Спорт
Днес спортът е неразделна част от терапията на рака на гърдата. Неговите ползи по време и след лечението са доказани от проучвания.
Защо да спортувате след лечение ?
Тъй като спортът значително намалява рецидивите и удължава живота, това се доказва от многобройни проучвания върху жени с рак на гърдата.
30 минути ходене 5 пъти седмично? Шансовете за оцеляване се увеличават с 35%.
1 час ходене на ден? Шансовете за оцеляване се увеличават с 50%.
Не е нужно да сте страхотен спортист, говорим за ходене с 3-4 км/ч, каране на колело бавно или нежно упражняване (Holick CN, Cancer Epidemiol Biomarkers Prev, 2008).
Как действа спортът при рака на гърдата ?
Спортът действа директно върху хормоните (естроген, инсулин, IGF-1), имунната система, възпалението на тялото и излишните килограми. Това са всички фактори, които влияят върху прогресията и рецидивите на рака на гърдата.
Спортът също така увеличава броя на NK клетките в кръвта, чиято цел е да убие раковите клетки и следователно да спре разпространението им в тялото.
Ефективно ли е упражнението, ако съм слаб? Според проучвания, да, поради ефектите от упражненията върху хормоните и имунната система.
Ефективно ли е упражнението, ако ракът ми не е хормонално зависим? Според проучвания, да. Следователно спортът е добра стратегия за предотвратяване на рецидиви, когато имате тройно отрицателен рак.
С какъв спорт трябва да се занимавате ?
Всяка дейност, която кара сърцето да бие малко по-бързо и ви позволява да говорите, без да губите дъх. Според проучванията нежните упражнения (ходене, нежен фитнес, тай чи, йога) са по-ефективни от интензивните спортове (триатлон, скуош, карате). Ежедневните дейности също се броят: ходене, за да пазарувате, изкачване на стълби, ограбване на моравата, прахосмукачка, разходка с кучето.
Ето няколко идеи за дейности, чиито ефекти са доказани от проучвания.
Нежни упражнения: Пилатес, йога, тай чи, чи гун
Предимства:
Те ви позволяват да работите върху стойката си. Постуралните проблеми често се развиват чрез желание да се „защити” оперираната гърда и чрез свиване на мускулите поради болката. Лошата стойка може да блокира кръвта и лимфния поток. Работата върху стойката ви помага да възстановите външния и вътрешния си баланс.
Те тонизират мускулите, което подобрява имунната функция. Те укрепват мускулите на коремния колан, които сме склонни да губим. Чрез свиване на тези мускули органите се масажират, което помага на храносмилането.
Те помагат да се диша дълбоко, което окислява кръвта, осигурява енергия и намалява безпокойството.
Те омекотяват мускулите, което облекчава мускулното напрежение, което причинява болка, подобрява релаксацията, съня и лимфната циркулация.
Те помагат да се освободите и да си възвърнете благополучието, спокойствието и съня.
Упражнения за издръжливост
Разходките са идеален избор. По възможност сред природата, на слънце, особено ако имате проблеми със съня. Просто трябва да ходите бързо и да можете да говорите, без да губите дъх. Други възможности: скандинавско ходене, нежен фитнес, плуване, аквагим, колоездене, велоергометър и др.
Предимства:
Те оксигенират тъканите на тялото. Според лабораторни изследвания е по-трудно раковите клетки да растат и да се разпространяват в добре окислена тъкан.
Те подобряват имунната функция и следователно помагат на организма да се бори с раковите клетки.
Те дават енергия, подобряват морала, избягват раздумването, генерират положителни мисли.
Интервално обучение
Принципът? Вдигнете сърцето му до границата на задух за кратко (30 секунди до 3 минути), след което се възстановете за 3-10 минути. Да се повтори пет пъти.
Просто добавете няколко съвета за бягане или бързо ходене към вашата разходка. За по-атлетичните това ще бъдат 2 минути бягане и 5 минути ходене. За много слаби хора това ще бъде 30 секунди на велоергометъра, последвано от 10 минути почивка. Не изглежда много, но е достатъчно, за да възстановите енергията и да намалите умората.
Моля, обърнете внимание, сърдечната функция може да бъде намалена при някои лечения (вижте противопоказанията): говорете с лекаря, адаптирайте упражнението и слушайте тялото си.
Защо интервални тренировки? Шест 30-секундни спринта, три пъти седмично, биха осигурили същия ефект върху здравето като няколко 45-минутни тренировки седмично, според проучване от 2007 г. в Research in Sports Medicine. Отдавна познат от спортистите, този вид тренировка предизвиква нарастващ интерес за медицината. Твърди се, че е по-ефективен за оксигенацията на тъканите и капацитета на сърцето и мускулите. Ползи, наблюдавани както при спортисти, така и при хора с недостатъчно обучение, наднормено тегло или засегнати от тяхното здраве. Но все още липсват проучвания, които да кажат, че това е „бързо решение“. Ето защо лекарите препоръчват редуване на интервални тренировки и издръжливост.
Упражнения за басейн
Плуването (особено бруст), водната аеробика или просто плуването в басейна са идеални занимания след рак на гърдата. Няма нужда да оставате без пара. Просто вземайте кратки разстояния и правете почивки. Малко напрежение в задната част на врата е нормално, но не трябва да има болка.
Предимства:
Те укрепват раменете и ръцете. Те тонизират мускулите, което подобрява имунната функция.
Те развиват белодробния капацитет и оксигенират телесните тъкани.
Те предотвратяват лимфния оток, тъй като налягането на водата върху кожата активира циркулацията на лимфата.
Те се борят срещу стреса и намаляват чувството на страх, благодарение на отпускащите свойства на водата.
Те щадят ставите, което е добре дошло, когато имате няколко излишни килограма.
Съвет: Използвайте плувни протези, които са по-удобни под водата.
Мек културизъм и стречинг
Трябва да бъде включен в програмата.
Мускулите играят важна роля в имунната функция. Увеличавайки мускулната маса, ние помагаме на тялото да се бори срещу раковите клетки и да забави прогресията им. От 50-годишна възраст започваме да губим мускулна маса, така че културизмът става още по-важен.
Разтягането на мускулите облекчава напрежението, което причинява болка, увеличава кръвообращението, подобрява релаксацията, съня и лимфната циркулация. Твърдата мускулатура намалява жизнеността.
Какви упражнения да правя? Вземете идеи от брошурите на Швейцарската ракова лига. Направете списък с упражнения с физиотерапевта, който виждате след операцията. Правете пилатес, йога или други дейности, които работят върху гъвкавостта и мускулите.
Колко спорт трябва да правите ?
Според проучвания, 30 минути спорт пет пъти седмично вече имат осезаемо въздействие върху рецидивите на рака на гърдата. Насочете се за 30 минути на ден, което може да се направи за 2 х 15 минути или 3 х 10 минути, ако е необходимо.
Идеалното е да редувате нежни упражнения за издръжливост и интервални упражнения (йога в понеделник, ходене във вторник, интервални тренировки в сряда в басейна и др.) И да включвате няколко упражнения за тежести и разтягане всеки ден.