Спортно бягане за издръжливост - програма за обучение Техниците
Бягането, наричано още джогинг, е форма на бягане на издръжливост, която е подходяща за всеки, който вече е тренирал основната си физическа форма или издръжливост, като ходи или прави разходки.
Човекът е „бягащо животно“, ходенето и бягането са неговото естествено средство за движение. В началото на 20 век все още беше нормално повечето хора да изминават дълги разстояния пеша всеки ден. Бягането да се отпусне не би им хрумнало.
В днешно време, когато работата означава постоянно седене в много професии, бягането се превърна в спорт за развлечение. Много бегачи тичат, за да избистрят главите си, да подобрят фитнеса си или да отслабнат.
Изграждане на тренировъчна сесия за бягане
1. Загрейте
При загряване сърдечната честота се увеличава нормално, постепенно се увеличава, спокойно бягане, докато се достигне оптималната сърдечна честота за упражнения. Фазата на загряване продължава приблизително три минути.
2. Бягане
След затопляне можете да започнете да ходите. Продължителността и интензивността на бягане зависи от вашия тренировъчен план.
3. Охлаждане и разтягане
Този етап се състои от бавно намаляваща активност и упражнения за разтягане. Постепенно намалявайте скоростта на бягане за период от три минути, докато вървите много бавно. Контролирайте сърдечната честота за възстановяване.
Ето някои неща, на които трябва да обърнете внимание, преди да започнете
- Правилното състояние: редовни разходки или ходене.
- Подходящият материал: подходящи маратонки.
- Правенето на разтягане и разтягане преди джогинг се препоръчва за затопляне и разхлабване на мускулите.
- За да се движите възможно най-внимателно по ставите, най-добре е да потърсите равен участък с еластична повърхност като горско дъно или морава.
Техниката на бягане
- Горната и долната част на ръцете са приблизително под прав ъгъл.
- Ръцете са отпуснати и отпуснати: задната част на ръката е настрани, ръцете са леко отворени, така че няма юмрук.
- Горната част на тялото е напълно изправена. Раменете висят свободно.
- Извеждайте бедрата напред с всяка стъпка.
- Центърът на тежестта се движи минимално нагоре и надолу, така че не скачайте.
- Седнете с предния крак или метатарзуса.
- Малки стъпки по права линия.
Бакшиш: Вдишайте три стъпки и издишайте три стъпки. Изберете темпото си, за да можете едва да чатите.
След бягането
- „Охладете се“: В края на тренировката намалете темпото си, тръгнете бавно, докато накрая проходите за няколко минути. Накрая разтягате използваните мускули.
- Като начинаещ, направете почивка от 48 часа между тренировъчните единици, за да може тялото да се възстанови.
12-седмичната програма.
Използвайте теста за ходене, за да определите нивото си на фитнес (индекс за ходене) и изберете подходящата тренировъчна програма за вас.
бакшиш: Ако можете да управлявате тренировъчна единица от работеща програма, това е отправна точка за вас. Моля, винаги проверявайте пулса си!
| Оптимален пулс * | 60% | 60% | 60% -75% |
| Време за обучение на единица | 10-15 минути | 10-30 минути | 30-45 минути |
| Единици на седмица | 2 | 2-3 | 3 |
* в проценти от максималния пулс = 220 минус възраст
Направете отново теста за ходене след дванадесет седмици. Ако сте се подобрили, вече можете да тренирате според плана за напреднали тренировки.
Съвет за обучение: бягайте по маршрути с различни профили, участвайте в състезания.
| Оптимален пулс * | 60-75% | 75% | 75% |
| Време за обучение на единица | 30-45 минути | 45-60 минути | 60 минути |
| Единици на седмица | 3 | 4-5 | 6-7 |
Спортна медицинска асоциация, dpa, Американска сърдечна асоциация