Според специалистите точно така трябва да се храните и спортувате, за да отслабнете - ПОДХОДЯ ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ
Всеки, който иска да отслабне, обикновено се препоръчва да спазва диета и да спортува. Двама експерти обясняват какво се крие зад него: Какво точно трябва да ядете и как най-добре да спортувате, за да се отървете от мазнини целенасочено?
Ясно е, че всеки, който иска да отслабне, трябва да консумира повече калории, отколкото консумира.
„Колкото по-бързо искате да загубите мазнини, толкова по-голям трябва да бъде дефицитът на калории“, обяснява доктор д-р. Чарлз Селцер от Филаделфия срещу „попсугар“.
Но бъдете внимателни: ако спестите много калории много бързо, няма да загубите мазнини, а мускулна маса.
Загубата на мазнини чрез диета, от една страна, и изграждането на мускули чрез упражнения, от друга, трябва да вървят ръка за ръка.
И ето как работи:
Какво да ядем, за да отслабнем бързо
„Най-бързият начин да загубите мазнини е да намалите захарта и да намалите прости въглехидрати като хляб, тестени изделия, картофи и ориз“, каза д-р. Уенди Скинта, президент на Асоциацията по медицина на затлъстяването и лекар със седалище в Ню Йорк, каза пред „Popsugar“.
"Ако искате наистина бързи резултати, можете да опитате да намалите нетните си въглехидрати до 20 грама", каза тя.
Нетните въглехидрати се изчисляват чрез изваждане на фибрите от общите въглехидрати.
Тъй като диетичните фибри също са изброени под „Въглехидрати“ в хранителните таблици на храните.
Тялото обаче не произвежда ензимите, които могат да разграждат фибрите, така че те преминават през храносмилането непроменени.
Следователно диетичните фибри не са източник на енергия за тялото и следователно могат да бъдат премахнати от изчисленията.
Пример:
В хранителната таблица, дадена за ризото, общото количество въглехидрати в една порция е 44,4 грама.
За да стигнете до нетните въглехидрати, извадете изброените 1,6 грама фибри от 44,4 грама. Така нетните въглехидрати са 42,8 грама.
Разбира се, 20 грама нетни въглехидрати през целия ден са много малко и вече попадат в обхвата на много нисковъглехидратната кето диета.
Част от ризото би била с 22,8 грама над дневните нужди (вижте примера по-горе).
Тези, които изберат тази форма на диета, може да се наложи да забавят тренировките си, докато тялото се адаптира и не се научи да черпи енергията си в състояние на кетоза вече не от въглехидрати, а от мастните запаси на тялото (кетони).
„Освен това яжте поне половината от теглото си в грамове протеин, за да поддържате мускулната си маса и метаболизмът ви да не се срине“, обяснява д-р. Сцинта.
Пример:
Ако тежите 80 килограма, трябва да консумирате поне 40 грама протеин по време на кето диетата. Това би било постигнато например с 250 g кварк (30 грама протеин) и 50 g бадеми (10 грама протеин).
Допълнителни източници на протеини в галерията със снимки:
Д-р Селцер обаче предупреждава да бъдете внимателни: Такава драстична промяна в диетата винаги може да бъде свързана с трудности и да затрупа тялото.
Ако искате да промените диетата си, тя препоръчва първо да ядете по-малко нездравословна храна и повече храни на растителна основа. Едва след това трябва да преминете към диета с ниско съдържание на въглехидрати - при условие че искате.
Как да спортувате, за да губите мазнини ефективно
Дори ако вече отслабвате само чрез диета, упражненията са от съществено значение, за да се предотврати разграждането на повече мускули от мазнините.
И двамата лекари препоръчват използването на интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) за ускоряване на изгарянето на мазнини по време и след тренировка.
HIIT тренира до 90 процента от максималния пулс. При други форми на обучение трябва да тренирате до 70 процента от личния си максимален пулс, за да влезете в зоната за изгаряне на мазнини.
„Формулата за максимален пулс е 220 минус вашата възраст“, обяснява д-р. Сцинта. „За да намерите собствената си зона за изгаряне на мазнини, трябва да я умножите по 0,7.“
Пример:
Максималният пулс за 22-годишно дете е 198 (ако изчислите 220 минус 22). Умножено по 0,7, това означава, че тя трябва да се опита да получи пулс от 139 по време на упражненията си.
Най-добрият начин за дългосрочно здраве на тялото е, разбира се, да слушате собственото си тяло и да отслабвате стъпка по стъпка със собственото си темпо с нови процедури.
„Търпението и изобщо непредприемането на драстични мерки работи най-добре и за най-дълго време“, казва д-р. Зелцер.