Спорт след бременност, бягане след раждане - БЕГАЩ ЖИВОТ
Връщане към бягане след раждането: Упражненията след бременност са важни за регресията и благосъстоянието на майките. Но тренировката за бягане вече има почивка.
След бременността тялото се е променило. След раждането възниква въпросът за регресията и как жените могат да се възстановят отново. Балансираната тренировка ще ви помогне да се отървете от тези досадни бебешки килограми и да се върнете във форма. Преди да започнете тренировката по бягане, има първа Регресионен курс с упражнения за укрепване на Тазово дъно в програмата. Освен това има редица неща, които можете да направите за вашата фитнес, за да върнете тялото си след бебето във форма. Бебето също може да бъде включено в тренировката.
Добре известно е, че бягането е здравословна тренировка за цялото тяло. Не се препоръчва обаче да се занимавате с джогинг веднага след раждането. Тазовото дъно е преминало през много по време на бременност и раждане. Стресът, упражняван върху тазовото дъно от сътресения и скорост по време на бягане, все още не може да го смекчи. На един Потъване на матката и Проблеми с инконтиненцията За да се предотврати това, сега трябва да се избират спортове за издръжливост, които са щадящи тазовото дъно. Те включват плуване, скандинавско ходене, тренировки на кростренажора и аква джогинг.
Тези препоръки се отнасят за жени, които са родили вагинално, както и за тези, които са имали цезарово сечение. Фазата на регенерация след раждането, преди да започнете да бягате, варира от човек на човек. Основното правило определя продължителност от девет месеца. След това време се препоръчва нежен старт на тренировките за бягане.
Между другото, нашата поредица от статии ще ви води стъпка по стъпка: Съвети за начинаещи, за да започнете.
По-специално се изисква търпение. През първите няколко седмици е достатъчно бавно да се върнете до ниво, което е около една трета от пробега преди бременността. Като начало препоръчваме нежна интервална тренировка с три бягащи единици седмично.
БЕГАЩ ЖИВОТ получи мнението на двама експерти по тази тема:
»Шумама - уроци по ходене и фитнес за жени с бебета
БЕГАЩ ЖИВОТ: Кога жените могат да започнат да бягат след бременност?
Изабел:
Бих препоръчал шест до осем седмици като време за възстановяване. Жените трябва да осигурят добра регенерация и много почивка. В същото време отдадените спортисти могат да започнат с прости основни упражнения, за да се подготвят за регресия и да интегрират леки движения като кратки разходки в ежедневието си. Важно е да имате такъв след фазата на регенерация добре Посещавайте следдипломна квалификация.
Бих препоръчал джогинг около девет месеца след раждането. Шест месеца с отдадени спортисти, които след това усърдно тренират тазовото дъно паралелно с възстановяването си.
Лара:Жените, които са бягали преди, могат да започнат интервални тренировки около шест месеца след раждането. Препоръчително е да започнете да ходите с по-кратки интервали на бягане. Преди всичко е важно не само тазовото дъно, но и коремните и гръбните мускули да бъдат укрепени. Твърди се, че на тялото са нужни девет месеца, за да се възстанови. Ако не сте джогирали предварително, това време за регенерация също трябва да се спазва. В повечето случаи предварително се очакват нестабилности в таза, симфизата (срамната симфиза, бележка на редактора) и в областта на стъпалото. Затова препоръчваме на жените да ходят през това време.
БЕГАЩ ЖИВОТ:
За какво трябва да внимават жените, когато тичат след бременност?
Изабел:
Когато бягате, е важно правилното използване на таза да бъде тренирано в движение и стойка. Пешеходният курс е идеален за това.
По време на бременност и след това силно се препоръчва добре прилепнал спортен сутиен. При джогинг на 5 км гърдите се движат на 1 км, подскачайки. Това е дълъг път. Съединителната тъкан отслабва, което вече е подчертано от бременността и кърменето.
БЕГАЩ ЖИВОТ:
Как можете да разберете, че тялото и особено тазовото дъно не са регресирали достатъчно?
Изабел:
Тазовото дъно има еластична функция. Той се нуждае от тях за всичко, което удря тялото. Такъв е случаят със силно въздействащи спортове като джогинг. Трудното при тазовото дъно е, че резонансът става забележим едва по-късно, така че не е възможно веднага да се разбере дали обучението е започнало твърде рано.
Лара:
Ако сте тренирали по-малки интервали по време на интервални тренировки, препоръчително е да се разхождате малко и да слушате тялото си. Ако всичко още не е регенерирано, или забелязвате усещане, сякаш всичко пада от вас, докато бягате, или силно придърпване в долната част на корема.
Изабел:
Противопоказанията са силно чувство на натиск до и включително болка надолу. Те могат да бъдат костеливи, могат да бъдат мускулести. Ако скочите и загубите малко урина, все пак трябва да правите упражнения за тазово дъно, така че функцията на сфинктера да работи отново. Силно изразената диактуза на ректуса означава, че правите коремни мускули са се разминали досега, че поне два до три пръста все още могат да се поберат между тях; е друг знак, че регресията не е напреднала достатъчно добре за джогинг.
БЕГАЩ ЖИВОТ:
Колко обширно трябва да бъде обучението? Каква е точната сума за повторно влизане или за ново влизане?
Изабел:
Има жени, които преди това са били много активни в спорта и които са много активни отново много бързо след раждането. Те просто трябва да слушат телата си, за да не се претоварват и да правят много, много тренировки на тазовото дъно и основните мускули. Бих препоръчал две или три сесии седмично за тези жени, една за по-малко активни жени. Участие в следдипломна квалификация и като ангажиран спортист, в спортен курс с бебе по едно и също време. Сега има доста на пазара, напр. Разходка с бебешка количка или тренировка за кенгуру. Има по нещо за всеки.
Лара:
Дължината на тренировъчната единица за бягане варира от човек на човек. Жените трябва да слушат телата си и бавно да се увеличават. Интервалното обучение е добър начин да се върнете към тренировките за бягане.
БЕГАЩ ЖИВОТ:
Как могат жените да се мотивират да се придържат към него в допълнение към разнообразните ежедневни задачи (семейство, работа, домакинство).?
Изабел:
Откривам, че майка е на първо място в семейството. Това означава, че мама трябва да се оправи, в противен случай останалата част от семейството може да не се оправи. Но нещата също могат да бъдат оставени да лежат наоколо и татко да помогне. Движението винаги трябва да ви прави добре. Става въпрос за развиване на разбиране, че това е нещо полезно в смисъла на грижа за себе си и внимателност. Бих искал да препоръчам тренировка с бебе, то ще се оправи, защото е включено.
Лара:
Не бива да се стресирате с упражнения, но се опитайте да ги включите и да не ги пренебрегвате. Щастливата майка е и по-силна майка. Много е важно тялото да намери пътя си към старата сила,
Изабел:
. или тя се оказва нова - с нови сили. Някои неща не регресират както преди раждането. Тялото става различно. Но той е невероятно силен, той роди и роди дете. И курсове за мотивация. Много от тях са субсидирани от здравноосигурителните компании. Упражнението трябва да бъде вградено във времето на деня, когато е най-лесно.
Интересна ли беше тази статия за вас? Тогава бихме искали да препоръчаме нашата статия за бягане по време на бременност.