Спокоен

При здравословна диета трябва да обърнем внимание не само на това, което ядем, но и на честотата и редовността на храненията. Колко пъти ядем на ден? Защо е важно да отделите време за закуска и да избягвате преяждането вечер? Какво точно означава понятието за редовност в храненията? Отговорът на тези въпроси е от ключово значение за формирането на нашето здраве и предотвратяване на болести.

Автор: д-р Mónika Magony, Bernadett Tóth | Рецензент: д-р Ева Палик, Золтан Хорват
Дата на публикуване: 16/07/2015

Колко пъти и колко ядем на ден?

Петте хранения на ден могат да бъдат проектирани по следния начин. Препоръчително е да включите три основни хранения (закуска, обяд, вечеря) и две малки хранения (десет часа, лека закуска) в нашата диета. Опитайте се да ги подредите почти по едно и също време, за да не пропуснете нито едно хранене извън деня!

Количеството на всяко хранене варира при отделните индивиди. Тези, които се занимават с физическа работа или имат възможност да спортуват по време на работа, както и ежедневно да спортуват или активно развлекателни дейности, използват повече енергия, така че трябва да поемат повече енергия с храната, отколкото хората, които извършват заседнала работа и избягват упражнение. В допълнение към физическата активност, възрастта и определени условия също влияят на това колко препоръчваме да се храните. Например, юношите имат по-високи енергийни нужди поради развитието си, а бременните/кърмещите майки се нуждаят от повече енергия, за да хранят децата си.

Внимавайте да не ядете достатъчно наведнъж, за да пропуснете основното хранене! Количеството на храненията между тях трябва да бъде много по-малко от това, което ядем на закуска/обяд/вечеря!

Ето пример за балансирано разпределение на храненията за пет хранения в един ден:

Закуска 15-20%, Десет часа 10-15%, Обяд 30-35%, Снек 10-15%, Вечеря 20-25%, Възможни след вечеря 5% (напр. За диабет тип 1).

Фокусирайте се върху баланса и разнообразието

Можем да създадем баланс с разнообразие, докато можем да създадем здравословно разнообразие с баланс. Това означава, че не трябва да изключваме напълно любимите си храни от нашата диета, но трябва да се стремим към умерени количества и здравословни алтернативи. Сортът радва във всяко отношение. Например, колкото повече зеленчуци и плодове ядем, толкова по-биологично активни сме, така че имаме по-голям шанс да останем здрави и да предотвратим болести. Но разнообразието се отнася и за всички други храни и напитки. Под равновесие, от една страна, имаме предвид енергийния баланс, така че колкото по-голямо е енергийното ни потребление (което ние самите можем да увеличим чрез физическа активност), толкова по-голям е енергийният ни прием (чрез хранене) и обратно; от друга страна, за да постигнем баланс в рамките на храненията: например, ако ядем тестени изделия за обяд, ядем зеленчукова салата, зеленчуци или зеленчукови палачинки за вечеря.

Разпределението на храната в нашата диета - САЩ и английската плоча

Разпределението на различни групи храни по време на хранене, както и в рамките на един ден, е най-добре представено от американски (илюстриращи основно хранене) и английски (илюстриращи ден или два) проби от плочи, разработени през последните години. Може да искате да използвате и двете едновременно като ръководство за здравословно хранене. (В допълнение отбелязваме, че в Унгария вместо плочата е по-известен подходът на хранителната пирамида, който показва цялата диета, като посочва препоръчителната честота на консумация на всяка група суровини във все по-големи количества.)

В САЩ Моята чиния логото на чиния, съответстващо на три основни хранения на ден, където половината от чинията е направена от плодове и зеленчуци, 1/3 от зърнени храни и приблизително 1/5-1/6 е протеин, докато чаша илюстрира включването на мляко и млечни продукти в основните ястия. Той също така обобщава основите на здравословната чиния (хранене) в следните точки:

Приятно хранене, но яжте по-малко!
Избягвайте предозирането!
Половината от храната в чинията ви трябва да бъде зеленчуци или плодове!
Преминете към обезмаслено или 1% маслено мляко и млечни продукти! (На вътрешния пазар обезмаслените, т.е. 0,1% мляко и млечни продукти са много редки, почти невъзможни за получаване, а нискомасленото, т.е. млякото с намалено съдържание на мазнини, е 1,5%, при което вътрешното предлагане се различава от американското митници.)
Обърнете внимание на съдържанието на сол в супи, хлябове, замразени продукти (натриев хлорид), изберете по-ниско съдържание на сол (в Унгария не намираме съдържанието на сол и натрий в хлябовете на опаковката или етикета, но проверете по време на покупката тъй като тази информация е достъпна за тези продукти)!
Пийте вода вместо сладки безалкохолни напитки!

Докато My plate в САЩ представя основно хранене, англичаните Плоча за ядене (на унгарски: Яжте добре в чиния) предлага препоръчителната пропорция на различните групи храни, които трябва да се консумират, следвайки балансирана и здравословна диета.

Той подчертава, че е много добре да следвате тази препоръка всеки ден, но не е необходимо при всяко хранене. Намерете най-добрия метод, за да следваме модела на плочата! Ако е по-лесно в дългосрочен план, можем да се храним според препоръчаните пропорции, разделени на определени периоди, например на седмица.

Той препоръчва еднаква част от зеленчуците и плодовете (от които препоръчвате поне пет порции на ден), както и зърнени храни, картофи и други нишестени храни (половината от които са пълнозърнести сортове). Той препоръчва по-малък дял мляко, млечни продукти и месо, риба, яйца, боб и други източници на млечни протеини. И накрая, препоръчва консумацията на храни и напитки с високо съдържание на мазнини и захар с най-малка пропорция, само от време на време.