Спорт за хранене и издръжливост - PDF безплатно изтегляне
1 Спортове за хранене и издръжливост Dipl. Oec. трофей. Heike Lemberger, DSSV фитнес инструктор active & food КОНСУЛТИРАНЕ essteam gbr Какво може да се случи с лоша диета? Затруднена концентрация. Мускулни крампи. Обща умора. Чувство на глад. Безсилие. Повишен риск от инфекция
2 Кой е спортист? Състезатели, амбициозни спортисти плюс над 1000 kcal/ден спортисти за любители или любители плюс приблизително Kcal/седмично хранителни нужди
3 Генериране на енергия По-дълго от 60 минути Увеличени мазнини, включително въглехидрати Чисто аеробни По-къси от 60 минути Въглехидрати и мазнини Преобладаващо аеробни 6-10 минути Преобладаващо въглехидрати, мазнини Смесени аеробни/анаеробни По-малко от 5 минути Почти само въглехидрати Преобладаващо анаеробни Упражнение Продължителност на енергийните източници Използвани енергийни източници Протеин Протеин Мазнини въглехидрати Съхранение на енергия на тялото Човек, 75 кг, 13% телесни мазнини Мазнини, телесно тегло 75 кг телесни мазнини (13%), 10 кг ккал Вътреклетъчни мазнини Мускулен гликоген приблизително 300 g до 3200 kcal 1200 kcal Гликоген в черния дроб приблизително 100 g 400 kcal плюс. 20 g кръвна глюкоза = 80 kcal
4 Какво увеличава консумацията на енергия по време на тренировка? продължително движение (обхват) интензивно движение (интензивност) високо телесно тегло ниска телесна мазнина добро състояние на тренировка голямо използване на студената мускулна група Изследване за изпълнение в спортната медицина От консумация на кислород до консумация на енергия!
5 въглехидрати или изгаряне на мазнини? VO 2 макс. Измерване Макс. Поглъщането на кислород (VO 2 max) представлява максималният транспортен капацитет на кислород от въздуха, който вдишваме в работните мускули. = мярката за издръжливост Състояние на тренировка Нетрениран спортист Състезател от световна класа Стойност за VO 2 макс. 30 - макс. 50 ml/kg 50 - макс. 80 ml/kg ml/kg консумация на енергия: въглехидрати и интензивност на мазнините VO 2 макс вид спорт Продължителност (мин) консумация на мазнини (kcal) консумация на мазнини (g) KH консумация (kcal) KH консумация (g) общо kcal напр. Разхождайки се (бавно) напр. Разхождайки се (оживено) напр. Бягане (оживено) напр. Бягай бързо)
6 Колко грама въглехидрати и колко грама мазнини изгаряте за един час упражнения? Интензивност на тренировката 14% малко мазнини, но абсолютно много мазнини Мазнини Обща консумация на енергия 850 kcal 11 KH 10 Обща консумация на енергия 420 kcal 9 8 Мазнини 7 KH% много мазнини, но абсолютно малко мазнини Продължителност на тренировката Интензивното обучение помага за изгарянето на мазнините. Моля, обърнете внимание: обширна тренировка = основна тренировка: интензивна тренировка за изгаряне на мазнини = скорост, сила, дълъг обхват: изграждане на мускули
7 Специалността в спортовете за издръжливост: спортове за издръжливост, макаронното парти излезе! Базово обучение на спортове за издръжливост тренира метаболизма на мазнините Мастният метаболизъм помага да се спестят въглехидрати ! увеличен брой митохондрии (електроцентрали)! повишена ензимна активност! повече мастни киселини в митохондриите! циркулиращите в плазмата свободни мастни киселини (FFA) се увеличават
8 Съхранение на енергия при нетренирани нормални хора и обучени за издръжливост високоенергийни фосфати ATP, CP въглехидрати мускулен гликоген чернодробен гликоген общо нормално лице приблизително 5 kcal приблизително 250 g = 1000 kcal приблизително 80 g = 320 kcal приблизително 320 g = 1280 kcal издръжливост обучено приблизително kcal приблизително 400 g = 1600 kcal приблизително 120 g = 480 kcal приблизително 520 g = 2080 kcal мазнини в мускулните влакна приблизително 50 g = 465 kcal приблизително g = kcal Източник: Dr. мед. Konopka P., Основи на спортното хранене, хранителни стратегии, насърчаване на представянето, 13-то издание, BLV Buchverlag, стр. 51 Спорт за издръжливост, макароненото парти излезе! Основното обучение по спортове за издръжливост тренира метаболизма на мазнините, за да защити ендогенните запаси от KH! Но: Въглехидратите прекъсват изгарянето на мазнините. Защо трябва да ядете въглехидрати, богати на основно обучение, ако прекъснете желания ефект?
11 Кой е спортист? Състезателни спортисти, амбициозни спортисти плюс над 600 kcal/ден спортисти за любители или любители плюс приблизително Kcal/седмица Как може да изглежда съвременната диета? Спортист за издръжливост, с обширна подготовка
13 Ежедневен план с ниско съдържание на въглехидрати Източник: Mehr Fett, систематизиран Verlag Ежедневен план с ниско съдържание на въглехидрати Храна Закуска Обяд Вечеря Храна 120 g крем кварк 300 g плодове, напр. Ябълка 20 g настъргани ядки 160 g котлети 250 g кисело зеле 2 супени лъжици рапично масло 200 g картофи от яке Зеленчуци и шунка, направени от 200 g зеленчукова смес 100 g гъби 50 g нарязана шунка 10 g пармезан 30 g масло и бадемов сос Източник: Mehr Fett, систематизиран Verlag
14 Пример за дневен план с ниско съдържание на въглехидрати със закуска от 2200 kcal: 150 g натурално кисело мляко (3,5% мазнини) 100 g кварк (20% мазнини), 1 банан, 1 ябълка, 25 g лешници, 1 супена лъжица мед Обяд: Снек: Вечер: 450 г доматена крем супа, 200 г пуешки гърди, 150 г агнешка салата, 100 г гъби, 100 г коктейлни домати, ½ авокадо, 200 чушки, 60 г пармезан, 1 супена лъжица зехтин + 1 супена лъжица рапично масло, 1 филия пълнозърнест хляб Енергия: от които: 200 г кисело мляко (3, 5%) със 100 g салата от мек плодов боб, приготвена от: 100 g зелен фасул, 50 g бял боб, 50 g бъбрек, 1 глава лук, 50 g сушени домати, 100 g пресни домати, 1 супена лъжица зехтин, 1 филия пълнозърнест хляб kcal% KH kcal g KH KH в спортове за издръжливост Би ли увеличил представянето с KH? На всеки 2 ден 60 мин. Спорт приблизително g KH DGE: от което: Ниско съдържание на въглехидрати: от което: kcal% KH kcal g KH kcal% KH kcal g KH Не, смесената диета съдържа достатъчно KH!
15 Как може да изглежда подходяща за спорта диета? Спортист за издръжливост, с интензивни тренировки
16 Структура на въглехидратите Сложни въглехидрати = полизахариди = нишесте нишесте, напр. в хляб, картофи, тестени изделия, ориз и мюсли Захар = глюкоза Всеки въглехидрат става захар, независимо от коя храна идват въглехидратите! KH и гликемичен индекс (GI) Високото е последвано от ниско Бял хляб, сладкиши, варени картофи, бял ориз Пълнозърнести продукти Диетични фибри, мазнини и протеини Налична енергия Инсулин: BG Риск от хипогликемия, нервност, умора 110 Оптимален диапазон на ефективност 55 Риск от хипогликемия Лоша концентрация, намаляване на производителността мин. след хранене
17 Кои храни съдържат много въглехидрати и по този начин захар за мускулите? 100 g сурови фиде = 75 g въглехидрати = 25 захарни кубчета 100 g картофи = 15 g въглехидрати = 5 захарни кубчета 45 g бял хляб = 20 g въглехидрати = 7 захарни кубчета 100 g суров ориз = 78 g въглехидрати = 26 захарни кубчета
18 Кои въглехидрати са полезни? Монозахарид Глюкоза Фруктоза до 25 g Галактоза Дизахарид Захароза Малтоза Лактоза Максимална скорост на окисление (g/min) 1,1 0,7 0,4 0,9 1,0 - Риск от стомашно-чревни оплаквания нисък висок нисък нисък висок Глюкозни полимери Малтодекстрини 1,0 нисък 2008: Холандски експерт по спортно хранене Asker Jeukendrup: Абсорбцията и скоростта на изгаряне на KH се увеличава с 55%, т.е. до 1,75 g KH/min. с изолирано приложение на глюкоза: фруктоза при 2: 1. преди интензивна тренировка сутрин! 7:00 ч. Сутринта: 2 филийки препечен хляб с тънко масло, 20 г мед или сладко, ако е необходимо 1 зрял банан! Пийте мл, урината трябва да е светло оцветена!
19-ти преди интензивна тренировка следобед "3-4 часа: Голяма храна: 2-3 г въглехидрати/кг телесно тегло (75 кг): Лека храна: тестени изделия, ориз или картофено ястие с нискомаслен сос. Ниско съдържание на фибри: малко зеленчуци или салата Напр. 150 g сурови тестени изделия или 150 g сурови ориз или 600 g сурови картофи плюс 1 чаша плодов сок и десерт 75 g плодов сладолед или пудинг Преди тренировка Източник: Fotolia Намалете фибрите и мазнините преди тренировка!
20-ти преди интензивни тренировки! 1-2 часа: Снек с около g въглехидрати и около g протеин 1 парче бял хляб с 50 g кварк, 10 g мед 1 ролка геврек с g извара 1 зрял банан в g нискомаслена кварка 1 въглехидратен протеинов блок. Преди интензивна тренировъчна порция продукт EW KH Fett 50% протеин бар 50 g 25 12,5 4,9 99 калория бар 32 g 5,8 13,4 2,2 двойна лента 60 g, 2 Energate бар 35 g 4, 7 19 6.2 L-Carnitine Bar Bar 35 g Multicarbo Bar + Bar 50 g 6.8 34 1.9 Multicarbo Bar + Fruit Bar 50 g 6.8 34 2.1 Power Pack Bar 35 g 9.5 16 3, 7 Power Pack Ванилови кюлчета 35 g, 7 Power Pack XXL кюлчета 60 g, 7
21 въглехидратни добавки "разумни въглехидрати:> 65%" малко мазнини: макс.% "Транспортируем въглехидратен гел калоричност въглехидрати витамин С витамин Е тегло 111 kcal 27,6 g 15,0 mg 15,0 mg 42,0 g
22 Малтодекстрин калоричност KH 100 kcal 24,0 g Без лактоза и фруктоза, без вкус, добре поносим. по време на спортове за издръжливост> над 60 минути! На всеки допълнителен час: 1 KH гел или 1 банан + 0,2-0,4 литра вода или шприц за сок
23 Диета след тренировка Колкото по-дълго чакате да консумирате въглехидрати и протеини, толкова по-малко гладни ще станат мускулите ви. Д-р Джон Айви от Тексаския университет, 2007 Мускулната възприемчивост намалява с 50 процента след 30 до 45 минути. Тези, които се регенерират добре, се нуждаят от по-малко обучение или могат да тренират повече и по този начин стават по-мощни. Презареждането на времето тече! Мускулна маса (mmol/kg мускулна маса) часа Нормална смесена храна: регенерацията отнема около 48 часа Презареждане: регенерацията отнема около 24 часа
24. след тренировка/състезание! яжте и пийте веднага ! Бързо достъпни въглехидрати и протеини след тренировка: Презареждане 1-2 часа след това: 75 кг телесно тегло т.е. 75 g въглехидрати и 20 g протеин 150 g хляб 350 g банани g извара, нискомаслени студени разфасовки, 180 g билков кварк g нискомаслен кварк или 180 g извара 415 g тестени изделия 490 g картофи + лек сос Bolognese или сос от морски дарове g пържола или 180 g нискомаслен кварк Източник: Fotolia
25-ти След интензивна тренировка Продуктова порция EW KH Fett 55 g протеинов шейк, готов за употреба шейк 500 ml, 6 Fit Protein, готов за употреба шейк 500 ml Fitness Shake, готов за употреба шейк 330 ml, 5 50% протеинов блок 50 g 25 12,5 4,9 99 калория бар 32 g 5,8 13,4 2,2 Crunch Bar 36 g 3,3 22 5,9 Double Bar 60 g, 2 Energate Bar 35 g 4,7 19 6,2 L-Carnitine Bar Bar 35 g Power Pack Bar 35 g 9, 5 16 3.7 Power Pack Ванилов бар 35 g, 7 Fit Active Powder 40 g/1000 ml 26 Вечеря Мазнини в тялото до 12% Цветен тиган от 250 g зеленчуци (1), g пиле (2) и 150 g варен ориз (3 ) Вечеря телесни мазнини под 10% Яжте повече въглехидрати! Оризов тиган с 200 g варен ориз (1), 200 g пиле (2) и поне 200 g зеленчуци (3)
27 Вечеря телесни мазнини над 12% запържени зеленчуци от 250 g зеленчуци (1) и g пиле (2), ако е необходимо 1 филия хляб, 2 малки. Картофи, 2 супени лъжици ориз Хранене и спорт Лоша концентрация Мускулни крампи Обща умора Зашеметяващ глад Куцане Повишен риск от инфекция Изпълнение.
28 Моля, обърнете внимание: Без тренировки или обширни тренировки = основно обучение = изгаряне на мазнини Хранителна стратегия = интензивно обучение с ниско съдържание на въглехидрати = скорост, сила, дълги обеми = изграждане на мускули Хранителна стратегия = високо съдържание на въглехидрати навсякъде около тренировката Край Благодарим ви за слушането