СПОРТ-КЛУБ - ОЛИМП
КРЕАТИНСКАТА ИСТИНА И МИТОВЕ
Колкото повече креатин приемате, толкова по-добре.
Виждали сте как тези „болни“ културисти дъвчат повече от 10-20 грама креатин. Струва ли си? Според учени от Св. Университетът Франсис Ксавие в Нова Скотия, мъжете спортисти могат едновременно да задържат до 0,1 грама креатин на килограм телесно тегло. В същото време е доказано, че по различни причини те освобождават 46% от креатина, взет в рамките на 24 часа. За 105 кг спортист със сила това означава, че ако консумира 10 g креатин, 46%, т.е. Изпиляват се 4,6 g креатин. В друго проучване, направено в лабораторията за човешка ефективност в държавния университет на Бол, учените потвърдиха, че по-ниските дози креатин монохидрат (5g/ден) са ефективни и че дори може да се постигнат резултати без фаза на зареждане.
Зареждане на креатин Задължително.
Отново изследванията доказват, че по-малко креатин може да се използва за постигане на резултати. Цитираното по-горе изследване също така предполага, че зареждането с креатин може да не е нищо повече от загуба. Трябва ли да зареждате? В повечето случаи вероятно не. Ако сте елитен спортист, професионален културист или изпълнител на пауърлифтър, можете да използвате обувката за всеки случай. За останалата част от нас са необходими само 5 грама.
Креатинът уврежда бъбреците и черния дроб.
Освен ако нямате специфични медицински състояния, употребата на креатин не трябва да уврежда бъбреците или черния дроб. По-голямата част от измамата е резултат от анекдотични съобщения. В едно проучване, проведено върху здрави спортисти (футболисти) в продължение на пет години на употреба на креатин при средна доза от 15,75 g на ден и това не разкрива никакъв ефект върху маркерните гени за бъбречно или чернодробно напрежение. Друго проучване на Dr. Кери Кюл от Университета по здравни науки в Орегон в Портланд и представен на годишната среща на Американския колеж по спортна медицина през 2000 г. изследва бъбречната функция на 36 здрави мъже и жени спортисти, използващи до 10 g креатин на ден. След дванадесет седмици д-р Кери Кюл установи, че креатинът не повлиява неблагоприятно бъбречната функция.
Креатинът причинява прекомерно задържане на вода.
Още лъжи. Неотдавнашно двойно-сляпо, плацебо-контролирано проучване показва, че след три месеца употреба на креатин, изследваните субекти не показват значително увеличение на телесното съдържание на вода. Всъщност групата на креатина показва по-голямо увеличение на общото телесно тегло и чистата маса. Най-доброто от всичко, доказателствата са скорошно проучване, използващо деутериран анализ на воден изотоп, което използва нерадиоактивен "маркиран атом". Възможно е някои марки креатин действително да задържат вода, което води до подут, подут вид. Това обаче може да се дължи на няколко причини. Един от тях, може да не се дължи на креатин, а на допълнителен натрий. Когато креатинът се произвежда евтино, допълнителните натриеви остатъци в крайния продукт са значителни.
Креатинът причинява спазми.
Идеята, че креатинът е причина за мускулни спазми, е анекдотична, тъй като няма клинични доказателства в подкрепа на тези оплаквания. За разлика от това, клиничните изследвания показват, че употребата на креатин не е свързана със спазми. Едно проучване проследява 16 мъже, които приемат креатин или плацебо. При определени условия на дехидратация се съобщава за локален спазъм и напрежение и в двете групи, но „нищо не предполага, че е свързано с употребата на креатин“. Две други проучвания от Арканзанския държавен университет в Джоунсборо показват, че употребата на креатин при 61 спортисти по време на тренировъчни лагери няма ефект върху причината за мускулни крампи, наранявания или заболявания. Тези спортисти са използвали 15-25 g на ден във фазата на натоварване и по-късно 5 g/ден като плато.