Списъкът с 42 храни, съдържащи протеин
Отидохме на претърсване. Целта: храни, богати на протеини. Резултатът: изчерпателен списък от 42 храни, категоризирани, с количества и описания.
За да съпоставим количествата, ето основното правило колко протеин, който вие като трениращ трябва да консумирате ежедневно с цел изграждане на мускули:
- Жени: 1,2 g протеин на килограм телесно тегло (= 72 g за 60 kg човек)
- Мъже: 1,5 g протеин на килограм телесно тегло (= 120 g за човек с тегло 80 kg)
Ние също така изброяваме един тон храни на растителна основа като алтернативи на млечните продукти и месото. Особено интересно за вегани и вегетарианци.
Списък на храни с високо съдържание на протеини
Без значение коя храна, богата на протеини, ви харесва най-много. С този разнообразен списък нищо не пречи на консумацията на протеини!
Всички количества са базирани на суровия вариант. Трябва също да отбележите, че храната естествено съдържа също въглехидрати и мазнини и следователно общите калории и общият обем са много различни за посочените 100 грама.
Например, 100 грама пуешки гърди и 100 грама фъстъчено масло имат приблизително същото количество протеин. Въпреки това, 100 грама фъстъчено масло имат 588 kcal (25 g протеин, 50 g мазнини, 20 g въглехидрати) и 100 грама пуешки гърди 110 kcal (23 g протеин, 2 g мазнини, 0 g въглехидрати)
Млечни продукти
Суроватъчен или казеинов протеин на прах - 23g на порция (с ESN Designer Whey)
Ако сте притиснати от времето и не можете да готвите или се нуждаете от подкрепа, за да получите дневното си количество протеин, протеинова добавка е идеалното решение за успешно изграждане на мускулите.
Натурално кисело мляко - 5g на 100g
Единственото кисело мляко, което можете да получите без много захар. Смесен с плодове, овесени люспи или малко мед, той също има страхотен вкус.
Моцарела - 28g на 100g
На почти всяка пица - моцарела. Така че почти бихте могли да наречете пица, богата на протеини. Всичко е въпрос на перспектива;) По-честният вариант вероятно би бил моцарелата в салата.
гръцко кисело мляко - 6g на 100g
Гръцкото кисело мляко е много "дебел" вид кисело мляко. Вкусът му е страхотен, има кремообразна текстура и е богат на много хранителни вещества. Най-добре е да вземете този без захар.
Замразено гръцко кисело мляко - 4g на 100g
Това сладко лакомство е студено и кремообразно като сладолед, но съдържа около два пъти повече протеини. Препоръчваме марка с възможно най-малко захар.
швейцарско сирене - 25g на 100g
Швейцарско сирене се предлага във всеки супермаркет. Пасва идеално на вечеря и е евтино.
1,5% мляко - 3,5g на 100ml
Млякото съдържа малко от почти всяко едно хранително вещество, от което се нуждае човешкото тяло. Особено богат е на калций, фосфор и рибофлавин (витамин В2).
Harzer Сирене - 28g на 100g
Що се отнася до вкуса, сиренето Harz вероятно е в дъното на този списък. С невероятните 28 грама той не можеше да липсва, разбира се.
Кварк - 12g на 100g
Може би най-евтиният източник на протеин, който можете да получите. Чаша постна кварка с 500g се предлага за по-малко от едно евро и съдържа 60g протеин. Съвет: По-лесно е да се консумира смесено с кисело мляко и вода.
извара - 11g на 100g
Изварата е вид сирене с много ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на калории. Сиренето се предлага с калций, фосфор, селен, витамин В12, рибофлавин (витамин В2) и различни други хранителни вещества.
плът
печено говеждо - 24g на 100g
Печеното говеждо месо е по-постно, отколкото си мислите, и с по-високо съдържание на аминокиселини от другите деликатесни продукти.
Свинско шницел - 22g на 100g
Класическият шницел също е добър източник на протеин. Панираните варианти или кордонът имат много мазнини. Така че внимавай.
пуешки гърди - 23g на 100g
Пуешките гърди в много отношения са подобни на пилешките гърди. Състои се основно от протеини, с много малко мазнини и калории. Вкусът му е добър и е богат на различни витамини и минерали.
пържола - 25g на 100g
Приличен среден телешки стек често е любимо ястие. Сервира се с печени картофи, перфектна комбинация от протеини и въглехидрати.
салам - 23g на 100g
Класиката на пицата и на вечеря е саламът. Тази свинска наденица също съдържа много мазнини. Така че внимавай.
Кайма - 14g на 100g
Не само богата на протеини, но и на креатин. В сравнение с другите видове месо, каймата има относително малко протеини и много мазнини.
Чоризо - 24г
Търсите добри храни, богати на протеини, за закуска? Тази подправена свинска наденица може да превърне бърканите яйца в много ароматно (но и мазно) ястие. Също така е идеален за обяд или вечеря в тестени ястия, супи и салати или класически с хляб.
Пилешки гърди - 31g на 100g
Пилешките гърди са една от най-популярните храни с високо съдържание на протеини. Ако го ядете без кожа, по-голямата част от калориите ще идват от чист протеин. Пилешките гърди също се приготвят много лесно и имат страхотен вкус, когато се направят правилно.
агнешко - 25g на 100g
Това е вид червено месо, което е по-богато на желязо от пилешкото или рибата и предлага много витамини и минерали.
сланина - 37g на 100g
Яйца с бекон може би не е най-здравословната закуска, но беконът има невероятно количество протеин, а именно 37g на 100g.
Кубчета бекон - 19g на 100g
Вкусът е прекрасен като гарнитура за всякакви ястия - независимо дали салата или с яйце и хляб. В противен случай те разбира се много приличат на нормалния бекон.
риба
Консервирана риба тон - 25g на 100g
Кутия тон с лъжица зехтин не само има добър вкус, но и има много протеини (и здравословни мазнини). Или в собствения си сок (без мазнини) или в масло (с мазнини).
Камбала - 20g на 100g
Сред видовете бяла риба доминира камбала, когато става въпрос за протеини за изграждане на мускули.
сьомга - 20g на 100g
Сьомгата се счита за тлъста риба, т.е. пълен е с омега-3 мастни киселини. Не е толкова бюджетен, колкото някои други риби, но е на върха в списъка по отношение на вкуса.
риба тон - 29g на 100g
Рибата тон е друг много популярен вид риба. И двете са с ниско съдържание на мазнини и с ниско съдържание на калории, така че това, което остава, е предимно само протеин. Подобно на другите риби, тонът е много богат на различни хранителни вещества и съдържа добро количество омега-3 мазнини.
скумрия - 19g на 100g
Както филетата, така и консервираните версии на тази мазна риба са чудесни източници на протеин.
Октопод - 20g на 100g
Не за всички. Все още добър източник на протеин. Замразеният октопод има предимство пред пресния, тъй като процесът на замразяване прави месото нежно.
Миди - 10g на 100g
Сигурно повече за почивка край морето. Перфектен за здравословно, но вкусно ястие, което няма да удари бедрата ви.
Сардини - 15g на 100g
Тази консервирана риба е забележително евтина и съдържа омега-3 мазнини и протеини. Перфектно с хляб. Внимание солено.
Скариди - 20g на 100g
Те са с ниско съдържание на калории, но богати на различни хранителни вещества, включително витамин В12. Разбира се, скаридите са богати и на омега-3 мастни киселини.
Храни на растителна основа
Тестени изделия - 5g на 100g
Едва ли някой, който не намира макароните за вкусни. Независимо кой тип паста сте избрали, всички те са добър източник на протеини, без мазнини и с много въглехидрати.
овесена каша - 14g на 100g
Овесените ядки са един от най-здравословните видове зърнени култури в света. Те са заредени със здравословни фибри, магнезий, манган, тиамин (витамин В1) и много други хранителни вещества.
Пълнозърнест хляб - 5g на 100g
Ако хляб, то пълнозърнест хляб. Той ви засища по-дълго и е по-здравословен от белия хляб. В комбинация с яйце или колбас получавате и прилична порция белтък с минимално време за приготвяне.
лещи - 9g на 100g
Те са богати на фибри, магнезий, калий, желязо, фолиева киселина, мед, манган и различни други хранителни вещества. Лещата е сред най-добрите източници на растителни протеини в света и е отлична храна за вегетарианци и вегани.
Едамаме - 11g на 100g
Известни от японските ресторанти, те могат да се купят и замразени. Те се предлагат с малко фибри, витамини и минерали и имат страхотен вкус с пресен лимонов сок или щипка сол.
тофу - 8g на 100g
Особено популярен сред веганите. Правилно приготвен, той може да бъде много вкусен и да се използва в голямо разнообразие от ястия.
фъстъчено масло - 25g на 100g
По-здравословната алтернатива на Nutella е фъстъченото масло. Той не само е богат на протеини, но също така е пълен със здравословни мазнини.
Боб - 24g на 100g
Фасулът е много евтин, но и здравословен източник на вегетариански протеин. Те също са богати на фибри и се предлагат в много различни сортове.
Зелен грах - 5g на 100g
Грахът е с високо съдържание на протеини, фибри и други хранителни вещества. Грахът е евтин и може да се използва в много рецепти.
Смесете ядки - 20g на 100g
Ядки като фъстъци, кашу и бадеми осигуряват хрупкав начин за получаване на повече протеини и здравословни, ненаситени мазнини във вашата диета. Препоръчваме несолените варианти.
Киноа - 13g на 100g
Киноата е семе/зърно, което в момента е една от най-популярните суперхрани в света. Той е богат на много витамини, минерали и фибри и е подсилен с антиоксиданти.
Други
Яйца - 6g на 1 голямо яйце
Пълните яйца са едни от най-здравословните и хранителни храни в света. Те са пълни с витамини, минерали, здравословни мазнини, антиоксиданти за защита на очите и мозъчни хранителни вещества, които повечето хора не могат да получат достатъчно. Целите яйца са с високо съдържание на протеини, но белтъците са почти изцяло протеини.
Увеличение на теглото - 49g на порция (с Weider, Mega Mass 4000)
Истински разбивач на протеини с почти 50g протеин на порция! Наддаването на тегло е особено подходящо за хора, които трудно напълняват. Те са съчетани с много въглехидрати, често също с витамини и минерали, и могат да съдържат до 1200 kcal на порция.
Това, което не трябва да липсва във всяка богата на протеини диета за всеки любител на фитнеса, е добрият протеинов прах. Това ще ви помогне да постигнете необходимото количество протеин в ежедневната си цел. Нашата препоръка: