Спорт по време на бременност Fit от 1
Вие сте бременна или сте нова майка и искате да спортувате? Какво се препоръчва в коя фаза? Личният треньор Натали Вилемс направи самоексперимент от спининг до тренировка на коремните мускули.
Когато бях бременна на 37, поради моята възраст, аз автоматично се считах за "Високорискови бременни жени". Медицински това важи от на възраст 35 години да се. Аз и рискувам бременна? Да, въпреки че спортувам от дете и съм много в форма. Така че за мен беше въпрос да продължа със спорта - но подходящ за различните фази на бременността. И това важи за всяка бременност.
Ето моя опит по това време и Съвети за упражнения по време на бременност. Те помагат - но най-добре е да тренирате с личен треньор до вас. По-добре безопасно, отколкото съжалявам.
1-ви триместър: какво има?
1-ви триместър (1-ва - 12-та седмица от бременността, кратко SSW): Бях по-рано през първите 3 месеца внимателно и има котило Предпочитани спортове като Скандинавско ходене, тренировки с умерени тежести, йога, пилатес. И същото важи и тук: в идеалния случай с наистина квалифициран личен треньор до вас.
По-специално в ранните етапи на бременността обикновено ставате такива огромна умора почувствайте това чрез пълното Хормонални промени на тялото идва. Слушайте тялото си и - в истинския смисъл на думата - стомаха си и лекувайте себе си и бебето Тихо и Релаксация колкото може по-далеч.
Спортове като йога или тренировки за релаксация се препоръчват за 1-ви триместър. Чудесна възможност да се приспособите към новата ситуация както физически, така и психически. По-скоро изберете такъв в йога тих вариант като Б. класическа хатха йога вместо ащанга или силова йога.
Табута: Power Plate, Squash и Co.
Тренировките на Power Plate или вибрационните тренировки като цяло, EMS тренировките (електро-мускулна стимулация, напр. С Miha Bodytec) и гмуркането със сгъстен въздух са абсолютно табу през цялата бременност - но няма нищо лошо в гмуркането с шнорхел .
По същия начин спортува този екстремно ускорение или. Забави изискват. z. Б. тенис и скуош, както и спортове с висок Риск от нараняване, z. Б. Бойни изкуства и катерене. В този контекст трябва да се спомене, че в случая на Наранявания а Рентгенова диагностика е затруднено или частично невъзможно от бременност.
Когато тренирате с личен треньор или когато тренирате в студиото, винаги трябва да уведомявате треньора, че сте бременна. Така той може да ви даде полезни съвети и/или помощ.
2-ри триместър. Какво става?
2-ри триместър (13-та - 28-ма седмица от бременността): Между 4-ия и 7-ия месец проведох обучението с моите клиенти както обикновено, т.е. скандинавско ходене, джогинг, йога, пилатес, фитнес и др. силови тренировки на машини във фитнес клуба седмично и пренатална йога веднъж седмично. Това ме накара да се чувствам много годен.
Табута: маратон и сътрудничество.
2-ри триместър на бременността обикновено е времето, когато ще се чувствате най-добре през цялата бременност. Ето защо няма нищо против спорта през това време, при условие че всичко върви нормално. Но отново: с мярка! И за предпочитане от страна на квалифициран (!) Личен треньор - не просто всякакви фитнес изроди. Така че, ако мечтаете за маратон или триатлон, моля, отложете го за по-късно.
Корема-крака-дъно: според усещането за червата
Курсове в Студио като клошари-крака-клошари, тренировки с щанги, аеробика и стъпална аеробика са възможни, ако ви се иска. Гиря, катерене, Tae-Bo или фитнес бокс - тоест тренировка с нокти - не се препоръчва поради риск от нараняване. По същия начин на интензивно Тренировка за издръжливост тренировка на открито - кръгова или интервална тренировка, както и джогинг с висока честота на пулса - или на кардио машини. Общата препоръка е: Пулс Макс. 135 до 140.
Аз се въртях до началото на 7-ия месец. Но най-добре решете сами дали това все още е възможно по отношение на размера на талията.
Препоръчва се: От пилатес до аквааеробика
Спортове като скандинавско ходене, пилатес и тренировки за гръб са силно препоръчителни (да, има специално обучени лични треньори и за това) - гърбът ви ще ви благодари за това! Както добре Пренатальога, което също правех сам през това време. В пренаталната йога много наблягам на упражненията, които включват Б. на тазовото дъно направи го еластичен и спокоен за раждането и по този начин улесни раждането. Освен това той насърчава неимоверно връзката между майката и бебето и ви дава много спокойствие и спокойствие.
Ако сте "воден плъх" е Аква аеробика идеалният спорт по време на бременност. Плаваемостта на водата ви кара да се чувствате леки и гъвкави. И особено към края на бременността, когато коремът става все по-голям и мобилността е ограничена съвместно-нежно обучение оптимално във водата.
Тренировки за абс: какво и колко дълго?
За много от бъдещите майки тренировката на коремни мускули е най-важният проблем по време на бременност. В идеалния случай бъдещите майки вече имат преди бременност усърдно тренира коремните си мускули - също по медицински причини. Защото: Подсилените коремни мускули могат да помогнат Пъпна херния по време на бременност за предотвратяване.
Общата препоръка е, че целенасочени коремни тренировки като Б. Скрипване до 20-та седмица на бременността е добре. Страничен ефект: тренировка на коремните мускули укрепва косвено ход - и майките с тежки бебешки коремчета наистина могат да го използват. Резултат: здрава изправена стойка, която също изглежда добре. Ако всъщност тренирате без личен треньор, бъдете внимателни при избора на тежест или Брой повторения винаги върху усещането ви: какво се чувства добре, какви са вашите лични граници?
Да се 20-та седмица от бременността разрешено да всички абс да бъдат тренирани - правите коремни мускули, както и косите мускули. След това всичко, което трябва да направите, е да направите наклонените, с други думи: страничните коремни преси вече са на мода. Личен треньор Бакшиш: Най-добре е да не дърпате двата крака едновременно, но последователно оставяйте единия крак на пода.
От 20-та седмица на бременността трябва да давате възможност на коремните мускули да се разширяват или отпускат. Ако ходите на уроци в студиото или имате личен треньор, вашият треньор ще ви покаже алтернативно упражнение от този момент нататък, напр. Б. за гърба.
В този момент е важно да се тренира наистина под професионален надзор.
3-ти триместър: какво има?
3-ти триместър (29 - 40-та седмица от бременността): последен изблик! Стомахът ми ме ограничи толкова много през последния триместър на бременността, че дори някои упражнения по време на пренаталната йога вече не бяха възможни. Работих като личен треньор до 36-та седмица от бременността и след това си позволих почивка.
Сега правилото е: елате да си починете, заредете батериите си за предстоящите безсънни нощи и периода на кърмене и подгответе гнездото за вашето потомство. A личен треньор За Обучение за релаксация като Б. автогенното обучение, прогресивната мускулна релаксация според Якобсън (PMR) или медитацията сега са особено ценни.
Срещу целенасочено обучение на Мускули на ръката и гърба няма нищо лошо в него, напротив: ще се възползвате и от двете след раждането на бебето, защото тогава ще носите бебето си много.
Табута: почти всичко
Спортът е възможен само в много ограничена степен през третия триместър. Следователно са по-вероятни спокоен и нежен спорт препоръчва се, подобно на 1 триместър на бременността.
Регресия: абсолютно задължително
След раждането: регресията е изключително важна сега! Дали в едно разбира се от Здравна осигуровка или сам с такъв личен треньор, като курс със или без бебе: трябва сами да разберете какво ви подхожда. Аз самият направих класическата постнатална гимнастика точно веднъж и бързо разбрах, че не е за мен. Като спортист най-накрая исках да бъда отново активен и да не седя на пода, да пия чай и да преобръщам таралежа с крак върху тапичката.
Трябва да решите кога ще започнете да спортувате отново след раждането и, ако е необходимо, и вашето лекар или твоя акушерка обсъдете. Това може да зависи и от това дали има разбира се раждане или а цезарово сечение беше. През първите две седмици след раждането не спортувах, защото бях напълно уморен и изтощен и трябваше да свикна с новата ситуация.
Отново годни: Колко бързо е?
Ако трябва бързо да се подготвите отново, напр. Б. предстои работа, това също е възможно. Разбира се, това зависи не само от вашия финансов бюджет и опита и квалификацията на личния треньор, но и от вашия собствен амбиция а твоя? И твоя дисциплина! (Почти) всичко е възможно!
Тренировка за корема: След раждане
Когато тренирате коремна мускулна тренировка, трябва да започнете само с коси тренирайте. Защото те са склонни да насърчават това Растат заедно т. нар. "диастаза ректи", Ректус колона, в средата на корема. Определено трябва да правите интензивна коремна тренировка и тренировка на прави коремни мускули само когато пукнатината е нараснала отново. В противен случай отглеждането заедно може да се забави. Дотогава трябва да се съсредоточите върху основите на тренировките за корема.
Тазово дъно: EMS обучение на върха
След раждането на дъщеря ни, тазовото ми дъно е със себе си - както и всички останали мускули - относително бързо EMS обучение, Електро-мускулна стимулация, под редакцията. В рамките на 2,5 месеца почти се върнах към изходното си тегло - почти 15 килограма по-малко - и отново бях във физическа форма.
Плуване на бебе: като в стомаха
След раждането силно се препоръчва гимнастика майка-дете, като следродилни упражнения с бебе, йога за майки и деца и т. Н. Вие правите гимнастика и детето ви разбира се е включено. Понякога тя е включена в упражненията, като PEKIP (програма за родители в Прага) и плуване на бебе. Бебетата обичат водната стихия, защото в продължение на месеци са били заобиколени от нея в утробата.
Винаги помнете: не сте болни, бременни сте. Направете всичко така, че да се чувства добре и за вас, и за бебето.
Ако имате някакви въпроси, свържете се с експерт като Б. на квалифициран личен треньор, лекар или акушерка.
Рискове: консултирайте се с лекар!
В Високорискови бременности или Усложнения, като Б. Кървене през 1 триместър, определено трябва да се консултирате с лекар.
Личен треньор: Особено полезен сега
Ако искате да бъдете активни по време на бременност или непосредствено след нея, можете да постигнете целите си по-добре с личен треньор. И едно нещо преди всичко: по здравословен начин Вашият личен треньор ще създаде такъв за вас индивидуален план за обучение, което напълно се вписва в личните Ви цели, изисквания и възможности. На Personalfitness.de можете да намерите почти 100 сертифицирани лични треньори в Германия с фокус върху гимнастиката за бременност. Какво ще струва такова лично обучение? Обикновено височината на Такса между 80 и 150 евро на час. Колко често го резервирате, зависи от вашите желания, програма и наличен бюджет. Пожелавам ти успех!
Здравейте, още няколко думи от мен, Сайръс А. Рахман (главен изпълнителен директор на Personalfitness.de)
Отделихте време да довършите четенето на статията. Така че не искате само няколко кратки информации. НАИСТИНА сте готови да направите нещо за вашата фитнес, вашето здраве, вашето тяло. Дума от мен: Моля, не го правете сами, а под ръководството на квалифициран треньор. Това е по-лесно, по-ефективно и по-бързо. И Е ОКОНЧАТЕЛНО по-добре за вашето здраве. Знам това от над 20 години опит. Personalfitness.de живее от тази страст: да помага на хора с КВАЛИФИЦИРАНИ треньори. Просто опитайте. И да, струва нещо (можете да разберете всичко за личните разходи за обучение тук). Но инвестицията във вашето здраве е по-евтина в дългосрочен план от абонамента за фитнес. Тук можете да намерите обучители близо до вас. И тук ще намерите почти всички отговори на почти всички въпроси относно личното обучение. Пожелавам ти успех.
Поверителност: Ние обработваме вашите данни много доверчиво. Изпращайки този формуляр, вие се съгласявате, че можем да запазим вашите данни за конкретна цел и да ги изпратим на обучителя. Можете да научите повече за защитата на данните тук.