Списък на здравословните храни За храненето
Списък на здравословните храни
Има изкушение да се определи здравословното хранене по "Всяко малко" или "Модерация във всички". За съжаление, по-голямата част от храната, до която обикновено имаме достъп, е в категорията „нездравословна храна“, така че ако вкусите по малко от всяка, може да не остане място за здравословни храни.
Моля, коментирайте допълненията и личните идеи, за да имате възможно най-дълъг списък, списък със здравословни храни, които премахват претекста "Не знам какво да ям".
Списъкът на здравословните храни може да се използва като основа за списъци за пазаруване или списъци с инвентар за храни, съхранявани у дома. След това трябва да бъде отразено в дневника за хранене, защото не ни помага да знаем какво представляват здравословните храни, ако другите ги ядат.
Във всяка категория храни започваме със суперхрани (гъсти храни с микроелементи) и продължаваме с останалите, доколкото е възможно в реда на ползите, които носят. Идеално е да ядете храна възможно най-близо до техния сезон и оптимално подготвена за тази храна. Само тогава можем да мислим за правилата за асоцииране и количествата.
Този списък включва всички храни, приемливи в човешкото хранене, които намираме в природата, без да се набляга на загуба на тегло или други конкретни цели или философски избор. В зависимост от вашите предпочитания, толерантност, вкус, можете да изберете храните, които искате, но колкото по-голямо е разнообразието, толкова по-полезна и здравословна е диетата в дългосрочен план. За отслабване имаме „Списък с храни за отслабване“, храни, които ще намалят глада ви и ще стимулират използването на мазнини като енергиен източник.
Редът е произволен, но с акцент върху онези „чувствителни“ категории, където източникът, приготвянето и количествата също имат най-голямо значение, храните, които биха могли да осигурят дългосрочното ни оцеляване, дори и да се ядат изключително.
Започваме списъка на здравословните храни с: Риба, рибен черен дроб, хайвер и морски дарове
Те са богати на лесно усвоими протеини, йод, селен, омега 3. За предпочитане са пресни (по-малко достъпни в Румъния), по-малко замразени или консервирани. Оптималният начин за готвене е на пара или варено (рибена супа). Сладководните риби нямат значителни количества омега 3, а океанските риби (особено хищните риби) са склонни да натрупват тежки метали и други замърсители. Обърнете внимание на начина на растеж (ние предпочитаме дивите вместо тези за разплод/аквакултури) и на реколтата (да има сертификат за устойчив риболов).
Списък за пазаруване: сардини, скумрия, херинга, дива сьомга, риба тон, треска, черен дроб на треска, яйца от херинга, миди (миди, стриди), скариди и други ракообразни, мекотели (октопод, калмари)
Какво друго поставяме в списъка за пазаруване: Месо и органи
Тези здравословни храни са богати на протеини, минерали и витамини (черният дроб е най-плътният източник на витамини и минерали). Много е важно да произхождате от „чисти“ животни (хранени с възможно най-естествена храна, напр. Тревопасни животни). Много е важно температурите за готвене да се поддържат на 120 градуса и да се избягва изгарянето им. Месото под формата на паста трябва да се избягва и се предпочитат по-големи нарязани парчета. Костните супи са богати на колаген, много полезни в съвременната диета, много бедни на този протеин.
Списък за пазаруване: месо (мускулна тъкан), кости (прави се супа и се яде костен мозък), черен дроб (възможно най-младо животно), мозък, бекон и мазнини (лой, свинска мас).
Почти пълноценна храна с безброй предимства, възстановена след премахването на догмата на продавачите на зърно. Консумацията на 3 яйца дневно не влияе отрицателно на здравето на здравия човек.
Пъдпъдъчите яйца съдържат дори повече холестерол от пилешките яйца, но това не е проблем. В яйцето обаче намираме отразения хранителен състав (особено в минералите) на използвания фураж и начина на живот на пилетата. За предпочитане е да ги ядете варени меки, жълтъкът може да е суров, но белтъкът се нуждае от топлинна обработка.
Списък за пазаруване: селски или органични пилешки яйца, яйца от други видове, от контролирани източници.
Мляко и млечни продукти
Идеалната храна за отглеждане на пилета, тя съдържа различни пропорции на хранителни вещества в зависимост от вида и начина на хранене. За предпочитане са млечните продукти от овце и кози от пасищни животни. По възможност непастьоризирано или пастьоризирано при ниски температури. Ако млечните продукти са от "промишлени" източници, тогава се приемат и обезмаслени, като някои замърсители (пестициди) се концентрират в мазнини. Сиренето може да бъде източник на сол и хистамин/тирамин, така че трябва да се използва пестеливо. Млечните продукти имат високо количество калций, така че те трябва да бъдат балансирани с източници на магнезий (листа, ядки, семена). Някои продукти могат да бъдат направени и у дома, като кисело мляко. Естествено се среща през пролетта, лятото, есента. По-малко зима.
Разбира се, млякото не се прави за хора, нито други храни. Или мислите, че соята прави боб, за да може някои да се превърнат в тофу?
Списък за пазаруване: сурово мляко (трудно за намиране, знам) овце/кози/крави/други животни, кисело мляко, кефир, масло, урда (задържа суроватъчен протеин), сирена.
Орехи, лешници и маслодайни семена
Те имат високо съдържание на мазнини (здравословни), фибри, протеини, минерални витамини. Те трябва да се дъвчат добре и за предпочитане да се хидратират. Избягвайте пърженето. Те могат да се използват за вегански и „постни“ ястия („сирене“, „мляко“ и др.). Те имат като оптимален сезон есента и зимата.
Списък за пазаруване: конопени семена, ленени семена, тиквени семки, сусам, ядки, лешници, слънчогледови семки, бадеми, кашу, шам фъстък, семена от чиа, бразилски ядки, пекани, макадамия, кокос.
Гъби
Те имат безброй ползи за здравето, дори ако не съдържат толкова протеини. Култивираните също са добре, но тези, отглеждани в естествена среда, са за предпочитане (обърнете внимание на отровните, не яжте гъби с несигурен произход). Бирената мая също е гъба, много богата на витамини и минерали (само ако са съществували в културната среда).
Списък за пазаруване: шампион, гъби, гебе, плевротус и дори по-малко известни ни гъби, като Ganoderma Lucidum, Stiitake, Maitake и др.
Бобови растения
Те са богохулствани от "палео" диетите, защото са били в нашата диета за сравнително кратко време и се нуждаят от обработка, за да бъдат годни за консумация, за разлика от други храни, които могат да се ядат в естествената им форма. Всъщност те са семена, богати на протеини и въглехидрати, някои от които също съдържат мазнини (соя). Те също така съдържат големи количества алергени, антинутриенти, различни токсични фактори (някои видове боб дори могат да причинят смърт, ако се консумират неподготвени). Те могат да бъдат закупени в готов вид, защото така или иначе ще го направите у дома. В идеалния случай те трябва да бъдат напоени с различни разтвори, дори ферментирали. Те са полезни през есента, пролетта, зимата.
Списък за пазаруване: грах, леща, нахут, фасул, с техните сортове.
Здравословни храни: Зеленчуци (листа, корени, грудки, коренища, стъбла, съцветия)
Те са нискокалорични храни (с изключение на органите за съхранение), но които носят ползи за здравето на антиоксидантите и фитонутриентите. Всеки има свой оптимален начин на приготвяне, например спанакът или морковите са по-полезни термично сварени (варени), а не сурови. Те могат също да съдържат антинутриенти или токсини. При съвременните и заседнали хора те трябва да бъдат „дебелината“ на диетата.
Списък за пазаруване: маруля, рукола, зеле, броколи, карфиол, брюкселско зеле, спанак, магданоз, лиственица, леурда, масло, коприва, зелен фасул, моркови, целина (включително стъбла), цвекло, репички (включително листа), ендивия, копър, артишок, картофи, сладки картофи, ряпа (артишок от Йерусалим).
Плодове, плодове, свързани със зеленчуци (домати, краставици), авокадо, маслини
Сладките плодове също имат високо съдържание на захар, дори ако са естествени, те могат да помогнат за съхраняване на мазнини. За предпочитане е да ядете пресни плодове през сезона (лято, есен). Червените домати са добри (дори по-добри) в запазената си форма: доматен сок или доматен бульон. Тиквата също е плод, който се яде под формата на супи или се пече.
Списък за пазаруване: плодове (малини, боровинки, рога, къпини, цариградско грозде, касис), сливи, ябълки, дюли, череши, череши, кайсии, праскови, пъпеши, грозде, лимони, портокали, ананаси, авокадо, маслини, домати, чушки, тиквички, краставица
Зърнени култури, семена и псевдозърнени култури
Зърнените култури, които съдържат глутен, особено съвременната пшеница, получават все повече отрицателни отзиви, така че консумацията им трябва да бъде сведена до минимум. Дори домашният хляб от същото бяло брашно все още е бял хляб. Други видове семена, богати на нишесте, но също и на фибри, протеини, витамини и минерали, могат да бъдат част от здравословната диета, особено ако са приготвени правилно (повечето изискват накисване и/или дори покълване).
Списък за пазаруване: просо, елда, киноа, овес (трици, люспи), кафяв ориз, див ориз, царевица.
подправки
Установено е, че подправките са богати на антиоксиданти и други вещества, полезни за здравето, профилактиката на заболяванията, храносмилането, детоксикацията, енергията. Има много богат асортимент и всеки може да избере любимите си подправки. Много от тях се считат и за лечебни растения.
Списък за пазаруване: традиционни билки (мащерка, босилек, розмарин, градински чай, мента), чесън, лук, черен пипер, люта чушка, куркума, канела, кимион и др.
Списъкът на здравословните храни продължава с: Мед и сиропи, продукти от кошери
Медът е твърде близък до захарта, за да бъде добър вариант за здраве, ако надвишите тези няколко чаени лъжички на ден, поносими в случая на бяла захар. Такъв е сиропът от агаве, клен или подобен. Но има и други продукти на кошера, които са полезни.
Списък за пазаруване: мед, цветен прашец, прополис, каперси, пасища, пчелно млечице, апиларнил.
Водорасли и други хранителни компоненти, цветя, насекоми и др.
От спирулина и хлорела до лишеи като мумио, водораслите (водорасли, облаци) могат да се използват като хранителни компоненти и да се въвеждат в диетата на хората, загрижени за здравословния начин на живот.
Вярвам, че алкохолните напитки трябва да се избягват, дори понякога да можем да толерираме определени количества алкохол. Ако искаме ферментирала зърнена напитка, боршът е по-добър избор от бирата.
Водата е най-добрата течност за хидратация. За предпочитане е качествена вода, евентуално филтрирана или алкализирана.