Спорт и напитки По този начин пиенето наистина работи по време и след спорт
Пийте правилно преди, по време и след тренировка
Важно е да се пие достатъчно вода при упражнения: Ако тренирате и изпотявате тялото си за дълъг период от време, можете да загубите до два литра течност за един час. Но бъдете внимателни: Пиенето на твърде много може да бъде дори по-вредно, отколкото твърде малко! Разберете тук кога, какво и колко трябва да пиете по време на, преди и след тренировка. И можете лесно да определите вашите лични нужди от течности по време на тренировка!
Накратко: Пийте правилно по време на тренировка и след това
Главоболие, спазми, световъртеж, намалена концентрация и спад в представянето - всички тези симптоми могат да показват, че спортист е пил твърде малко. Адекватната хидратация е важна както преди, така и след тренировка. Защото: Вашето тяло може, в зависимост от това кой спорт с каква интензивност се занимавате губят до два литра вода на час. Тази висока стойност обаче се отнася до екстремни условия (висока температура, висока влажност, големи натоварвания), например при професионални състезания.
„Средните спортисти за развлечение губят между 0,5 до 1 литър вода на час при физически стрес чрез изпотяване“, обяснява ТЗ.
И така, колко трябва да пиете преди, по време и след тренировка?
Много течности се губят чрез изпотяване по време на тренировка. Липсата на течности може да ви накара да се почувствате зле.
Преди, по време и след тренировка: Пиенето е важно!
Тук можете да прочетете интересни факти и конкретни съвети относно пиенето по време на тренировка.
Защо пиенето е толкова важно в спорта?
Пиенето по време на тренировка е важно, за да компенсирате загубата на течност чрез изпотяване и да поддържате собственото си представяне. Тези, които не пият (достатъчно), докато тренират, бързо губят умствена и физическа работоспособност и усилието се възприема като по-голямо.
Германският институт за спортно хранене обяснява: „Топлината, развита по време на спорт, вече не може да се разсейва. Основната телесна температура се повишава. Сърдечната продукция и по този начин аеробната мощност намаляват поради загубите на пот. Относителната интензивност на упражненията трябва да бъде увеличена, за да можете да продължите да упражнявате със същата скорост. Обикновено интензивността е намалена, което води до лоши резултати от тренировките и по-бавно крайно време в състезанието. "
Важно: Пийте достатъчно преди тренировка. Защото, ако започнете тренировки или състезания дехидратирани, имате още по-лоши карти от самото начало или трябва да компенсирате още повече.
A Спортна напитка преди всичко трябва
Последиците от дехидратацията по време на тренировка
Изпотявайки се, спортистите губят много течности под формата на пот. Дори при загуба на течности от 2 процента от телесното тегло (2,5 литра за 70-килограмов спортист) по-малко кислород се транспортира до мускулите. Резултатът: Мускулите се уморяват по-бързо това Издръжливостта намалява себе си и може също Конвулсии идвам.
От 3 процента загуба на вода и повече Главоболие, умора, повишен пулс и гадене а. От много силна липса на течности от около 10 до 15 процента можете Замайване, проблеми с координацията и загуба на съзнание възникне. Не бива да го оставяте да стигне толкова далеч, вместо да му противодействате навреме, като пиете.
Прекомерно пиене: Можете ли да пиете твърде много, докато тренирате?
Не само липсата на течности може да има отрицателни последици за спортистите. Спортистите също могат пийте твърде много и по този начин твоя Нараняване на тялото.
Диетолозите от Германския институт за спортно хранене предупреждават: „Факт е, че по време на тренировка и на състезание не трябва да пиете повече, отколкото се изпотявате. Всеки, който завърши обучението си по-трудно, отколкото е започнал, е направил нещо нередно. Това явление, известно като „прекомерно пиене“, е основната причина за критичен дефицит на натрий по време на активност. "
Например, при маратонките прекаленото пиене или „пиенето на твърде много“ е типично явление - с понякога сериозни последици. Свръххидратацията на организма води до силно разреждане на кръвта, което води до опасна липса на натрий (хипонатриемия). Хипонатриемията се проявява първоначално като сънливост и объркване. Ако не се лекува, това може да доведе до загуба на съзнание и дори смърт.
Затова винаги пийте само според вашите индивидуални нужди! Как да изчислите това, прочетете по-долу.
Най-важните въпроси относно пиенето по време на тренировка
Големите често задавани въпроси относно пиенето по време на тренировка - прочетете отговорите на често задавани въпроси тук и разберете как можете да определите вашите индивидуални нужди от течности по време на тренировка.
Пийте по план, докато тренирате: не твърде малко, но не и твърде много!
Какво (коя вода) трябва да пиете като спортист?
За да отговорите на вашите нужди от течности като спортист, не е задължително да прибягвате до напитки, съдържащи електролити. По принцип са изотонични напитки Препоръчително: Смесете около три четвърти вода с четвърт плодов сок (напр. Ябълков сок).
Избягвайте газираните напитки преди и по време на тренировка, освен ако не можете да ги понасяте добре.
По принцип: състезателните състезатели трябва да обръщат повече внимание на „правилното пиене“, отколкото спортистите-любители.
Пийте правилно като спортист за развлечение
Ако спортувате през свободното си време, например джогинг три пъти седмично, можете да вземете всяка напитка след тренировка. Основното е, че не съдържа нито кофеин, нито алкохол! Тъй като вие като спортист за развлечение губите по-малко пот и енергия от професионалните спортисти и фазата на възстановяване е по-дълга, можете бързо да компенсирате краткосрочната загуба на течности.
Пийте правилно като състезателен спортист
Ако тренирате интензивно в продължение на няколко часа всеки ден, трябва да се уверите, че пиете достатъчно преди, по време и след тренировка. За състезателни спортисти като напитки за рехидратация се препоръчват минерална вода или сокове, силно разредени с вода.
Важно: След дълги, интензивни тренировки или състезания, като маратон, също трябва да вкарате достатъчно електролити в тялото си.
Какво трябва да пия във фитнеса?
Дори когато тренирате във фитнеса, водата винаги е правилният избор. Или можете да използвате самосмесения шприц, направен от плодов сок и вода (в съотношение 1: 3 или 1: 4).
Ако тренирате с тежести и искате да изградите мускули, можете да се поглезите с млечна напитка като регенерираща напитка след тренировка. Тъй като млякото (с ниско съдържание на мазнини) осигурява висококачествени протеини за изграждане на мускули, както и въглехидрати, електролити и калций.
Прочетете и нашите съвети за хранене за спортисти: „Правилното спортно хранене за вашето обучение“.
Съвет: Занесете индивидуалната си чанта за фитнес във фитнеса!
Проектирайте вашата лична торбичка според вашия вкус - с шрифт по ваш избор, вашето лого или друг надпис. Това ви позволява да транспортирате бутилката си за пиене до мястото за тренировка по стилен и индивидуален начин.
Колко трябва да пиете, докато тренирате?
Като основно правило за спортисти: пийте около 0,5 литра на час. По време на тренировка обаче трябва да пиете бавно, т.е.на малки глътки.
Колко трябва да пиете, докато тренирате, не може да се каже най-общо - това винаги зависи от вашите индивидуални нужди от течности.
Как да изчислите вашите индивидуални нужди от течност:
Примерно изчисление:
Следователно индивидуалните ви нужди от течности по време на спорт са 1,5 литра.
По-специално в състезателните спортове, спортистите трябва да знаят и да компенсират индивидуалната си загуба на течности.
Кога и колко често трябва да пиете, докато тренирате?
Пийте само когато почувствате жажда? Това често не е достатъчно по време на спорт. Германският институт за спортно хранене препоръчва това на спортистите "Пийте по план". Поради хормоните на стреса, усещането за жажда може да бъде „Заемете задна седалка за някои спортисти в стресови ситуации по време на състезание“.
Планираното пиене върви ръка за ръка с факта, че сте определили индивидуалните си нужди от течности по време на тренировка. The правилна мярка докато пиенето е важно да нито да дехидратира (и по този начин се отразява на спортните Ви постижения и Вашето благосъстояние) все още да се хидратира (и по този начин рискувайки недостиг на сол в кръвта и в най-лошия случай животозастрашаващ мозъчен оток).
Спорт и пиене: заключение
Спортът и пиенето принадлежат заедно. Започнете тренировката си достатъчно хидратирана, т.е. пийте около половин литър около два часа преди тренировка. Ако тренирате особено енергично и продължително време (повече от час), трябва да се погрижите да компенсирате загубата на течности по време и след заниманието. Опаковайте нещо за пиене в спортна бутилка. Докато вие като средностатистически спортист аматьор не трябва да бъдете прекалено загрижени за правилния прием на течности и хранителни вещества, трябва да сте наясно с този проблем в областта на представянето .
Между другото: Също така подходящо облекло допринася за Благополучие и към Ефективност от спортисти. Функционалният текстил транспортира потта бързо, така че кожата да остане суха - по този начин те поддържат терморегулацията на тялото. С дишащото, въздухопропускливо спортно облекло се избягва топлинен стрес и тялото остава ефективно.
в owayo лаборатория Ние поставяме нови материали през техните крачки, за да осигурим, освен устойчивост, оптимален транспорт на влага и дишане на нашите тъкани. Искате ли повече за нашите иновации Опитен? След това прочетете тук.
Или проектирайте своя индивидуално спортно облекло много лесно с конфигуратора owayo. Просто изберете правилния спорт на owayo.de и тръгнете!
Снимки: Изображение 1: bernardbodo/iStock/Getty Images Plus; Изображение 2: PeopleImages/Getty Images/E +; Изображение 3: golero/Getty Images/E + Изображение 4: wundervisuals/Getty Images/E +. Инфографика: © owayo.