Спорт; хранене
Редовното упражнение и правилното хранене са както за
Най-добрите спортисти, както и аматьорите са важни, за да бъдат ефективни.
Потребление и съхранение на енергия
5 хранения гарантира, че организмът е постоянно готов за изпълнение. Малки закуски (напр. Плодове, зеленчуци, млечни продукти, пълнозърнест хляб) се препоръчват между основните хранения. 2 - 3 часа преди физическа активност не е голямо хранене повече за ядене. Въпреки това, банан, разредени 100% плодови или зеленчукови сокове или закуски и барове, съдържащи въглехидрати, могат да се консумират до половин час преди началото на тренировката. Последната консумирана храна трябва да е с ниско съдържание на мазнини, високо съдържание на въглехидрати и лесно смилаемо.
The Енергийни изисквания е грубо съставен, както следва:
Базална скорост на метаболизма (GU = енергията, необходима за поддържане на всички метаболитни процеси
- Увеличение на продажбите чрез енергоемки процеси на преобразуване на хранителните вещества
- Поддържане на телесната температура
- Оборот на работата и изпълнението
| Възраст | Мъже | Жени |
| 10-19 години | 3100 | 2500 |
| 19-25 години | 3000 | 2400 |
| 25 - 51 години | 2900 | 2300 |
| 51 - 65 години | 2500 | 2000 г. |
| > 65 години | 2300 | 1800 |
| спорт | при 70 кг | при 80 кг | при 100 кг |
| Пеша, 3 км/ч | 3.30 | 3.70 | 4.70 |
| Бягане, 8 км/ч | 9.40 | 10.6 | 13.4 |
| Колоездене, 16 км/ч | 6.60 | 7.40 | 9.40 |
| Колоездене, 24 км/ч | 11.3 | 12.7 | 16,0 |
| Плувайте 20м/мин | 4.90 | 5.60 | 7.00 |
| Лека гимнастика | 5.40 | 6.10 | 7.70 |
| Туризъм (5 км/ч) | 7.00 | 7,90 | 10,0 |
Източник: Kiefer, I. et al. (2001): Човекът е различен! Кнайп Верлаг, Леобен.
Хранителни изисквания
The Генериране на енергия на мускулите зависи от вида и продължителността на натоварването, поради което имате различни нужди от въглехидрати, протеини и мазнини в различните видове спорт (скоростна сила, сила, издръжливост и издръжливост).
Общ преглед "Връзка с хранителни вещества в различни спортове:
| спорт | KH *:% (g) от дневната енергия (напр. 2200 kcal) | Протеин *:% (g) от дневната енергия (напр. 2200 kcal) | Мазнини *:% (g) от дневната енергия (напр. 2200 kcal) |
| Спортисти за издръжливост и необучени хора | 58 (303) | 12 (63) | 30 (71) |
| Състезатели за издръжливост с висок процент сила (напр. На къси и средни дистанции, бойни изкуства, спортове с топка) | 55 (288) | 15 (79) | 30 (71) |
| Тренировки с тежести | 45 (236) | 20 (105) | 35 (83) |
| Тренировки с тежести с принудително изграждане на мускули | 35 (183) | 25 (131) | 40 (95) |
Източник: Унив. Професор доктор. Хабер: Спорт и хранене. (Документи за лекцията) * 1g KH осигурява 4,2 kcal; 1g протеин осигурява 4.2 kcal; 1g мазнина осигурява 9,3 kcal
Основни хранителни вещества
- въглехидрати
- Мазнини
- Съхранение на енергия на нашето тяло
| Източник на енергия | G | kJ | ккал |
| Кръвна захар | 3 | 48 | 11.5 |
| Чернодробен гликоген | 100 | 1,660 | 397 |
| Мускулен гликоген | 350 | 5800 | 1,386 |
| дебел | 9 000 | 337 570 | 80 643 |
Източник: Hultmann et al. (1994) Работа и упражнения. Цитирано в Elmadfa, I .; Leitzmann, C. (1998): Човешко хранене. Eugen Ulmer Verlag Щутгарт.
- протеин
- Витамини и Ко
За въпроси относно специални Подготовка за спортисти (напр. магнезиева напитка), моля свържете се с вашия фармацевт!
Хидратация
Спортът, в зависимост от интензивността на упражнението, води до големи загуби на течности - Загубата на 2% течност вече води до спад на ефективността с 20%!
След спорта
Запасите от въглехидрати са празни след продължителна тренировка. За да ги попълни, тялото се нуждае от въглехидрати и калий.
Правилното хранене насърчава радостта от упражненията
Имаме повече информация по този въпрос на склад за вас. Моля, попитайте ни за това следващия път, когато посетите аптека
- ще се радваме да ви посъветваме.
Аптека Адлер
Hauptplatz 53
9821 Обервелах