Спорт и хранене - Поликлиника в Навара и Поликлиника Марзе

Като част от спортовете за издръжливост: маратон, пътека, колоездене, циклоспортиф, триатлон, ски алпинизъм и туризъм ...

Храната осигурява материалите, необходими за изграждането и ремонта на структурите на организма, и осигурява възстановяването на енергийните резерви.В действителност е илюзорно да се говори за храна за спортиста, защото практикуването на спорт Какво е важно да знаете е, че трябва да се избягват определени хранителни грешки, като възникналите проблеми са свързани главно с лоши хранителни навици.

Преди всичко е необходимо да се прогонят предварително замислените идеи: нишестените храни (тестени изделия, ориз и др.), Разбира се, трябва да се консумират редовно, но те представляват кухи калории (тъй като им липсват витамини и минерални соли). Енергийните барове, използвани изобилно от някои, трябва да се използват пестеливо. Всъщност трябва да знаете как да пазарувате и да готвите интелигентно.

Някои общи положения

Енергийният баланс на нашата диета е относително лош, тъй като:

25% от храната се трансформира в механична енергия.
70% от храната се трансформира в топлина.

Необходими са ви 3 литра вода на ден за един човек, от които 1,5 литра от храна.

Човешкото тяло се състои от 70% вода, чиито три основни роли са:

за охлаждане на тялото.
за евакуация на отпадъците.
за транспортиране на енергия до мускулите.

Метаболизъм на усилията

Метаболизмът ще използва горивата, които са му предоставени в цикли на биохимична трансформация (цикъл на Krebs, пентозен път и др.).

Интензивната активност включва предимно въглехидратния метаболизъм, докато упражненията с умерена интензивност се поддържат предимно от аеробния процес и включват запаси от захар, мазнини и протеини.

Горивната смес се променя с продължителността на усилието. Със или без производство на млечна киселина.

Със същата интензивност, колкото по-дълго е усилието, толкова повече използваната смес е обогатена с липиди.

След това мускулът разгражда отдалечените резерви: гликогенът на черния дроб и особено мастните киселини на мастната тъкан.

Тялото се държи като спестител на своя гликогенен запас (което не е много важно), особено след като е добре обучен.

- Въглехидрати: сладки продукти.

Глюкозата е захарта, предпочитана от организма. Благодарение на него ние произвеждаме енергията, която ще бъде използвана за движение на мускулите (двигателните мускули на бедрата например, но също така и на сърцето, белите дробове ...)

Нишестето е растителен въглехидрат, чието разграждане ще доведе до освобождаване на глюкоза. Нишестените храни са храни, богати на нишесте (нишесте).

Гликогенът е животинският еквивалент на нишесте и е формата за съхранение
глюкоза

- Липиди: мазнини

Незаменим за живота. Това е по-специално случаят с холестерола, който е съществен компонент на клетъчната стена и който също е необходим за синтеза на много хормони.
Храната трябва да осигурява три ненаситени мастни киселини, които тялото не е в състояние да синтезира (линолова, финоленова, арахидонова киселини).

- Протеини: протеини (аминокиселини)

Протеините са гръбнакът на живата материя.
Докато тялото е в състояние да синтезира повечето аминокиселини, някои все пак ще трябва да се доставят чрез храната. Именно от тези киселини ние произвеждаме наши собствени протеини.

Ако е необходимо, можем да разградим протеините чрез окислителни явления, за да произвеждаме енергия

- Витамини и микроелементи

Енергийната трансформация изисква ензими, свързани с катализатори и кофактори. Тези катализатори често са с минерален произход и кофактори на витамините.

- Минерални соли:

Те допринасят за изграждането на клетките (калций и фосфор в костите) и участват във функционирането на големи устройства (нервни импулси и мускулна контракция).

Те се елиминират чрез потта и урината. В случай на силно изпотяване, техният вътрешно- и извънклетъчен баланс ще бъде нарушен (натрий/калий), което може да доведе до извънклетъчна (осмотична) дехидратация и да причини спазми.

- Водата:

Няма живот без вода. Той е основната съставка на тялото
Веднага щом усетим усещането за жажда, сме загубили повече от 2% от резервите си.
Дехидратираме се много бързо и рехидратираме много бавно.

Водата се използва за транспортиране на енергия (кръв), за метаболизъм (клетъчна цитоплазма), за елиминиране на отпадъците (урина). Помага и при термична регулация (пот)

- Какво трябва да се избягва

Алкохол и тютюн официално
Кафе и цялото вълнение
Бързите захари (кока-кола, шоколадови блокчета, бързо хранене) източник на привикване и които също затрудняват усвояването на бавни захари чрез феномен на конкуренция (тялото предпочита да асимилира лесното).

На практика: нито тютюн, нито силен алкохол. Вино и кафе в големи умерени количества. Бърза захар само в кратуната.

Компенсирайте загубата на вода

Както видяхме, загубата на 2% от телесната ви маса при изпотяване причинява чувство на жажда, което всъщност съответства на значителен спад в производителността, който може грубо да се оцени на 20% от вашия капацитет.

Следователно разумната цел ще бъде попълването на резервите, когато и когато е необходимо, за да се компенсират загубите. Това ще ни позволи да предотвратим неуспехите, наблюдавани в края на състезанието (преувеличено чувство на жажда на финала)

Трябва да пиете преди да ожаднеете и да пиете редовно малки количества напитка, за да се опитате да отслабнете възможно най-малко.

- Причини за загуба на вода:

Предимно изпотяване и дишане.
Очевидно е, че загубата на вода зависи много от външни фактори като температура (лято и зима), облекло, скорост, форма, лично изпотяване ...