Спорт и пулс - Прецакани мечти

Нека да поговорим за пулса, основата на вашите тренировки. Проста фигура, но колко можем да прочетем от нея! Вече писах защо си струва да измерваме процесите по време на нашите тренировки. Получавайки повече обратна връзка за състоянието на тялото си, можете по-съзнателно да съставите своя план за тренировка/загуба на тегло.

мечти

Пулсът е основно броят на сърдечните удари в минута, дори малък ученик знае това. По време на тренировка ще изгаряме мазнини ИЛИ ще произвеждаме мускули, ако работим с мускулите на нашето малко тяло. Кръвта е отговорна за снабдяването с хранителни вещества и кислород в мускулите по време на тренировка. Колкото повече кръвта ни може да носи, толкова по-нисък е пулсът ни. Това, което ще ни е от полза, е т.нар пулс в покой, или а зони на пъзел (сърдечна честота) по време на нашите тренировки. Също така е необходимо да се изчисли максималната сърдечна честота, това се прави най-просто, като се извади нашата възраст от 220. Така че, ако сте на 30, ще имате 190 от максималния си пулс.

Можете да определите пулса си в покой, като го измервате, когато се събудите след сън (все още полусън). За предпочитане 3 дни подред и осреднете резултата, така че ще получите стойност между 60-80. Все още ще са необходими данни за възраст, пол и тегло, за да се определят зоните на пулса. Или ги удряме в красив калкулатор, или нашият добър спортен часовник или дори нашето приложение за телефон ни изчислява. След това получаваме 5-те зони, които ни интересуват. Нека да преминем добре на ред отдолу нагоре, за да видим коя зона е добра за какво.

Вертикалната ос е броят на импулсите, а хоризонталната ос е изминалото време (източник: полярен поток)

Долната сива зона, тук използвате 50-60% от максималния си пулс. Препоръчва се за 20-40 минути. Предимно разхлабена разходка, която принадлежи тук. Подгряване, извеждане след тренировка и допълнително обучение за регенерация, където можем да се възползваме.

Във втората синя зона ние масажираме 60-70% от максималния си пулс. 40 до 80 минути. Мускулна работа с ниска интензивност, като лек джогинг, по-бързо ходене при използване на този диапазон. Цялостната ни физическа форма се увеличава, регенерацията протича по-бързо, производството на енергия от хранителни вещества се ускорява, т.е.аминокиселини, въглехидрати и мазнини се използват. На този етап изгарянето на мазнини е най-ефективно.

Третата, зелена зона е златната среда, където 70-80% от максималния ви сърдечен ритъм се използва до 10-40 минути в идеалния случай. Увеличаване на темпото, усилие с умерена интензивност по време на джогинг, бягане. Подобрява ефективността на употребата на хранителни вещества. Видът на използваната енергия се измества към аминокиселини и въглехидрати. Дишането е равномерно, а не задъхано. Това е най-полезно за увеличаване на издръжливостта или подготовка за състезание. Тренировките в тази зона са особено ефективни за подобряване на ефективността на кръвообращението на сърцето и скелетните мускули.

Четвъртата, жълта зона, е когато използваме 80-90% от максималния си пулс за 2-10 минути. Това вече е анаеробен диапазон, за който говорим, когато тялото няма достатъчно кислород, за да произведе енергията, необходима за мускулна работа. По този начин анаеробното движение е практика, която изисква много усилия за изпълнение. Анаеробната сила е способността да се постигне най-голямото мускулно свиване за даден период от време. Поради високата интензивност движението в анаеробния диапазон може да се поддържа само за по-кратък период от време, последван от период на почивка. Всичко това го знаем, когато натискаме темпото, мускулите ни се уморяват, издишваме въздух. Опитните спортисти използват този интервал преди състезанието, за да повишат своята издръжливост. Ако се използва разумно, спортист аматьор също може да го използва добре. Например, докато бягате, използвайте тази зона за 5 минути (повярвайте ми, това е достатъчно), след това забавете и задръжте пулса си в зелената зона за 10 минути, след което повторете. Най-общо казано, ние също получихме основата за интервални тренировки.