Спортни и хранителни съвети и хранителен план за изтегляне - FOCUS Online
Спортът и храненето са заедно: Тъй като правилният хранителен план гарантира, че тялото има достатъчно енергия за тренировка и че тренировъчният ефект не се унищожава, като се яде неправилно.
Всеки, който е решил да спортува повече, бързо ще открие, че здравословната, балансирана диета може да направи чудеса. Независимо дали искате да отслабнете или да увеличите представянето си, храненето и времето им играят решаваща роля в допълнение към упражненията.
Кога науката говори за балансирано хранене?
Който се храни разнообразно и цветно, осигурява на тялото всички основни хранителни вещества. Не трябва да липсват плодове и зеленчуци, включително ядки, пълнозърнести продукти, постни млечни продукти, риба и месо. Тези, които също разчитат на напитки без захар, бързо се чувстват по-активни и продуктивни.
Какво и кога консумирам преди тренировка?
Последното пълноценно хранене трябва да се яде поне два часа преди тренировка. Висококачествените протеини и сложните въглехидрати осигуряват на мускулите дългосрочна енергия и осигуряват градивни елементи за регенерация. За разлика от тях, храните с високо съдържание на мазнини лежат дълго време в стомаха и ви правят мудни. Всеки, който огладнее малко преди тренировка или е изложен на силен стрес, може по изключение да използва бързи въглехидрати.
Денис Лангер е експерт по хранене и фитнес в GYMONDO. Той е бивш професионален баскетболист и фитнес треньор с A-лиценз.
От какви хранителни вещества се нуждае тялото след тренировка?
След тренировка процесите на метаболизъм и мускулна регенерация протичат с пълна скорост за около 30 до 60 минути. Този период е известен като анаболен прозорец. Това анаболно състояние е чудесно за натрупване на мускулна маса. Ако искате да популяризирате тези процеси, трябва да използвате бързи въглехидрати и биологично висококачествени протеини. Те попълват запасите от гликоген в мускулите и осигуряват незаменими аминокиселини за възстановяване на стресираните зони.
До 20 KG за 10 седмици! (Дисплей)
Пет хранения на ден?
Честият прием на храна предотвратява апетита за храна и по този начин ненужните закуски. Това се дължи главно на постоянното ниво на инсулин, хормон, който е отговорен, наред с други неща, за чувството на глад. Елиминирането на прости въглехидрати от вашата диета и замяната им със сложни също избягва силни колебания. Яденето на пет хранения на ден е остаряло и ненужно. Ако сте гладни въпреки храната си, можете да преминете към богати на протеини закуски като кварк със зеленчуци или твърдо сварено яйце.
Какви храни консумират спортистите?
Изборът на храна в наши дни е поразителен и объркващ. Все повече хора купуват едни и същи продукти всяка седмица, не смеят да опитат нови неща и още по-малко знаят какво би било полезно за тялото им. Следващият списък предоставя преглед на основните статии, които любителите на спорта трябва да консумират. Комбинации с подправки и билки са добре дошли. Тези съставки служат като отправна точка за вашия собствен хранителен план.
В зависимост от вашия вкус и предпочитания, този списък може да бъде разширен до всякаква дължина. Съставките обаче трябва да са богати на:
- протеин
- Витамини и минерали
- здравословни мазнини или
- сложни въглехидрати
Таблиците с хранителни вещества на гърба на продуктите ви дават необходимата информация.
Спорт и хранене: План за допълнително хранене
Тези, които искат да останат здрави ефективно и устойчиво, обикновено прибягват до сложно разпределение на хранителните вещества, диети и неуправляеми графици. Но тук се крие причината за провала на безброй хора с добри намерения и желания. Сложните хранителни маси, шест хранения на ден и едни и същи тренировъчни дни отново и отново, не могат да бъдат интегрирани в ежедневието в дългосрочен план. Тези сложни структури работят за хора с невероятно високо ниво на дисциплина, достатъчно свободно време или за тези, които са обявили война за оптимизиране на телата си.
Удивително е, че има няколко пътеки за всяка тренировъчна цел. Шест пакета могат да бъдат постигнати чрез кетогенна диета, както и диета с високо съдържание на въглехидрати с правилната програма за упражнения. Целта трябва да бъде да разберете кой тип диета работи най-добре за вас. Списъкът на съставките дава възможност за безкраен брой комбинации от рецепти и осигурява на организма всички основни хранителни вещества. Всеки, който се чувства креативен и без идеи, може да се върне в базата данни с рецепти и списъците за пазаруване.
Някои вкусни комбинации, направени предимно от съставките в списъка, може да изглеждат така: