Списъкът с 8 точки Ето как вашият тренировъчен лагер ще бъде пълен успех! Маратонка Аня Шерл;
„Тренировъчен лагер? Това е само за професионалисти! “Не, напротив! Особено когато сте на работа, тренировките за бягане през зимата не са съвсем лесни. Всъщност винаги е тъмно: когато отидете на работа и когато се приберете у дома. Освен това е студено. Обучението е много по-малко забавно, отколкото при слънце и приятни температури. Тренировъчният лагер, от друга страна, е идеалната възможност да избягате от сивите зимни тренировки и да поставите идеалната основа за предстоящия сезон. Можете да разберете как вашият тренировъчен лагер ще бъде пълен успех в моя списък с 8 точки.
1. Правилно назначение
Първо се нуждаете от точната дата. Идеално е да използвате мост или официални празници - ваканцията е ограничена! На теория можете да имате 16-дневен Великденски тренировъчен лагер с „само“ 8 дни ваканция. По същия начин времето за тренировъчен лагер през настъпването на 2017/18 година би било особено добро, ако не е задължително да искате да прекарате празниците у дома.
С Марко се срещнахме този път за пристигане на 26 декември. реши. Така успяхме да се насладим на Бъдни вечер и Коледа със семейството и след това да си тръгнем. Предходната година вече сме на 25 декември. потегли, защото Коледа и времето ми със семейството ми бяха малко кратки за мен.
2. Правилен климат с кратко пътуване
Тренировките за бягане са много по-приятни при приятни температури, отколкото при дъжд, сняг или замръзване. Следователно си струва да помислите нестандартно, за да разберете къде са оптималните температури за тренировка. Разбира се, полезно е, ако мястото за обучение може да бъде настроено така, че пътуването да е все още кратко. Така губите възможно най-малко от обикновено ограниченото време за тренировка. И между другото: Финансово често си струва да резервирате полета по-рано.
През декември/януари Монте Гордо има средно около 12 ° C повече, отколкото в Германия. Така че температурите над 15 ° C не са необичайни. Лесно решение, нали? Също така успяхме да продължим пътуването си относително кратко: Тръгнахме от Мюнхен в 6:45 сутринта и кацнахме във Фаро добри 3 часа по-късно. След като взехме багажа си, бяхме посрещнати от совалката от Laranja Tours донесени в нашия хотел. Приблизително 5 часа са минали между заминаването и пристигането в хотела. Така че имаше достатъчно време през първия ден, за да направим лесен пробег на слънце.
3. Правилно настаняване, включително хранене
Що се отнася до настаняването, важно е да се чувствате комфортно. Препоръките на други спортисти могат да бъдат много полезни. Освен това трябва да решите дали предпочитате да приготвяте сами храната си и да изберете ваканционен апартамент или апартамент или предпочитате да ви готвят в хотела. Това може да зависи и от бюджета.
Избрахме това отново тази година Monte Gordo Hotel Apartamentos & Spa
реши. Бяхме тук година по-рано и се чувствахме много комфортно. Избираме пълен пансион като кетъринг. Не защото искаме да ядем, докато не отпадаме всеки ден, а за да можем да избираме храната си от бюфет съзнателно, разнообразно и без усилие. По отношение на цената вече няма толкова голяма разлика между полупансион и пълен пансион. Особено когато прецените, че имате нужда от нещо разумно за ядене между сутрешните и следобедните сесии.
4. Правилна тренировъчна среда
Промяната от местните маршрути за обучение винаги е удоволствие. След като бъде намерено потенциално място за обучение, следващата стъпка е да се проучат правилните маршрути. Колкото повече информация за маршрута вече организирате у дома, толкова по-бързо можете да започнете на място. Освен това трябва предварително да разберете дали има лекоатлетическа писта и дали тя също може да се използва. О, да: магазините за пазаруване и кафенетата също увеличават фактора за усещане!
В Монто Гордо се наслаждавам на бягащите маршрути през боровата гора и фантастичната гледка към морето. Има много различни начини за комбиниране на маршрутите, а леко вълнообразният профил в гората също поддържа аеробна адаптация. Спортният център ( "Комплекс Деспортиво" ) има, наред с други неща, лекоатлетическа писта, която е на добри 3 км от нашия хотел. Това е идеално за бягане навън и навън преди тренировка за скорост. Ако искам да разхлабя краката си от тренировка, използвам свързания плувен басейн за аква джогинг. Тук е важно освен шапка за къпане, като жена да имате и бански вместо бикини! И разбира се, вече сме намерили любимото си кафене за пиене на капучино.
5. Правилен план за обучение
Добре е, ако знаете вашите оптимални области на изпълнение. Спортна медицинска диагностика или предварително състезание за контрол може да помогне. Така че, ако е необходимо, не позволявайте на вашата тренировъчна група да ви отведе до учебни единици, които са твърде интензивни за вас. Трябва да обърнете внимание и на умереното увеличаване на обиколката: Ако километрите се увеличат твърде много, рискът от нараняване се увеличава значително. Видът и обхватът на обучението също зависят от планираното състезание: В зависимост от местоположението на основното състезание, напр. през декември/януари тренировъчният лагер ще служи като основа за пролетното състезание. Великден ли е напр. на точното разстояние до вашия пролетен маратон, той може да се използва като „фина настройка“. Следователно правилният тренировъчен план е от съществено значение за успешния тренировъчен лагер.
Марко създава моя тренировъчен план у дома въз основа на текущото ми състояние на обучение. Това не увеличава размерите повече от 10%. Ако върви добре, мога да тичам малко по-бързо. Ако ми е трудно, темпото се коригира съответно. През 2015 г. успях да използвам Великденския тренировъчен лагер в Червия с екипа си от LG Telis Finanz Regensburg, за да завърша последните важни звена за Хамбургския маратон. Това беше много важна част от квалификацията ми за Олимпийските игри в Рио.
6. Правилна регенерация
Няма супер компенсация без регенерация. Затова трябва да използвате времето си в тренировъчния лагер много съзнателно за регенерация. Именно защото тренирате повече от обикновено.
Затова опаковах ролки от фасция и компресионно облекло. Също така се опитвам да спя по-осъзнато. Дрямка и разходка по плажа на слънце вършат чудеса за мен след интензивни тренировки. И какво не трябва да липсва в тренировъчния ми лагер: Поне един ден почивка! Винаги се радвам на това:-)
7. Правилното облекло за бягане
Дори и да се отправите на юг през зимата, трябва да сте подготвени за всичко с дрехите си за бягане. В допълнение към късите съоръжения за бягане, дълги дрехи, ръкавици, шапка, лента за глава и дрехи за дъжд са от съществено значение. Ако оборудването се прибере вкъщи неизползвано, още по-добре, но не бива да рискувате да настинете!
Приех това присърце, можете да разберете по теглото на куфара ми. Имах чувството, че съм се опаковал 100 пъти, за да не надхвърля ограничението за общото тегло на полета. Но 20 кг също е истинско налагане за жени;-) Мога да говоря за късмет, че Марко „случайно“ получи половината куфар безплатно за мен.
8. Правилен съпровод
Тичането сам е по-малко забавно, отколкото с някого. Важно е обаче да нямате някой, който да ви изнервя. В края на краищата сте на тренировъчен лагер и можете да се справите без излишно напрежение и лошо настроение. Това отнема ненужна енергия, която трябва да се инвестира в бягане.
С моя екип, който LG Telis Finanz Regensburg , съвместният тренировъчен лагер винаги е много забавен. За съжаление графикът не се побира тази година. Разбира се, все още не ми омръзва: Марко ме придружава много често и тук отново и отново срещате други хубави бегачи!
Надявам се да ви хареса планирането и