Спорт в гората 8 упражнения МЪЖЕ ЗДРАВЕ
Спорт в гората 8 упражнения за горска тренировка без екипировка
Мускули на клона
Спасителният клон: Катеренето е първобитно човешко движение, което укрепва мускулите на ръцете и раменете, както и мускулите на гърба, а също така подобрява вашата сензорна и физическа гъвкавост.
Мускули на клона
А. Закачете се на здрав клон, хванете го малко по-широко от ширината на раменете (дланите напред). Напрегнете торса и ръцете си.
Б. Напънете се с експлозивно изтегляне, докато ръцете ви са изправени. Долната част на тялото.
° С. В края на движението бързо освободете едната ръка и поставете предмишницата си през клона. Опора на едната ръка, разхлабете другата ръка и поставете втората предмишница върху клона. Избутайте тялото си върху предмишниците, ръцете сочат напред.
Д. Отново преместете тежестта си върху едната предмишница, а другата ръка върху клона. Преместете тежестта си върху тази ръка и дръпнете другата ръка. Натиснете тялото си нагоре, докато двете ръце са изправени и се върнете в позиция B. Повторете или сложете единия крак на клона и продължете да се изкачвате.
- по-малко мазнини, повече мускули, повече атлетизъм
- за начинаещи и напреднали
- подробен план за обучение
- 8 тренировки, 48 упражнения
- не се изисква оборудване
- 36 страници, оптимизирани за печат
- Повече информация за плана
Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.
Клякам скача върху легнал ствол на дървото
Дръзкият скок: скачането и подскачането стимулира краката и задните части, най-големите мускулни части на тялото. И двата вида локомоции укрепват поддържащите мускули на краката и подобряват вашата сила на скачане.
Клякам скача върху легнал ствол на дървото
А. Приклекнете на около 0,5 до 1 метър преди препятствие (тук преобърнат ствол на дървото). Махайте отзад с двете ръце.
Б. Скочи експлозивно. Изправете коленете и ръцете напред, докато скачате. Направете поглед към планираното място за кацане, така че да можете да приведете краката си в необходимото положение.
° С. Кацате в приклекнал препятствие. Поддържайте позиция и баланс. Ако можете, можете да балансирате сега или да скочите надолу и нагоре 8 пъти.
Бутане на ствола на дървото
Тежката тежест: повдигането и носенето на тежки товари е било обичайно във времена без автомобили или велосипеди. Укрепва гърба, тъй като се изисква много задържане и поддържаща работа.
Бутане на ствола на дървото
А. Застанете с раздалечени крака в края на лежащ ствол на дървото. Приклекнете, повдигнете леко ствола на дървото пред тялото си с две ръце. Дръжте гърба си изправен!
Б. С едно бързо движение издърпайте багажника до гърдите си, бързо го хванете и след това го избутайте нагоре, докато ръцете и краката ви се изпънат напълно. Тялото също е опънато, но наведено малко напред.
Спринтове от лицеви опори
Перфектното състезание: Когато спринтирате и джогирате, оптимизирате издръжливостта и скоростта си, укрепвате мускулите на краката и краката и работите върху цялостната икономия на вашето движение.
Спринтове от лицеви опори
А. Влезте в дълбока позиция за лицеви опори с пълно напрежение на тялото, ръце близо до тялото. Нито краката, нито гърдите докосват земята. Напрегнете цялото тяло и задръжте позицията за около 3 секунди.
Б. На "3" (или команда отвън) избутайте експлозивно нагоре от опората, поставете краката си напред възможно най-бързо и от приведено положение преминете в спринт с максимална скорост. Използвайте активно ръцете си. В зависимост от условията, спринтирате до 50 метра.
Хвърляне на камъни отгоре
Големият хит: Хвърлянето първоначално е било движение в лова. Подобрява силата на хващане и сензорните функции на ръцете, както и координацията, като в същото време укрепва цялото тяло.
Хвърляне на камъни отгоре
А. В клек с разтворени крака държите камък с размер на хандбал между краката си. Напрегнете торса си, гърба направо.
Б. Изпънете краката си експлозивно, вдигнете ръцете си и хвърлете камъка назад над главата си. В крайно положение цялото тяло е опънато. Избягвайте да падате в кух гръб - и да удряте хора!
Обхождане на ствола на дървото
Фината граница: балансирането обучава мобилност, координация и баланс. Той създава нови връзки между мозъка и мускулите и укрепва багажника.
Обхождане на ствола на дървото
А. Поддържайте се само с ръце и крака върху легналия ствол на дървото.
Б. Разходете се през багажника на четири крака. Винаги извеждайте дясната си ръка едновременно с левия крак и продължете това кръстосано движение, докато стигнете до края на ствола на дървото. Коленете не трябва да докосват дървото.
Превъртане напред с перфоратор
Силният удар: Тази хореография за борба е резултат от сложни последователности от движения, които основно подобряват напрежението и състоянието на тялото.
Превъртане напред с перфоратор
А. Влезте в позиция клек на мека повърхност. Крака на ширината на раменете, ръцете са свити напред.
Б. Наклонете контролирано горната част на тялото напред и се преобърнете през дясното рамо. Подпрете се на пода с ръце, като държите брадичката до гърдите си възможно най-много.
° С. От ролята бързо преминавате в коленичащия удар. Десният крак е отпред, горната част на тялото е изправена. С инерцията от хвърлянето удряте въображаем противник с твърд удар с лявата ръка. Пауза за 1 секунда. Превключете страните за следващото представяне.
Дълбока походка с лицеви опори
Трудният начин: Когато пълзиш в прикритие, основното е да комбинираш мощно, натоварено с напрежение локомоция и плавно движение.
Дълбока походка с лицеви опори
А. В дълбоката лицева опора поставете лявата си ръка по-напред, както и десния крак. Дясното коляно вече е близо до десния ви лакът.
Б. Поставете едновременно десния крак и лявата ръка, както и левия крак и дясната ръка. Стойте близо до земята, без да я докосвате с колене или багажник. По-трудно: пълзене назад. Още по-трудно: пълзете назад нагоре.