на загуба на тегло и загуба на мускули.
Изисквания към водата:
Хидратацията е важна за любителите и професионалните спортисти !
• Водата е първата съставка на тялото
60 до 70% от телесното тегло *
- Мускули: 65 до 75% вода *
- Мастна тъкан: 10 до 15% вода
* Съответно: Академия по хранене и диететика, диетолози на Канада и Американски колеж по спортна медицина
От съществено значение:
- до функционирането на клетките
- към сърдечно-съдовата система
- регулиране на телесната температура
- до елиминиране през бъбреците
Спортистът постоянно губи вода
Загубите на вода се увеличават по време на тренировка:
- По дихателен път: в зависимост от вентилационния поток и влажността на въздуха
- По кожен път:
• 75% от енергията, произведена от мускулите, се разсейва под формата на топлина
• Изпотяването е единственото средство за охлаждане на тялото
- Чрез урина, изпражнения.
Напомняне за състав на пот:
- 99% вода
- Натрий: променливо съдържание (1 g/литър Na + средно)
- Калий: 0,15 до 0,19 g/литър
Доклад на терена: спортистите не пият достатъчно! (Проучване на подхода за диетична подготовка на INSEP 2011)
Около 47% от спортистите консумират по-малко от 1,5 литра вода на ден извън тренировките
Последици от дехидратацията:
- Недостатъчна и многократна хидратация
- Усещането за жажда съответства на загуба на 1% от телесното тегло
- Усещане за жажда = Алармен сигнал
Загуба на пот по време на тренировка:
| Джогинг Малко обучен бегач | 0,5 до 1 литър вода на час |
| Професионален футбол Професионален тенис | 3 до 4 литри на игра |
| Маратон | 1,5 до 2 литри на час |
Изисквания към протеини:
Правилното управление на приема е важно както за поддържане на мускулна маса, така и за мускулна сила и възстановяване. Както в издръжливостта, така и в силовите спортове, през повечето време обикновените храни са достатъчни, за да отговорят на протеиновите нужди.
За всички спортисти препоръчителният прием на протеин е между 1,2 и 2,0 g/kg/ден **. Тази препоръка е по-малко точна, но съвпада с тази, докладвана в статията "Изисквания към протеини за спортисти", базирана главно на опита на професор Ксавие Бигард.
** Това са кг телесно тегло. Следователно 70-килограмов спортист ще консумира между 1,2x70 и 2,0x70 грама протеин на ден.
Изискванията към протеини, свързани с физическата активност, варират в зависимост от интензивността на тренировката, вида спорт и теглото на спортиста.
| Спорт за свободното време (1 до 3 спортни сесии на седмица) | 0,83 g (подобно на заседнал възрастен) | 1 до 2 порции месо/риба/яйце и 3 млечни продукта (PNNS препоръки) |
| Издръжливост (4 или 5 сесии от поне 1 час седмично) | 1,1 g | 1 до 2 порции месо/риба/яйце и 3 млечни продукта (PNNS препоръки) |
| Издръжливост на много високо ниво | 1,6 g | 2 порции месо/риба/яйце и 3 до 5 или повече млечни продукта |
| Сила (поддържане на мускулна маса) | 1,3 до 1,5 g | 2 порции месо/риба/яйце и 3 до 5 млечни продукта |
| Сила (повишена мускулна маса) | 2 до 2,5 g (Максимум 6 месеца годишно) | 2 порции месо/риба/яйце и 4 или повече млечни продукта и евентуално добавки (Максимум 6 месеца годишно) |
Примери за препоръчителен прием на протеин според теглото на спортиста и спортната практика (в грамове):
| 45 кг | 37 | 50 | 72 | 63 | 104 |
| 50 кг | 42 | 55 | 80 | 70 | 115 |
| 55 кг | 46 | 61 | 88 | 77 | 127 |
| 60 кг | 50 | 66 | 96 | 84 | 138 |
| 65 кг | 54 | 72 | 104 | 91 | 150 |
| 70 кг | 58 | 77 | 112 | 98 | 161 |
| 75 кг | 62 | 83 | 120 | 105 | 173 |
| 80 кг | 66 | 88 | 128 | 112 | 184 |
| 85 кг | 71 | 94 | 136 | 119 | 196 |
| 90 кг | 75 | 99 | 144 | 126 | 207 |
| 95 кг | 79 | 105 | 152 | 133 | 219 |
| 100 кг | 83 | 110 | 160 | 140 | 230 |
| 105 кг | 87 | 116 | 168 | 147 | 242 |
| 110 кг | 91 | 121 | 176 | 154 | 253 |
| 115 кг | 95 | 127 | 184 | 161 | 265 |
| 120 кг | 100 | 132 | 192 | 168 | 276 |