Спорт по време на Великия пост Как да си осигурите адекватна диета

Днес православните християни влизат в Великия пост. Много спортисти, които искат стриктно да се придържат към това бързо, се чудят как да съчетават спорта с гладуването. Възможно ли е да се запази същата интензивност на тренировките по време на Великия пост? И ако да, как можете да си осигурите правилна диета, като се откажете от животинските продукти? По-долу ще разберете кои зеленчукови продукти са най-богати на калории или съдържат необходимото количество протеини, които биха могли да осигурят енергия за продължаване на тренировките.

Постенето е период на отказ от храна от животински произход, така че въпросът е: как да се осигури балансирана и правилна диета за спортист, консумиращ само храна от растителен произход?

Основният проблем е липсата на информация и опит

Повечето хора знаят много малко за растителните храни; за това кои храни в какви комбинации са полезни, питателни и вкусни. Следователно всеки от нас прави една и съща грешка: яде твърде много мазна храна (масло, ядки, семена), концентрати (сушени плодове, зърнени храни) и бързо се плъзга в едно от трите състояния:

1. отравяне с кетони (излишни мазнини);

3. Глад поради липса на калории.

Междувременно растителните храни са достатъчно хранителни, за да бъдат достатъчни за един спортист. Това може да се види и от нарастващия брой вегетарианци сред спортните знаменитости. С правилния подход гладуването може да ви изведе на ново ниво и следните препоръки ще ви помогнат.

1. Яжте храни с високо съдържание на калории и протеини:

Плодове. Един средно голям банан съдържа 120 kcal и повече от грам протеин;
Зелени зеленчуци. 100 грама броколи съдържат почти пет грама протеин;
Сушени плодове - фурми, сушени кайсии, ядки и семена;
Пчелен мед.

2. Направете картофено пюре и плодово пюре. Този трик ви помага да усвоите по-добре повече храна. Заменете чая, кафето и минералната вода със сокове, за да получите допълнителни калории от напитките.

3. Внимавайте за мазнини. За всяка порция от 1000 kcal не трябва да има повече от една чаена лъжичка масло или 2 супени лъжици ядки/семена.

4. Основна храна - плодове и зеленчуци. Ако това не е достатъчно, добавете зърнени храни и сушени плодове (мюсли, елда и овесени ядки, кутия).

- Започнете да обогатявате диетата си със зеленчуци и плодове предварително, като осигурите прехода около седмица преди това. Стъпка по време на Великия пост;
- Оборудвайте се с любопитство, за да научите повече за храненето и себе си;
- Започнете дневник за хранене, опишете реакцията на тялото си към различни ястия и вашето състояние. Регистрациите ще бъдат достъпни след една година.
- Ако се чувствате замаяни и гадещи, това може да е признак за прочистване от хронични токсини (освен ако няма други симптоми, които показват хранително отравяне). Почивайте докато се върне доброто състояние на тялото. Загубата на енергия обаче показва, че правите нещо нередно - нямате достатъчно калории или хидратация.

Ето пример за спортно меню за един ден.

Броят на продуктите по-долу осигурява 3500 kcal и осигурява 725/62/34 грама въглехидрати/протеини/мазнини, които отговарят на изискванията за тренировка със средна интензивност за спортист с тегло около 70 kg или за спортист с тегло 50 кг (тренировка с висока интензивност). За да изчислите менюто за вашето тегло, просто трябва да промените количеството съставки във всяко хранене в правилната пропорция.

Закуска: цитрусова салата

съставки: 1 среден грейпфрут, 5-6 портокала, 8-10 мандарини.

Начин на приготвяне: Обелете и нарежете плодовете.

Обяд: Банани в сос за данни

съставки: 7-8 банана, 30 фурми

Начин на приготвяне: Нарежете бананите на слоеве. Извадете корите от фурмите и ги сложете в блендера с достатъчно вода, за да получите плътен сос. Изсипете в банани.

Първо ястие: ананасова и портокалова напитка

Състав: половин среден ананас или четвърт голям ананас (0,5 кг), три четвърти литър прясно изцеден портокалов сок (от 5 големи портокала).

Начин на приготвяне: Обелете тиква, настържете го и изцедете сока. Поставете всички съставки в блендера.

съставки: половин среден ананас, 4 листа маруля, 1 голям домат или 2 средни домата.

Начин на приготвяне: Отстранете ананасовата кора. Смесете в блендер с лист маруля и изсипете в купа. Нарежете доматните слоеве и изсипете в супата.

Тип три: Салата от ананас и тахан

съставки: 4 листа маруля, 5-6 краставици, четвърт среден ананас, 6 супени лъжици сусам.

Начин на приготвяне: Нарежете салатата и я добавете в купата. Обелете тиква, настържете го и го смесете със салатата. Обелете тиквата, настържете я и изцедете сока. Смелете сусам в кафемелачка (докато получите тахановата паста), смесете с ананас в блендер и добавете към салата.

- Основната цел на менюто е не само да осигури на спортиста необходимото количество въглехидрати и протеини, но и да му осигури всички минерали и витамини и да намали нивото на дехидратация;
- В случай на диета със зеленчукови продукти е много важно да изберете зрели плодове или да ги купите навреме, за да ги оставите да узреят. Например узрелите банани са покрити с черни точки, а портокалите и мандарините изобщо не са кисели.

Тази хранителна програма е направена от физиолога Дъглас Греъм, спортен консултант също Мартина Навратилова, легендарен тенисист; Кенет Уилямс, Мистър Веган Олимпия; Пам Ботлер, притежател на няколко световни рекорда по гребане.

След като направите всичко правилно, ще откриете как към края на Великия пост силата и яснотата на ума се увеличават. И кой знае, може би изберете да удължите тази хранителна програма след Великия пост.