Спортни упражнения у дома - 7-те най-добри упражнения! ОТИВАМЕ ДИВИ
Спортни упражнения за дома, които обхващат всички мускулни групи? Кликнете за супер ефективни упражнения без оборудване. Започнете да тренирате сега!
Търсите ли упражнения у дома? Ще ви покажем как да се подготвите с тези прости упражнения!
Всички искаме да се поддържаме и да поддържаме форма. Но когато ежедневието напада без милост и стресът на работното място среща стрес в свободното време, често става трудно.
Имате нужда от тренировка, която можете да правите по всяко време. Това е възможно с ефективни спортни упражнения у дома.
Можете да го направите в хола и нямате нужда от оборудване.
Можете да разберете в тази публикация
Ето прости, но ефективни спортни упражнения за дома. Така че оправданията са остарели:)
7-те най-добри спортни упражнения за дома
Колкото и малко време да имате, всяко движение е по-добро от никакво. Дори разходката ви прави по-здрави, отколкото да седите на дивана!
Така че, напред: завържете обувките си и тръгвайте!
▶ бакшиш! С това оборудване вашата тренировка ще бъде още по-ефективна:
Рекламни връзки на Amazon с комисионна
Тези упражнения отнемат малко време и работят на всяка голяма част от тялото. По този начин покривате всички основни мускулни области с едно движение.
Ще станете по-силни, по-гъвкави и по-стегнати. Да започнем веднага!
Клекове
Тренирате дупето и бедрата
Абсолютна класика, която не бива да липсва, разбира се.
- Застанете малко по-широки от ширината на раменете.
- Напрегнете стомаха и приклекнете.
- Уверете се, че не избутвате колене покрай пръстите на краката.
- Спуснете задните си части, докато се изравнят грубо с коленете.
- Върнете се в изходна позиция.
15 повторения. Общо 3 комплекта.
Хрускане
Тренирате корема
- Легнете по гръб.
- Свийте краката си и сложете ръце на тила.
- Лактите ви сочат встрани от главата ви.
- Повдигнете главата и раменете си от постелката за упражнения.
- Гърбът остава на постелката през цялото време. Просто повдигате раменете и главата си.
12 повторения и 3 кръга.
Обратна муха в легнало положение
Тренирате долната част на гърба
Ако правите спортни упражнения у дома, винаги трябва да сте сигурни, че укрепвате и противниците на мускулите, които тренирате в момента.
За да компенсираме коремните мускули, които в момента се използват по време на преси, ние тренираме само гърба сега.
- Легнете по корем.
- Свийте ръцете си прави под прав ъгъл. Дланите на ръцете сочат към постелката за упражнения.
- Сега бавно повдигнете горната част на тялото от постелката и я спуснете отново.
Начинаещите държат краката си на пода. Напредналите потребители вдигат краката си направо от постелката, както е на снимката.
Правете това упражнение бавно и с много телесно напрежение.
10 повторения от 3 сета.
Трицепс спадове
Тренирате горната част на ръцете - фокус: трицепс
За това упражнение ще ви трябва масичка за кафе, пейка за тежести, фотьойл или диван. И много важно: неплъзгащи се обувки или неплъзгаща се подложка за упражнения!
- Поставете ръцете си на масичката за кафе. Пръстите сочат към вас.
- Свийте краката си.
- Спуснете дупето си, докато почти не ударите пода.
- След това се натиснете отново, докато ръцете ви са почти напълно изправени. Лактите ви винаги трябва да имат лек завой.
12 повторения от 3 серии.
Напад
Тренирате бедрата. Класика, която не бива да липсва.
- Отстъпете с единия крак, а другия огънете отпред. Върховете на краката сочат напред.
- Спуснете задния си крак, докато коляното не е на пода.
- Предният крак образува прав ъгъл. Коляното не трябва да стърчи над върховете на пръстите.
- Горната част на тялото е изправена.
- Върнете се в изходна позиция. Краката остават в същото положение. Всичко, което можете да направите, е да опънете краката си.
Правете упражнението първо 12 пъти с десния крак, след това с левия. Общо 3 подавания.
Като начинаещ е достатъчно да правите нормални удари (Снимка 1). Веднага след като можете, можете да преминете към малко по-трудния вариант (снимка 2).
Скала на пръсти
Тренирате прасците си. Супер проста, но мега ефективна.
Има спортни упражнения за дома, които също използват чувството ви за баланс. Това е абсолютна класика.
- Изправете се с леко разтворени крака.
- Важно: Изправете се и напрегнете коремните си мускули.
- Застанете на един крак и започнете да подскачате. Застанете на пръсти и след това отново на петите.
- Пръстите винаги остават на земята. Просто си слагаш петите!
Начинаещите могат да се държат за стената или фотьойл с ръце. Или направете упражнението с два крака вместо с един крак.
10 повторения от 3 сета.
Странични дъски за усукване
Тренирате цялото тяло
- Започнете с цяла дъска. Двете ръце лежат под съответното рамо.
- Напрегнете стомаха си, за да не образувате кух гръб.
- Вдигнете дясната ръка нагоре и обърнете горната част на тялото надясно.
- Краката остават непроменени на постелката.
- Върнете бавно ръката си в изходна позиция.
Направете първо 10 повторения с дясната ръка, преди да преминете към лявата страна. Общо правите 3 комплекта.
Разширени спортни упражнения за дома
Ако това все още е твърде скучно за вас, разбира се, можете да имате и повече. Тези три упражнения работят едновременно с много мускулни групи.
Те са подходящи за всеки, който вече е напреднал.
лицеви опори
В професионалната лига играете, когато можете да направите първите истински лицеви опори. Дотогава можете да си помогнете с тези лицеви лицеви опори.
Вместо изправени крака, вие ги опирате на бедрата си.
Това означава, че се нуждаете от по-малко сила, за да се отблъснете от пода.
Burpees
Burpees са супер ефективни! Това е комбинирано упражнение, което съчетава няколко упражнения.
Супер изтощително, но тонизиращо тялото!
планински катерач
Нуждаете се и от добро телесно напрежение за алпинист.
Уверете се, че стомахът ви не увисва и че не образувате кух гръб.
Защо трябва да спортувате редовно у дома
Нашето тяло има нужди. Той иска и трябва да бъде предизвикан. Това работи най-добре при редовни упражнения и здравословна диета.
▶ бакшиш! Трябва да имате за любителите на фитнеса, които не бива да пропускате:
Рекламни връзки на Amazon с комисионна
Тези два компонента ни помагат да поддържаме равновесие в стресови ситуации. Защото спортът ви прави щастливи и поддържа тялото и ума ви във форма.
Вие сами решавате дали искате да спортувате у дома или да правите упражнения във фитнеса. Важно е само да се предизвиквате малко на редовни интервали.
Упражненията ни помагат да намалим стреса и да прогоним негативните мисли.
Но ако имате много работа или просто не ви се ходи на фитнес, определено не бива да пропускате тренировките.
Като алтернатива можете да изберете цяла гама спортни упражнения за дома и да правите тренировката в хола.
Колко често трябва да тренирате
За да постигнете наистина резултати, е важно да останете на топка. Това означава: тренирайте редовно. В началото са достатъчни 2 единици на седмица.
В резултат ще получите болки в мускулите. Но тялото свиква. Веднага щом забележите, че се справяте по-леко, увеличавате броя на повторенията и тренирате 3 пъти седмично.
Освен това има смисъл да включите тренировка за издръжливост във вашата тренировка. Така че веднъж седмично бягане, плуване или колоездене.
▶ СЪВЕТ: Отслабнете, изградете мускули или се храните здравословно? С Ние ставаме годни с We Go Wild можете да постигнете фитнес целта си! Съберете своя хранителен план тук. Само за ограничен период от време: -20% за всички планове!
›Открийте We Go Fit сега
Най-важното от всичко обаче е редовността. Защото точно тук повечето хора се провалят. Трябва да издържите поне 5 седмици, за да видите резултатите.
Много е мотивиращо, когато записвате началната точка. Например колко повторения можете да направите за упражнение.
След 3 седмици този брой вече е много по-голям. Поглеждайки назад към началото и виждайки какъв напредък сте постигнали, ви дава стимул за мотивация.
Нашето заключение
Упражненията у дома са добра инвестиция във вашето здраве. Защото не е нужно да ходите на фитнес, за да сте във форма. Можете също така да работите върху основния си фитнес в хола.
Ако тренирате 3 пъти седмично в продължение на 6-7 седмици, ще забележите напредък много бързо. Не позволявайте на възпалените мускули да ви спрат!:)