Спорт за възрастни - Фитнес срещу наранявания - Аптека Алфега
Винаги във форма, физически и психически - всички искаме да останем такива дори в напреднала възраст и да можем да се радваме на живота възможно най-дълго. Но тези, които искат да поддържат форма, да поддържат силата и издръжливостта си, трябва да тренират редовно. Изкачването по стъпалата става все по-трудно с напредването на възрастта. Пазарската чанта става все по-трудна за носене. Тези, които искат да предотвратят тези ситуации, трябва да практикуват спорт поне два пъти седмично. Достатъчната мускулна сила и доброто чувство за баланс на тялото са добра защита срещу падания и сериозни наранявания.
Създаване на благоприятни условия
Здравословната диета, отказването от никотин, умерената консумация на алкохол и упражненията са ключови аспекти. Много видове спорт са подходящи и за възрастни хора, като плуване, колоездене, туризъм, ски бягане или гимнастика. За да подобрите координацията и баланса, можете да изберете танци или тай чи (китайска медицинска гимнастика с плавни движения, предназначена да подобри баланса, издръжливостта и концентрацията).
Силови упражнения се борят с намалена сила и падания. А хората със здравословни проблеми могат да подобрят фитнеса си без много усилия - например чрез редовни разходки.
По-добро представяне
Научните изследвания на гериатрията показват, че възрастните хора, които правят упражнения за баланс, сила и издръжливост два пъти седмично, могат значително да подобрят представянето си. Тези, които искат да тренират, не е задължително да ходят на специална фитнес зала, много упражнения могат да се правят у дома. Но тези, които искат да бъдат активни в по-голяма група, могат да се запишат в групи по аеробика или в популярни училища, или в здравни центрове.
Препоръчително е да се консултирате с лекар преди първото обучение, за да сте сигурни, че няма противопоказания. Хората без тежки проблеми с кръвообращението или баланса могат да направят нещо за своето физическо състояние.
Четири упражнения, за да поддържате форма
За да се подобри силата на мускулите, тренировките трябва да се повтарят два пъти седмично и трябва да бъдат структурирани по такъв начин, че чрез разнообразието от упражнения да се съобразявате както с ръцете, така и с краката. Броят на повторенията трябва да се увеличава постепенно. Много е важно да не се преуморявате. Спрете, ако усетите болка. Ако почувствате мускулна треска в деня след тренировка, възобновете упражненията само когато болката отшуми.
В допълнение към упражненията за издръжливост, като ходене или колоездене, на възрастните хора се препоръчват и следните упражнения:
1. Укрепване на мускулите на краката
Седнете до един стол и дръжте здраво гърба си. С изправен торс и без да огъвате талията, повдигнете коляното възможно най-високо в посока към гърдите (в случай на изкуствени тазобедрени стави повдигнете само хоризонтално), след това леко спуснете крака и повторете упражнението с другия крак.
Изпълнение: Два комплекта от две повторения за всеки крак, винаги редуващи се между краката (и отброяващи до 20). За да засилите упражнението, можете да прикрепите тежки маншети към китките. За начало са достатъчни тези от 1 килограм.
2. Укрепване на ханша
Седнете зад един стол и се хванете за гърба си. Движете единия страничен крак, като се разтягате и без да огъвате талията или коляното. По време на движение пръстите на краката трябва да са обърнати напред. Върнете крака обратно в изходна позиция и повторете упражнението с другия крак.
Изпълнение: Два сета с две повторения за всеки крак, винаги редуващи се между левия и десния крак (броят до 20). За да засилите ефекта, можете да държите тежести над китката.
Тонизиране на ръцете
Седнете изправени пред стола. Хванете облегалката, така че ръцете да са близо до багажника. Избутайте краката напред. Избутайте тялото си нагоре, колкото е възможно само със сила в ръцете, изпъвайки лактите. Върнете се бавно до стола, опитвайки се да спре движението с ръце. Дишайте и повторете упражнението.
Изпълнение: два сета с по десет повторения (с двете ръце едновременно).
За краката и мускулите на бедрата
Седнете зад един стол и задръжте гърба си. Станете на върховете. Върнете се в изходна позиция, докато подметките са на пода. След това повдигнете върховете и седнете на пети.
Изпълнение: два до три сета с 10 или 20 повторения, с двата крака или на единия крак. Препоръки: опитайте по 20 повторения. Ако изглежда твърде просто, опитайте се да поддържате равновесие само на левия или десния крак.