Списък с 20 храни, които ще ви помогнат да отслабнете (научно доказано)

Има добри храни и лоши храни.

Също така, не всички калории са създадени равни.

Различните храни се метаболизират по различни начини.

Те могат да имат значителен ефект върху глада, хормоните и изгарянето на калории.

Днес искам да ви запозная с 20-те най-добри храни, които гарантирано ще ви помогнат да отслабнете (научно доказано).

Нека започнем с една от настоящите ми храни с ниско съдържание на въглехидрати ...

Съдържание

Яйца
Листни зеленчуци
сьомга
Кръстоцветни зеленчуци
Постно телешко и пилешки гърди
Картофи
риба тон
Фасул и бобови растения
Супи
извара
Авокадо
Ябълков оцет
ядки
Някои зърна
чили
плодове
Грейпфрут
Семена от чиа
Кокосово масло
кисело мляко

1. Яйца

Отдавна се страхуват, защото се смята, че имат високо съдържание на холестерол.

Нови проучвания обаче показват, че яйцата не влияят отрицателно на нивата на холестерола в кръвта и не причиняват инфаркти. (1) (2)

По-важното е, че яйцата са една от най-добрите храни, които можете да ядете, ако искате да отслабнете.

Те са богати на протеини, здравословни мазнини и много нискокалорични ви пълнят.

Проучване на 30 жени с наднормено тегло показа, че закуската, състояща се от яйца, се засища много по-дълго и води до това, че тестваните ядат по-малко през следващите 36 часа.

Друго 8-седмично проучване установи, че яйцата за закуска значително увеличават загубата на тегло при нискокалорична диета ... в сравнение с препечен хляб или гевреци. (4)

Яйцата също са изключително хранителни и ви осигуряват всички основни хранителни вещества, от които се нуждаете, докато сте на диета.

Те могат да се комбинират много добре с продукти като овесени ядки със семена от чиа за закуска.

Между другото, почти всички хранителни вещества се съдържат в яйчния жълтък.

2. Листни зеленчуци

Те имат няколко свойства, с които са свикнали перфектни храни за загуба на мазнини направете.

Листните зеленчуци са с ниско съдържание на калории и ниско съдържание на въглехидрати ... но с високо съдържание на фибри.

Включването на повече листни зеленчуци във вашата диета е чудесен начин да увеличите количеството ястия, което ядете, без да добавяте към калориите. Многобройни проучвания показват, че като се консумират храни с ниска енергийна плътност, по-малко калории се приемат в края на деня. (5)

Листните зеленчуци също са изключително хранителни и съдържат много витамини, минерали и антиоксиданти. Това включва особено калций, който е помогнал в някои проучвания Увеличете изгарянето на мазнини.(6)

3. Сьомга

Той е много засищащ и ще ви държи сити в продължение на много часове. И това с относително малко калории.

Сьомгата е пълна с висококачествен протеин, здравословни мазнини и съдържа много важни хранителни вещества. (7)

Рибите и морските дарове като цяло ще ви осигурят достатъчно количество йод.

Този микроелемент е особено важен за функционирането на щитовидната жлеза. От своя страна щитовидната жлеза е много важна за вашия метаболизъм да работи оптимално.

Изследвания по целия свят показват, че за съжаление не винаги получаваме необходимото количество йод чрез диетата си. Поради това е препоръчително да поставяте риба в менюто поне веднъж седмично.

Между другото, сьомгата е богата на Омега-3 мастни киселини, за които е доказано, че инхибират възпалението. (8)

Освен сьомга, силно се препоръчват и други „тлъсти риби“.

Мазните риби са годни за консумация риби, в чиято мускулна тъкан мазнините надхвърлят около два процента.

В допълнение към сьомгата, любимите ми са напр. Скумрия, пъстърва, сардини и херинга.

4. Кръстоцветни зеленчуци

Както всички зеленчуци, те също са с много фибри и обикновено са невероятно засищащи.

Тези зеленчуци също съдържат доста голямо количество протеин.

Те нямат толкова протеин, колкото животински храни или бобови растения ... но са много богати на протеини в сравнение с други зеленчуци.

Перфектната комбинация от протеини, фибри и ниска енергийна плътност правят кръстоцветните зеленчуци идеалният зеленчук, който определено трябва да включите в диетата си, ако искате да отслабнете.

5. постно телешко и пилешки гърди

Обвиняван е за всякакви болести. Без никакви ясни доказателства.

Въпреки че преработеното месо е нездравословно, някои проучвания показват, че непреработеното червено месо НЕ увеличава риска от сърдечни заболявания. (9) (10)

Истината е ... месото е много добра храна за по-ефективно отслабване. Причината за това е тази Месото има много високо съдържание на протеини Има.

Забележка:

Между другото, вие изгаряте до 100 повече калории на ден, ако се храните с много високо съдържание на протеини. (11) (12) (13)

Проучванията показват, че приемът на протеин от 25-30% от дневните калории може да намали апетита с 60%. (14) Освен това желанието за закуски вечер е било намалено наполовина и тестваните са били средно 0 в рамките на една седмица, Загубени 5 кг. Всичко това само чрез високо протеинова диета.

Ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, тогава можете спокойно да ядете мазно месо. Но ако спазвате различна диета, която включва консумация на повече въглехидрати, тогава е по-добре, ако предпочитате постно месо.

Ако сте вегетарианец, можете, разбира се, да използвате тофу, сейтан или други соеви продукти вместо месо. За съжаление те не съдържат хранителните вещества, които откривате в месото.

6. Картофи

Каквато и да е причината ... те имат много свойства, които ги правят идеалната храна за здраве и загуба на мазнини.

Картофите съдържат невероятно широка гама от хранителни вещества от което тялото ни се нуждае.

Има съобщения за хора, които отдавна не са яли нищо друго освен картофи.

Клубените по-специално съдържат много калий, минерал, който често липсва на много хора, но който е много важен за контролиране на кръвното налягане.

На т. Нар. Индекс на насищане, който показва доколко е пълна дадена храна, картофите са в горната част на списъка. (15)

Така че, ако ядете повече картофи, автоматично ще се заситите бързо и ще ядете по-малко от други (висококалорични) храни.

Преди да започнете да белите картофите, оставете ги да престоят известно време. В резултат на това в сготвените картофи се образува повече нишесте, вещество, подобно на фибрите, което има много ползи за здравето и също така ви помага да отслабнете (16).

Сладките картофи, цвекло и други сурови зеленчуци също са силно препоръчителни.

7. Риба тон

риба тон е друга нискокалорична, висококачествена протеинова храна.

Това е постна риба ... така че е едва тлъста.

Туната е много популярна сред културистите и фитнес моделите, които искат да определят тялото си. Това е чудесен начин да ви осигурим висококачествени протеини, като същевременно поддържаме ниския прием на калории и мазнини.

Така че, ако искате да получите повече протеини, уверете се, че сте избрали риба тон, която е маринована в собствения си сок ... а не в масло.

Лично аз обичам рибата тон FollowFish. С Followfish можете да се насладите на вашия тон с чиста съвест, защото този доставчик се характеризира преди всичко със своята MSC сертификация, която се присъжда изключително за устойчив риболов.

8. Фасул и бобови растения

Те включват леща, черен боб, боб и още няколко.

Тези храни са много богата на протеини и богата на фибри. Две хранителни вещества, за които е доказано, че са отговорни за бързото ситост.

Бобовите растения и бобът също съдържат малко количество устойчиво нишесте.

Единственият проблем е, че много хора не понасят много добре бобовите растения. Ето защо подготовката е особено важна тук.

9. Супи

Както споменах по-горе, с хранене и диета с ниска енергийна плътност, ще консумирате по-малко калории в края на деня.

Повечето храни с ниска енергийна плътност са с високо съдържание на вода, като например зеленчуци и плодове.

Но можете също така просто да добавяте вода, когато приготвяте ястия ... като правите супа 🙂

Някои проучвания показват, че консумирайки абсолютно една и съща храна - веднъж в супа и веднъж приготвена като цяло - хората, които са яли варианта на супата, са се заситили много по-бързо и в крайна сметка са яли значително по-малко калории ) (18)

10. Извара

Изварата е една от тук Храни, които гарантирано ще ви помогнат да отслабнете... Състои се почти изцяло от протеини, с много малко въглехидрати и малко мазнини.

Яденето на малко извара всеки ден е най-добрият начин лесно да увеличите количеството си протеин всеки ден.

Освен това е много засищащо и ви кара да се чувствате сити, въпреки относително ниското съдържание на калории.

Млечните продукти също съдържат много калций, за който е доказано, че подпомага положително процеса на изгаряне на мазнините. (19)

11. Авокадо

Там, където много плодове обикновено съдържат много въглехидрати Авокадото е богато на здравословни мазнини.

Авокадото е с високо съдържание на мононенаситени мазнини. Същата мазнина, намираща се в зехтина.

Въпреки че са с високо съдържание на мазнини, те също са съставени от много вода. Следователно те нямат толкова висока енергийна плътност, колкото си мислите.

Авокадото е идеално за салати подходящ. Проучванията показват, че авокадото увеличава абсорбцията на хранителни вещества от зеленчуците 15 пъти. (20)

И да не забравяме ... те съдържат много важни хранителни вещества като фибри и калий.

12. Ябълков оцет

Много е подходящ за подправки на превръзки или винегрети. Мнозина също разреждат ябълковия оцет с вода и го пият.

Многобройни проучвания показват, че оцетът може да ви помогне да отслабнете.

Ако оцетът се приема с високо въглехидратно хранене, това може да увеличи ефекта на ситост и да доведе до изяждането на 200-275 калории по-малко през останалата част от деня. (21) (22)

Друго проучване с хора с наднормено тегло също установява, че 15-30 ml оцет дневно - приемани за период от 12 седмици - водят до загуба на тегло от 1,2 до 1,7 килограма. (23)

Оцетът също намалява бързото покачване на кръвната захар след хранене. Това има много ползи за здравето в дългосрочен план. (24) (25)

13. Ядки

Много високо съдържание на протеини, високо съдържание на фибри и здравословни мазнини. Перфектната протеинова закуска.

Проучванията са установили, че ядките поддържат метаболизма и изгарянето на мазнините. Така те успешно допринасят за загуба на тегло. (26) (27)

Дългосрочните проучвания също показват, че хората, които ядат ядки редовно, са по-здрави и по-слаби от хората, които не ядат ядки. (28)

Но внимавайте ... не прекалявайте. Ядките са много калорични. Ако не успеете да изядете само шепа, не яжте нито едно, преди да се превърне в пир 😉

Лично аз винаги имам малка купичка бадеми на бюрото си. Когато дойде малкият глад, ще има шепа.

14. Някои зърна

Но има и някои видове зърно, които са много здравословни.

Те включват някои зърна без глутен, направени от пълнозърнести храни. Те съдържат много фибри, а също и малко количество протеини.

Най-добрите видове зърно са напр. Овес, кафяв ориз и киноа.

Овесът е пълен с бета-глюкан, разтворими фибри, които ще ви заситят бързо и ще подобрят метаболизма ви. (29) (30)

Белият и кафявият ориз също съдържа много устойчиво нишесте, особено ако е бил сварен и оставен да се охлади известно време след това. (31)

Винаги трябва да имате предвид, че рафинираните зърна са лош избор. Храните с етикет „пълнозърнести храни“ са силно преработени продукти и направо ви напълняват.

Ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, трябва да избягвате зърнени продукти. Те съдържат твърде много въглехидрати. Но няма нищо лошо в това да се ядат по-здравословни сортове като овес, кафяв ориз или киноа от време на време ... освен ако не сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

15. Чили

Те съдържат вещество, наречено "капсаицин". Проучванията показват, че този алкалоид намалява апетита и увеличава изгарянето на мазнини. (32) (33) (34)

Това вещество дори се продава като добавка само по себе си и е често срещана съставка в хапчета за отслабване и продукти за отслабване *.

Едно проучване стигна до извода, че вече 1 грам червен лют прах намалява апетита и стимулира изгарянето на мазнини.(35)

Интересното е, че няма ефект върху хората, свикнали да ядат пикантни храни. Вероятно известна толерантност се натрупва с времето, ако ядете пикантно или лют пипер твърде често.

16. Плодове

Многобройни проучвания на населението показват, че хората, които ядат най-много плодове (и зеленчуци), са склонни да бъдат по-здрави от хората, които не ядат. (36) (37)

Разбира се ... корелацията не е равна на причинно-следствена връзка, така че тези проучвания не доказват нищо, но плодовете имат свойства, които ги правят удобни за отслабване.

Въпреки че плодовете са с високо съдържание на захар, те имат ниска енергийна плътност и отнема време за дъвчене. Освен това фибрите предотвратяват твърде бързото навлизане на фруктозата в кръвта.

Единствените хора, които трябва да избягват изцяло плодовете и плодовете, са тези, които са на изключително нисковъглехидратна диета или са с непоносимост към фруктоза.

За останалата част от нас пресните плодове могат да бъдат вкусно и ефективно допълнение към здравословната диета - с цел загуба на мазнини.

17. Грейпфрут

Ефектът на грейпфрута и неговото значение за загубата на мазнини е изследван директно в няколко експеримента.

В проучване на 91 души с наднормено тегло, половината са яли половин грейпфрут преди всяко хранене. Хората в тази тестова група са загубили средно по 1,6 кг за 12 седмици в сравнение с другата група. (38)

Групата от грейпфрут отбеляза намаляване на инсулиновата резистентност.

Така че, ако ядете половин грейпфрут половин час преди някои от ежедневните си ястия, ще се чувствате по-сити и ще ядете по-малко калории.

18. Чиа семена

Семената от чиа са сред най-хранителните храни на нашата планета.

Те са здравословен доставчик на омега-3 с много благоприятни ефекти върху здравето и благосъстоянието на хората.

Те съдържат 42 грама въглехидрати на 100 g. Но 34 g от това са фибри.

Това прави семената от чиа перфектна храна с ниско съдържание на въглехидрати за диета с ниско съдържание на въглехидрати. И между другото, една от най-богатите на фибри храни в света. (39)

Поради голямото количество фибри, семената от чиа увеличават обема си до 11 пъти, когато влязат в контакт с вода. След това те стават подобни по консистенция на гела и буквално се отварят в стомаха. (40)

Въпреки че някои проучвания показват, че семената от чиа ограничават апетита, няма ясно доказуем ефект върху успеха при отслабване. (41) (42)

Но ако разгледате хранителния състав на първокласните семена от чиа *, тогава очевидно има смисъл да ги включите в ежедневната си диета. Те по всяка вероятност могат да играят важна роля в отслабването.

19. Кокосово масло

Кокосовото масло има много средноверижни мастни киселини, наречени средноверижни триглицериди (MCT).

В сравнение с други мазнини, тези средноверижни мастни киселини ви засищат по-бързо и дори увеличават количеството изгорени калории. (43) (44)

Има още две проучвания - едно при мъжете и едно при жените, които показват, че употребата на кокосово масло води до по-малко мазнини по корема.

Разбира се, кокосовото масло също съдържа калории. Така че не е добра идея да го добавяте към това, което ядете.

Така че не става въпрос за добавяне на кокосово масло към вашата диета. Става въпрос за заместване на други мазнини с кокосово масло.

Като алтернатива на кокосовото масло можете да използвате и добър зехтин.

Вирджинският зехтин също е много добра мазнина. Всъщност това е може би най-здравословната мазнина в света.

Добрата фитнес кухня така или иначе винаги трябва да има и двете - зехтин и кокосово масло.

20. Кисело мляко

Така наречените пробиотични бактерии се намират в киселото мляко. Малки микроорганизми, които подобряват функционирането на червата.

Здравословната чревна флора е важна за предотвратяване на възпаление и лептинова резистентност.

Вземете пълномаслено кисело мляко ... Проучванията показват, че пълномаслените млечни продукти с високо съдържание на мазнини (не нискомаслени) намаляват в дългосрочен план риска от затлъстяване и диабет тип 2.

Нискомасленото кисело мляко често има добавена захар. Най-добре избягвайте тези неща като чумата 😉

Това беше всичко сега 20 храни, които ще ви помогнат да отслабнете.

Съвет в края: Лично аз обикновено готвя храната си за няколко дни. Това спестява време и винаги имате перфектните ястия в хладилника. Наскоро започнах да вакуумирам някои хранителни стоки и ястия. Срокът на годност на храната се увеличава три до пет пъти чрез вакуумно запечатване. Друго предимство е, че можете да закупите по-големи количества, да ги опаковате в торбички с вакуумен уплътнител и по този начин да ги направите по-трайни.

Ако можете да мислите за други храни или ако имате някакви въпроси, просто ми напишете коментар.

Можете също така да споделите тази публикация в блога с приятелите си във Facebook и да му дадете "Харесване".

Лора Щайн е треньор по хранене и ангажиран с ниско съдържание на въглехидрати. В своите статии тя предава богатия си опит от години работа като треньор по хранене, който се отнася до здравословна диета, здравословно отслабване с ниско съдържание на въглехидрати, както и повишаване качеството на живот.